Skocz do zawartości
  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Depresja a poszukiwanie pozytywnych emocji

    Cytat

    „Kiedy masz depresję  i patrzysz na wszystko pesymistycznie, wydaje ci się, że cokolwiek zrobisz, stracisz tylko czas – nie będziesz miał z tego żadnej przyjemności nie poczujesz się wartościowy ani kompetentny. Jedynym sposobem na sprawdzenie, co życie ma ci do zaoferowania, jest przeprowadzenie eksperymenty, który podważy twój pesymizm.”
    - Dr Rober L. Leahy, dyrektor Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku. Cytat z książki „Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie”.

    Cytat

    „To, co robimy, może się wiązać z naszym samopoczuciem. Jeśli prześledzimy moment obniżonego nastroju, przekonamy się, że jesteśmy wówczas bierniejsi i mniej aktywni. Już dawno zauważono, że osoby pogrążone w depresji często przestają robić to, co zazwyczaj sprawiało im przyjemność. Terapie często zalecają więc zwiększenie liczny przyjemnych rzeczy, które robimy w ciągu tygodnia.”
    - Dr Christine Padesky, psycholog kliniczny i dyrektor Centrum Terapii Poznawczej w Kalifornii. Dr Dennis Greenberg, psycholog kliniczny i kierownik Centrum Leczenie Depresji i Zaburzeń Lękowych w Kalifornii. Cytat z książki „Umysł ponad nastrojem”.

    Cytat

    „Aktywacja behawioralna od dawna jest elementem terapii behawioralnych stosowanych w leczeniu depresji i lęku (Martell i in., 2010; Rehm, 1981); została również potwierdzona jej niezależna skuteczność (Cujipers i in., 2007; Sturmey, 2009). Z perspektywy behawioralnej stres można postrzegać jako niezdolność osiągnięcia pozytywnych rezultatów, obniżenie poziomu satysfakcji z ich uzyskania, wzrost liczby doświadczeń budzących awersję lub przypadkowość skutków zachowania. […] Z tego punktu widzenia obniżenie poziomu stresu wymaga: rozpoznania potencjalnych działań przynoszących satysfakcję, podniesienia poziomu osiąganej satysfakcji (np. przez zwiększenie częstotliwości, intensywności lub istotności satysfakcjonujących działań), ograniczenia liczby negatywnych doświadczeń, dostrzegania możliwości kontrolowania rezultatów (nieprzypadkowość). Wiele z tych celów można osiągnąć, planując aktywności i przewidując przyjemność.”
    - Dr Robert L. Leahy, dyrektor Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku. Cytat z książki: „Regulacja emocji w psychoterapii”.

    Cytat

    „Jednym z najważniejszych celów wstępnych w przypadku pacjentów z depresją jest planowanie zajęć. Większość z nich wycofuje się przynajmniej z części tych czynności, które wcześniej dawały im poczucie osiągnięć lub przyjemności i podnosiły ich nastrój.”
    - Dr Judith S. Beck, profesor nadzwyczajny psychologii klinicznej na wydziale medycznym Uniwersytetu Pensylwanii. Cytat z książki: „Terapia poznawczo-behawioralna Podstawy i zagadnienia szczegółowe”.

    WPROWADZENIE

    Można metaforycznie powiedzieć, że depresja oducza człowieka dostrzegania pozytywnych aspektów codzienności i jednocześnie szkoli w zwracaniu uwagi na aspekty negatywne. W efekcie człowiek alergicznie reaguje na kolejne dni jawiące mu się jak pasmo przykrości i źródło negatywnych doświadczeń. Aby pozbyć się tej „alergii” a zarazem ponownie zacząć cieszyć się tym, co przyjemne, przede wszystkim najpierw trzeba ponownie opanować sztukę dostrzegania dobrych, przyjemnych i satysfakcjonujących rzeczy, które się przytrafiają. W następnej kolejności warto zacząć samemu organizować codzienność tak, by aktywności owocowały pozytywnymi emocjami.

    Aby sobie w tym pomóc, warto wykonać poniższe dwa zadania.

    ZADANIE 1

    W miarę możliwości proszę na najbliższy tydzień zaplanować przynajmniej kilka choćby drobnych przyjemnych aktywności tygodniowo. Na przykład:

    • spacer po parku lub przynajmniej wyjście trochę się przewietrzyć,
    • wizyta w zoo,
    • wizyta w ogrodzie botanicznym,
    • gra w tenisa bądź wizyta na basenie,
    • planowanie urlopu ze szczegółami lub planowanie atrakcji na weekend,
    • zwiedzanie nowych miejsc w okolicy,
    • wycieczka krajoznawcza,
    • długa kąpiel z pianką,
    • sprzątanie przy głośnej muzyce,
    • masaż,
    • lektura dobrej książki,
    • film w kinie lub online,
    • wizyta w teatrze lub kabarecie,
    • kontemplacja przyrody,
    • dbanie o siebie,
    • głęboka relaksacja (metoda 1, metoda 2),
    • przebieżka po lesie,
    • wyprawa rowerowa,
    • gra w kręgle lub bilard,
    • udanie się na karaoke ze znajomymi,
    • wizyta u fryzjera,
    • opalanie się,
    • kurs tańca,
    • wyjście do restauracji na rzadko spożywany lub ulubiony rodzaj posiłku,
    • samodzielne lub wspólnie z partnerem przygotowanie fantazyjnego posiłku,
    • zmysłowy wieczór z partnerem poprzedzony pójściem na randkę,
    • spotkanie z przyjacielem,
    • wizyta w muzeum,
    • wizyta w galerii sztuki,
    • drobny upominek z galerii handlowej,
    • pójście na imprezę lub spotkanie towarzyskie,
    • pójście na koncert,
    • wizyta u kosmetyczki,
    • spontaniczna przejażdżka samochodem,
    • wyprawa fotograficzna,
    • pisanie bloga przy smacznej kawie w domu lub w kawiarni,
    • trening jogi,
    • trening uważności,
    • medytacja,
    • słuchanie najulubieńszej muzyki np. zawczasu przygotowanej listy utworów,
    • życzliwa rozmowa z kimś nieznajomym lub szczera rozmowa z przyjacielem, krewnym,
    • beztroska drzemka,
    • malowanie obrazu bądź antystresowa kolorowanka,
    • kurs garncarski,
    • udział w grze typu escape the room,
    • udział w grach i zabawach organizowanych przez miejsca spotkań i ośrodki kultury,
    • grillowanie na świeżym powietrzu,
    • paintball,
    • wolontariat,
    • wizyta na siłowni,
    • wycieczka nad jezioro,
    • obejrzenie filmu motywacyjnego na YouTube,
    • planowanie innych przyjemnych aktywności np. używając internetowych serwisów bądź specjalnych aplikacji na smartfon jak Pitu Pitu, inspeve, coigdzie.pl, Going., Briefly),
    • udanie się na spotkanie tematyczne organizowane przez ludzi poprzez serwis meetup.

    Aktywności te mają być przyjemne dla Pana/Pani. To ma być czas dla Pana/Pani. Proszę w zdrowy sposób skupić się na sobie choć nie kosztem innych osób. Proszę unikać aktywności szkodliwych (odpadają więc doraźnie poprawiające humor wysokokaloryczne posiłki, bomby kaloryczne w postaci lodów i innych deserów, alkohol lub inne używki, nadwerężanie się, folgowanie niekorzystnym nawykom itd.).

    ZADANIE 2

    Proszę zaplanować na najbliższy tydzień przynajmniej kilka takich aktywności, które dadzą satysfakcję, choć trochę przybliżą rozwiązanie ewentualnych bieżących problemów; tego typu doświadczenia prawdopodobnie zwiększą poczucie sprawczości, wpływu na własne życie. Mogą to być czynności związane np. ze sferą zawodową, edukacją albo jakieś obowiązki domowe.

    Proszę zanotować sobie to, co się Pani/Panu udało zrobić, i ocenić na ile było przyjemne bądź satysfakcjonujące w skali od 0 do 10.

    • Wdzięczność 1


    Opinie użytkowników


    Brak komentarzy do wyświetlenia.



    Bądź aktywny! Zaloguj się lub utwórz konto

    Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony

    Utwórz konto

    Zarejestruj nowe konto, to proste!

    Zarejestruj nowe konto

    Zaloguj się

    Posiadasz własne konto? Użyj go!

    Zaloguj się

Psychoterapia przez Internet

Na naszej platformie pracują polecani, skuteczni psychologowie i psychoterapeuci online, przez Skype. Oferują pomoc psychologiczną i terapię poznawczo-behawioralną. Psycholog online to rozwiązanie wygodne i skuteczne. W zespole Ocal Siebie pracują wykwalifikowani specjaliści, doświadczeni psycholodzy.

×