Skocz do zawartości

Przeszukaj forum

Pokazywanie wyników dla tagów 'depresja' w zawartość która została opublikowana w sekcji Artykuły.

  • Szukaj wg tagów

    Wpisz tagi, oddzielając przecinkami.
  • Szukaj wg autora

Typ zawartości


Forum psychologiczne i obyczajowe

  • Forum powitalne
    • Poznajmy się!
  • Forum wsparcia
    • Rozwój osobisty
    • Niełatwe przejścia
    • Problemy w związkach
    • Rozstania, rozwody, żałoba
    • DDA/DDD
    • Zaburzenia lękowe
    • Zaburzenia nastroju
    • Inne, psycholog online, psychoterapia Skype
  • Forum integracyjne
    • Hyde Park
    • Kultura i sztuka, hobby
  • Opinie o Ocal Siebie
    • Propozycje zmian
    • Opinie o usługach Gabinetu Ocal Siebie

Product Groups

Brak wyników do wyświetlenia.

Blogi

Brak wyników do wyświetlenia.

Brak wyników do wyświetlenia.


Szukaj wyników w...

Znajdź wyniki...


Data utworzenia

  • Rozpocznij

    Koniec


Ostatnia aktualizacja

  • Rozpocznij

    Koniec


Filtruj po ilości...

Data dołączenia

  • Rozpocznij

    Koniec


Grupa


O mnie

Znaleziono 41 wyników

  1. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: męska depresja, depresja mężczyzny

    Depresja mężczyzny to poważny temat. Choćby dlatego, że rocznie kilka tysięcy Polaków podejmuje próby samobójcze zwieńczone tragicznym finałem. Również z tego powodu, że przytłaczająca większość mężczyzn nigdy nie udaje się po pomoc psychologa – m.in. nie dają sobie prawa do sięgnięcia po wsparcie, chcą podtrzymać wizję samowystarczalności albo po prostu nie wierzą w skuteczność terapii i żadne wyniki badań ich nie przekonują. Geneza depresji czyli skąd wziął się na dysku „depresyjny program” Mówiąc o męskiej depresji warto moim zdaniem nade wszystko odwołać się do perspektywy ewolucyjnej. Zgodnie z tą teorią depresja nie jest bezsensowną przypadłością, która jak wysypka nęka człowieka, by złośliwie uprzykrzać mu życie. Psychologowie ewolucyjni utrzymują, że depresyjny nastrój w przeszłości skłaniał do powstrzymania się przed aktywnościami, które w danym okresie mogły nie być korzystne. Jeśli przychodziły chude lata albo wyjątkowo ciężkie czasy, człowiek „zwalniał obroty”, wycofywał się i dzięki temu nie marnował energii, zasobów, nie ogałacał spiżarni w okresie, kiedy zdecydowanie nie należało biesiadować ani nadwerężać budżetu, a o kobietach można było co najwyżej pomarzyć. Trzeba było oszczędzać siebie i zasoby, więc człowiek miał obniżony nastrój, mniejszą motywację do działania, niższy poziom libido, chował się w jaskini i przeczekiwał trudny czas. Nie był to stan przyjemny, ale zdawało to egzamin. Właśnie dlatego uważam, że mężczyzną w depresji powinna zaopiekować się psychoterapeutka – psycholog kobieta. Już sam fakt kontaktu z kobietą jest wyłamaniem się ze schematu, w którym często tkwią mężczyźni w depresji pozbawieni satysfakcjonujących relacji z płcią piękną. Oczywiście nie może to być pierwsza z brzegu magister psychologii. Ma to być taka kobieta psycholog, która ma zdrowy stosunek do czasu – nie spogląda ukradkiem na zegarek myśląc „byle do końca”, ale sensownie organizuje spotkania, by było jasne, co jest do zrobienia i mieściło się to w zaplanowanych 50-ciu minutach. Taka, która daje narzędzia do radzenia sobie z depresją, a nie tylko kiwa głową jak maskotka stawiana w starych autach na desce rozdzielczej. Taka, która umie wykorzystać swój kobiecy pierwiastek w sposób, który inspiruje mężczyznę do działania, a nie zawstydza go lub dodatkowo dołuje, gdy depresyjny smutek jednak nie pozwolił zrealizować pewnych celów. Stan ten dzisiaj określa się jako zaburzenie nastroju, zaburzenie depresyjne, epizod depresji i uznaje za chorobowy. Oczywiście istnieją inne teorie na temat genezy depresji, ale na potrzeby tego artykułu pozostańmy przy tej perspektywie. Przyjmijmy, że jest to dawno temu wgrany nam przez ewolucję do mózgu program, który aktywuje się pod wpływem określonych czynników – obecnie bardzo często całkiem nie w porę. Przyczyny depresji czyli co u mężczyzn uruchamia „depresyjny program” Jeśli by się dobrze przyjrzeć, dzisiejsze społeczeństwo i jego funkcjonowanie na wiele różnych sposobów stwarza warunki, które aktywują wspomniany „depresyjny program”. Wysoki poziom stresu, wszechobecna presja, nieadekwatne sprzeczne wymagania, niesprawiedliwy rozkład sił, nieustająca walka, nadmierne korzystanie lub wręcz uzależnienie od używek dla złagodzenia emocjonalnego bólu – to tylko niektóre czynniki. Na domiar złego mężczyźni od zarania dziejów, ale zwłaszcza w ostatnim czasie, gdy wszystko toczy się w galopującym tempie na ekstremalnie wysokich obrotach, mają tendencję do skupiania się na hierarchii zamiast na życiu i własnych potrzebach. Wojna na drabinie społecznej wykańcza nawet najlepszych – ofiar stanowczo nie brakuje na każdym szczeblu, bo depresja nie oszczędza nikogo. Statystyczny mężczyzna trafia do pracy, w której za beznadziejne pieniądze jest eksploatowany do granic możliwości. Dużą część zarobionych pieniędzy oddaje w formie podatków, które są głównie dystrybuowane między innych ludzi – wobec niego obojętnych lub nawet wrogich. Grzęźnie w nie dającym satysfakcji małżeństwie lub monogamicznej relacji innego typu, na domiar złego zwykle po paru latach doświadczając dojmującego spadku pożądania do widywanej codziennie, nieskorej do intymnych urozmaiceń partnerki, która wiecznie czegoś od niego chce – często przy tym oferując niewiele w zamian. W akcie desperacji sięga po alkohol lub inne używki, które stanowią swoisty wentyl bezpieczeństwa, którym uchodzi gromadzone napięcie. Doświadcza poczucia niższej wartości stale będąc zestawianym i porównywanym przy różnych okazjach do lepiej zarabiających, o lepszym statusie społecznym. Ewentualnie sam się porównuje codziennie stojąc w korkach w swoim 15-letnim samochodzie, mijając kolejne bilbordy z twarzami wymuskanych celebrytów zarabiających miesięcznie za bieganie za piłką lub robienie z siebie wariata na wizji tyle, co on przez rok lub dwa. Czuje się jak w pułapce bez wyjścia, nie dostrzega perspektyw (które realnie rzecz biorąc nierzadko bywają bardzo trudne). Jeśli na dodatek za młodu był na tyle naiwny, by ożenić się i spłodzić dzieci, jest w potrzasku, ponieważ odchodząc lub będąc rzuconym przez roszczeniową małżonkę i tak będzie musiał na nią i odebrane mu potomstwo łożyć przez długie lata. Kobieta wychodząc z małżeństwa ma dzieci i systematyczne zastrzyki pieniędzy – mężczyzna jedynie długi i poczucie zawodu. A jeśli ośmieli się nie być trybikiem w tej machinie, czeka go więzienie. Zaś świat chce od niego coraz więcej i więcej, choć i tak już Polacy żyją około 7 lat krócej od Polek, natomiast zdecydowana większość dochodu państwa wytwarzana jest przez mężczyzn, zaś spożytkowywana przez płeć piękną. Biorąc to wszystko pod uwagę można powiedzieć, że to doprawdy jakiś cud, że depresję rozpoznaje się „tylko” u około 10% populacji, a polska Policja odnotowuje „jedynie” około 10 tys. prób samobójczych rocznie (z czego przytłaczającą większość podejmują mężczyźni). Jak widać, istnieje całe mnóstwo czynników, które mogą uruchomić „depresyjny program” i nierzadko robią to skutecznie (więcej o tym, co niszczy współczesnego mężczyznę, pisałem tutaj). W rezultacie mężczyźni wycofują się społecznie, przestają się rozwijać, załamują ręce bo nie mają już chęci uczestniczyć w wyścigu szczurów. Albo przestają widzieć sens w odgrywaniu roli trybiku bądź tracą siłę by dalej walić głową w mur. Ewentualnie by zaspokajać mające nieadekwatne oczekiwania kobiety tylko po to, by potem utknąć w monogamicznej pułapce drenującej ich portfele i zasoby energii życiowej w imię realizowania społecznych ideałów. Z małżonką przypominającą sobie o współżyciu jedynie wtedy, gdy przyjdzie jej do głowy spłodzenie kolejnego potomka. Nic dziwnego, że mężczyźni czują się oszukani przez „system”, mówią o funkcjonowaniu w „Matrix” i mają poczucie, że zostali zdradzeni przez społeczeństwo. Naprawdę niewiele potrzeba, by w takiej sytuacji uruchomił się „program”. Zwłaszcza, że w mediach ciągle słyszy się o kolejnych przywilejach dla kobiet, a na temat dyskryminacji mężczyzn i o kampaniach na ich rzecz prawie wcale, choć doświadczają nie mniejszych problemów. Mężczyzna chorujący na depresję NIE jest kimś, kto ma słaby charakter Wprost przeciwnie, może to być bardzo twardy facet, który jest w stanie wiele znieść, a przy tym ma oczy szeroko otwarte, jest świadom tego, jak źle się dzieje wokół, co może być dołujące, gdy analizuje się zbyt głęboko i długo. Być może to nawet nieuniknione, by przejść etap przygnębienia po uprzytomnieniu sobie pewnych spraw, ale na szczęście nie zawsze przybiera on postać aż kliniczną. Niestety, część mężczyzny uważa, że depresja to słabość charakteru lub jakiś rodzaj wydumanego wymysłu bądź wręcz zakamuflowana forma lenistwa. Abstrahując już od medycznej nomenklatury, która określa ten problem jako choroba, warto poważnie potraktować ten temat i gdy dostrzeże się sygnały działania „depresyjnego programu”, postarać się go wyłączyć lub przynajmniej ograniczyć do znośnych rozmiarów. Często trzeba „zaktualizować system”, zmienić pewne przekonania, pracować nad wykrywaniem tzw. automatycznych myśli i kwestionowaniem ich lub podjąć określone działania. Ma to miejsce podczas samodzielnej pracy nad sobą oraz w trakcie psychoterapii indywidualnej. Nierzadko warto mieć też wsparcie farmakologiczne, by łatwiej było zebrać siły na dezaktywację „programu”. Z tego względu należy skonsultować się z lekarzem psychiatrą oraz psychoterapeutą po dostrzeżeniu objawów depresji takich jak stany przygnębienia, rozdrażnienie, spadek motywacji, trudność w doświadczaniu radości i utrata zainteresowań, trudność w podejmowaniu decyzji, tendencje do izolowanie się od ludzi, nietypowo częste rozklejanie się, bezsenność, spadek apetytu lub zajadanie chandry, myśli o śmierci lub samobójstwie. Nie ma co się czaić, migać od wizyty u lekarza czy psychologa, bo to żadna ujma, że ma się uruchomiony „depresyjny program”, który po prostu trzeba wyłączyć stosując odpowiednie metody. Analogiczne jak w przypadku wirusa komputerowego, który usuwa się przy pomocy specjalnej aplikacji po to, by móc bezproblemowo działać. Mężczyzna w depresji – jak wybrać psycholog, psychoterapeutkę Niektóre psycholożki są zbyt zasadnicze, ę, ą, bątą, wchodząc w rolę eksperta w oprawkach za 3000 zł i garsonce o podobnej wartości, w dodatku kupionej przez nadzianego męża. Zdają się prowadzić terapię, aby się dowartościować, wywyższyć i nie siedzieć w domu. To nic, że gabinet opłaca im tatuś lub partner. Inne nie mają pomysłu na terapię, więc sesje z nimi są przegadane, niekonkretne (to tzw. dryf terapeutyczny). Zdarzają się też „mamuśki”, które z ogromną, przesadną empatią starają się zaopiekować klientem, co jest aż trudne do zniesienia, bo dorosły człowiek może poczuć się niezręcznie, gdy jest traktowany jak dziecko. Zdarzają się jednak na szczęście całkiem ogarnięte babki, które nie tylko mają dyplom, ale i odpowiednie podejście. Warto pamiętać, że stosunkowo rzadko zdarza się, że od razu trafi się na właściwą osobę, ewentualnie na człowieka, który pomoże we wszystkim – czasem trzeba po jakimś okresie zastąpić jednego specjalistę innym. Tak to wygląda w praktyce, bo poszczególni terapeuci mają swoje poglądy, preferują określone metody i podejścia teoretyczne, mają opanowane różne techniki lub są szczególnie dobrze rozeznani w zakresie leczenia wybranych dolegliwości i mają ukończone odpowiednie kursy na ten temat. Jeśli chodzi o leczenie depresji równie skuteczne są pomoc psychologiczna stacjonarnie, udzielana podczas sesji terapeutycznych w gabinecie oraz wsparcie psychologa online, w trakcie psychoterapii przez Skype. Choć istnieją poradnie, w których także z psychiatrą można porozmawiać przez Internet, warto w miarę możliwości udać się do lekarza osobiście. Niewykluczone zresztą, że zleci jakieś badania i tak czy owak trzeba będzie pofatygować się do placówki zdrowia. Mężczyznom cierpiącym na depresję przydaje się nierzadko również kontakt z doradcą zawodowym, by mogli lepiej planować karierę, dobrym (naprawdę sensownym) life i zawodowym coachem, by zwiększać jakość życia i optymalizować wydajność. Niektórzy mężczyźni chwalą sobie również kontakt z duchownymi, zwrócenie się do siły wyższej i odwołanie do wartości religijnych. Jeśli zaś chodzi o niesatysfakcjonujące relacje, czasami pomocna okazuje się terapia małżeńska, terapia dla par.
  2. psycholog Rafał Olszak

    Okrutny Krytyk Wewnętrzny

    Bezwzględny Narrator, Bezlitosny Szyderca, Ponura Postać, Cień – to pozornie zabawne imiona nadawane przez niektórych ludzi czemuś, co opanowuje sposób myślenia o sobie i skłania do krańcowo krytycznych ocen własnej osoby i swojego życia. Stanowi źródło negatywnych komunikatów, które potrafią całkowicie zdominować dialog wewnętrzny. Swoje korzenie ma głównie w dotkliwie krytycznych bądź zawstydzających uwagach słyszanych w dzieciństwo od ważnych osób – rodziców, opiekunów, bliskich autorytetów i członków rodziny, nauczycieli. W psychoterapii zwykło się ten wewnętrzny, maksymalnie przykry głos określać jako OKW – Okrutny Krytyk Wewnętrzny (zwany też negatywną mową wewnętrzną). Wikipedia definiuje go jako: Ponieważ ten głos tak jakby rozlega się we wnętrzu człowieka, częstokroć automatycznie odbiera się go jako wiarygodne źródło i przyjmuje na wiarę to wszystko, co ma do przekazania. Uznaje się podsuwane przezeń refleksje za bardzo przekonujące, a wywołane przez nie emocje – za potwierdzenie, iż to wiarygodne źródło prawdziwych informacji. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ Okrutny Krytyk Wewnętrzny potrafi bez końca pastwić się nad człowiekiem, wpędzając go w coraz gorsze samopoczucie i obdzierając z poczucia własnej wartości. Okrutny Krytyk Wewnętrzny nie jest oczywiście czymś namacalnym, nie jest też objawem ciężkiej choroby umysłowej – omamem słuchowym czy inną halucynacją. Jest to pewna koncepcja, uwzględniająca fakt, że psychika każdego człowieka jest niesłychanie złożona i wieloaspektowa. Uważa się, że nie posiadamy jednej, jedynej osobowości, lecz dysponujemy szeregiem subosobowości (zwanych też konfiguracjami, przypominającymi poniekąd różne postawy w zależności od odgrywanej w danym kontekście roli życiowej), które pozostają w interakcji i determinują nasze działania. Można więc powiedzieć, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest takim aspektem osoby, która ma na jej własny temat drastycznie złe zdanie. Hiszpanie nazywają czasem ten ponury wymiar osobowości tecato gusano – „robalem”, który żywi się negatywnymi emocjami, niejako zżera człowieka od środka, pozbawiając wiary w siebie, nadziei, poczucia własnej wartości, wywołując poczucie ułomności i nieadekwatności, niekompletności, braku kompetencji, czy nawet poczucia, że jest niegodnym bycia kochanym. Osoby mocno „wsłuchane” w Okrutnego Krytyka Wewnętrznego mogą wręcz zacząć myśleć o sobie jak o kimś głęboko, wewnętrznie ułomnym, z jakimś strasznym piętnem, o kimś skazanym na najgorsze, niegodnym tego, co w życiu wartościowe. Działając pod wpływem informacji od Krytyka Wewnętrznego mogą unikać intymnych związków, bo są przeświadczone, że i tak nikt ich nigdy autentycznie nie pokocha z uwagi na ich wewnętrzne deficyty. Mogę też niejako kontratakować, by zagłuszyć nieznośnie podniesiony głos Krytyka i zamiast mu ulegać mogą desperacko próbować przeczyć temu, co sugeruje. W istocie także są pod jego nieustannym wpływem, z determinacją dążąc do tego, by go przekonać, iż są wartościowe, dość dobre i godne uczuć. Rzecz w tym, że Krytyk jest nieprzejednany i nigdy nie rezygnuje ze swojej ponurej wizji osoby. W ujęciu psychoterapii integracyjnej Okrutny Krytyk Wewnętrzny jawi się jako nie tylko podsuwacz negatywnych myśli i stwierdzeń, ale i przytłaczających komunikatów w formie bardziej obrazowej. Co zatem można zrobić? Nie łudźmy się, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamilknie, odpuści – przeciwnie, będzie działał bezlitośnie, dlatego musimy zatroszczyć się o siebie gwarantując sobie ochronę. Powinna nią być miłość własna, delikatność i autentyczna, ciepła troska, które będą chronić przed bezwzględnymi standardami i terrorem wyśrubowanych powinności. Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamiast dopingować i wspierać, tłamsi poczucie własnej wartości i dławi zapał, konieczny jest więc równoważący głos – mówiący językiem wzmacniającym, serdecznym, dodającym otuchy. Słowo po słowie trzeba się go nauczyć, by głos Krytyka nie był głosem jedynym, wiodącym. Na początek należy jednak „wyłączyć automatycznego pilota” i przestać w sposób bezrefleksyjny przyjmować absolutnie wszystkie wypowiedzi padające w nieustannie w nas trwającym dialogu wewnętrznym. Nie wszystkie komunikaty są sprzyjające – Okrutny Krytyk Wewnętrzny żywi się pogrążaniem i deprecjonowaniem, więc im jest silniejszy, tym brutalniej traktuje człowieka. Z lubością wykorzystuje do tego zniekształcenia poznawcze, a szczególnie etykietowanie, katastrofizowanie, ocenianie i filtr negatywny. Analizując własne myśli należy rozpatrywać, czy negatywne treści są adekwatnym opisem sytuacji i faktycznie pasują do kontekstu, czy raczej stoi za nimi Cień, który źle człowiekowi życzy i pragnie jego upodlenia. W przypadku, gdy mamy do czynienia z ewidentnym komunikatem Okrutnego Krytyka, należy go podważyć, a jeśli przekaz nie jest dobitny i dokuczliwy, więc da się go zignorować, po prostu tak zrobić. Podważanie może odbywać się poprzez rozpatrywanie za i przeciw lub bezpośrednią kontrargumentację. Jeśli mówi „jesteś beznadziejny” można na przykład pomyśleć w odpowiedzi „czasem popełniam błędy, ale mam na koncie wiele sukcesów, więc zarzut jest nietrafiony”. Gdy zaś sugeruje „jesteś słabym nałogowcem, ulegniesz pokusie prędzej czy później, nie opieraj się więc, zrób teraz to, na co masz ochotę” odpowiednią reakcją byłoby pomyślenie na przykład „wiele dni dawałem sobie radę bez nałogu i wiele razy opierałem się pokusom, więc dam radę także tym razem i kropka”. Można także notować sobie najdotkliwsze komunikaty Okrutnego Krytyka Wewnętrznego po to, by później na spokojnie poddać je wnikliwej analizie pod kątem bezzasadności, robiąc to na piśmie. To rozwiązanie jest szczególnie pomocne, bo do tak sporządzonych „rozpraw” można w dowolnym czasie wrócić, by sprawdzić, czy przypadkiem Krytyk znowu nie mąci, by odświeżyć sobie pamięć w kwestii tego, jakie stosuje sztuczki, by pogrążać. Gdy OKW podsuwa komunikaty jawiące się bardziej jak obrazy niż dotkliwe hasła tak jakby wypowiadane przez jakiś głos, należy spróbować rozpoznać, do czego te obrazy się odwołują. Do wyobrażeń, fantazji, wspomnień? Być może trzeba będzie wrócić do momentów szczególnych, w których zakotwiczyły się owe przytłaczające wizje, obrazy, ażeby doświadczyć tamtych chwil na nowo, w inny sposób, i w rezultacie „wciągnąć kotwice z powrotem na pokład”. Praca z tymi ogniskowymi obszarami (w których złośliwie zakotwiczyły się trudne do bezpośredniej zmiany wizje dotyczące własnej osoby) mogą być przedmiotem psychoterapii. Mówiąc metaforycznie, niekiedy trzeba dotrzeć do samego źródła problemu analogicznie jak ma to miejsce w sytuacji, gdy wędkarz zmuszony jest podpłynąć łódką do miejsca, gdzie zaczepił się haczyk. Czasem Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest wyjątkowo przebiegły i dobrze kamufluje się. Trudno odróżnić go od innych myśli, które też nie zawsze są jednoznacznie budujące i konstruktywne. Warto zastanowić się nad własnym określeniem dla OKW, by móc go identyfikować i od razu przywoływać do świadomości wiedzę o tym, że jest on bardzo złym doradcą. Niektórzy ludzie określają go jako Sabotażysta, który ciągle skłania ich do autodestrukcyjnych posunięć burząc szanse na realizację planów jak zerwanie z nałogiem czy szukanie pracy. Chodzi o to, by w nazwie (imieniu) Okrutnego Krytyka zawrzeć jego najulubieńszą strategię postępowania i sferę, w której najchętniej się objawia. Jeśli wydaje się bardzo wszechstronny, można mu nadać bardziej ogólną nazwę, jak choćby wspomniany już – Cień. Nazwanie OKW to dopiero początek określania jego „profilu sprawcy”. Aby wiedzieć, kiedy i w jaki sposób działa, warto się nad tymi kwestia dobrze namyślić. To ważne, ponieważ w wyniku jego podszeptów częstokroć człowiek może pogrążać się w wyjątkowo złym nastroju, angażować się w ryzykowne bądź problematyczne sytuacje i działania, albo wręcz wyrządzać sobie w pewien sposób krzywdę. ĆWICZENIE W celu sporządzenia „profilu” Okrutnego Krytyka, by móc go dzięki temu łatwiej rozszyfrowywać, warto dokończyć poniższe zdania: Czując się świetnie po ukończeniu jakiegoś trudnego zadania mój OKW… Gdy załamuję się i czuję przegrany, mój OKW… Czasami mam wrażenie, że mój OKW mówi głosem podobnym do głosu jakiejś ważnej dla mnie osoby z przeszłości lub kilku takich osób; są to prawdopodobnie… Kiedy słyszę, że ktoś darzy mnie pozytywnym uczuciem mój OKW… Ilekroć jestem przeciążony lub przytłoczony, mój OKW… W obliczu dylematu, trudnej decyzji, mój OKW… Kiedy coś nie idzie po mojej myśli mój OKW… Kiedy nudzę się bo mam niezorganizowany czas mój OKW… Kiedy mam kontaktować się z rodzicami mój OKW… Kiedy mam coś ważnego do zrobienia i termin jest już blisko, mój OKW… Kiedy jestem pod wpływem silnego stresu mój OKW… Kiedy wdaję się w spór mój OKW… Gdy ktoś na mnie krzywo spojrzy lub zaśmieje się ze mnie mój OKW… Kiedy będąc w grupie zrobię coś niestosownego lub głupiego mój OKW… Gdy kończę związek uczuciowy lub ważną dotychczas relację mój OKW… Gdy doświadczam przemocy, złego traktowania mój OKW… Gdy jestem przemęczony mój OKW… Gdy odczuwam pokusę, by oddać się nałogowi, z którego się leczę, mój OKW… Istnieją sytuacje, w których mój OKW milknie i wycofuje się, są to sytuacje gdy… Mój OKW stosuje specyficzne strategie sabotowania moich starań; oto kilka z takich najbardziej charakterystycznych dla mojego OKW strategii… Po dokończeniu powyższych zdań można jeszcze potrenować samoobronę przed Okrutnym Krytykiem. W tym celu należy jeszcze dopisać do każdego już sporządzonego zdania słowa ...a ja na to... i określić, jak się podchodzi do danego komunikatu bądź strategii OKW. Dobrze też zadbać o system motywujący do odpierania przykazań Okrutnego Krytyka. W tym celu warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania: Gdy udaje mi się z powodzeniem przez dobę skutecznie odpierać podszepty mojego OKW mam z tego takie korzyści, że… oraz dodatkowo nagradzam się za to poprzez… Gdy mam poczucie, że przez tydzień dawałem sobie radę w odpieraniu podszeptów mojego OKW zamiast tego dodając sobie otuchy, traktując się troskliwie i wyrozumiale, mam z tego takie korzyści, że… a co więcej nagradzam się poprzez… Rozpracowywanie Okrutnego Krytyka Wewnętrznego może być elementem psychoterapii – jest to wskazane zwłaszcza wówczas, gdy jego podszepty są wyjątkowo uporczywe, perfidne, a człowiek czuje się nimi wprost osaczony i w ich obliczu bezbronny. W takim wypadku psychoterapeuta staje się swoistym sprzymierzeńcem w równoważeniu dialogu wewnętrznego i nabywaniu przez pacjenta zdolności formułowania samouspokajających, serdecznych komunikatów, oraz umiejętności podważania myśli obarczonych zniekształceniami poznawczymi. Podsumowując, idea Okrutnego Krytyka Wewnętrznego jest tyleż prosta, co błyskotliwa... po prostu przemawia do wielu osób, ponieważ w nieskomplikowany sposób oddaje istotę problematycznego dialogu wewnętrznego, który powinien zostać poddany korekcie. Tym niemniej warto odnotować również, że bardziej sceptyczne osoby mogą uznawać koncepcję OKW za raczej naiwną. Jeśli jednak tylko będą w stanie przemóc się i spróbować przyjąć jej założenia, poeksperymentować z intencjonalnym wsłuchiwaniem się w krytyczne komunikaty i wolitywnym traktowaniem ich jako niepomocne, pogrążające treści, które należy podważyć, może i tak przynieść to dobre efekty (wiara nie jest potrzebna, wystarczy sprawdzić). Koncept OKW jest także atrakcyjny i użyteczny z uwagi na to, iż wszelkie podszepty i negatywne zapatrywania, które podsuwa, są niejako odrębne od osoby, która je „w sobie słyszy”. A skoro tak, nie wywołują one takiego wstydu – są czymś w pewnym sensie oddzielonym od człowieka, mogą być więc obiektywnie oceniane, a nie maskowane bądź ukrywane choćby przed sobą. Cień nie jest przekleństwem o tyle, o ile nie pozwalamy mu się piętnować. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.
  3. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: skuteczne leczenie depresji

    Duże zaburzenie depresyjne jest powszechne i kosztowne dla jednostek oraz społeczeństwa, ponieważ wyłącza ludzi z normalnego funkcjonowania, a leczenie generuje wysokie koszty. Uważa się, że w ciągu roku do kilkudziesięciu milionów na świecie osób doświadczy tego problemu psychologicznego. Ponadto szacuje się, że do 2030 r. sama depresja będzie prawdopodobnie główną przyczyną ogólnego obciążenia chorobami w krajach o wysokim dochodzie. Podczas gdy depresja jest bardzo częsta w populacji ogólnej, jej rozpoznawanie kliniczne jest mniej powszechne. Niedawna metaanaliza 118 badań obejmujących ponad 50 000 pacjentów oszacowała, że lekarze rodzinni prawidłowo identyfikują depresję w jedynie 47% przypadków. Depresja na całym świecie w dużym stopniu przyczynia się do obciążenia poważnymi dolegliwościami. W skali globalnej zajmuje wysokie pozycje w rankingu najbardziej dokuczliwych problemów zdrowotnych wydanie utrudniających normalne funkcjonowanie. W 2000 r. oszacowano obciążenie ekonomiczne USA związane z zaburzeniami depresyjnymi na 83,1 miliarda dolarów; prawie 1/3 tych kosztów można przypisać bezpośrednimi wydatkom medycznym. Przewidywane spadki wydajności związane z produkcją siły roboczej w wyniku cierpienia ludności na depresję wynoszą w USA szacunkowo 24 miliardy dolarów rocznie. Jednostki, rodziny i społeczeństwo traci przez depresję ogromne fundusze, które można by spożytkować inaczej - to ogromny problem emocjonalny, ale i ekonomiczny, który państwa muszą starać się jak najlepiej rozwiązywać. Podstawowa opieka pozostaje głównym punktem dostępu do leczenia depresji. Mniejsza część osób leczona jest w gabinetach prywatnych, odpłatnie. Psycholog online, psychoterapia przez Skype Jednak pomimo postępów w leczeniu depresji w zakładach zdrowotnej opieki publicznej skuteczność leczenie depresji pozostawia wiele do życzenia. Podobnie jak w przypadku innych chorób przewlekłych osoba cierpiąca na tę dolegliwość ma przed sobą do pokonania wysokie schody, by uzyskać adekwatną i skuteczną pomoc. Aby choroba depresyjna mogła być skutecznie leczona klinicznie, dotknięta chorobą osoba musi wejść do systemu opieki zdrowotnej, zostać prawidłowo zdiagnozowana, rozpocząć leczenie, które okaże się adekwatne i dostosowane do jej indywidualnych potrzeb oraz uzyskać efekt, co niestety nie dzieje się tak często, jak byśmy tego oczekiwali. Poważne luki istnieją obecnie w podstawowej opiece medycznej na każdym etapie tego procesu, w wyniku czego na poziomie populacji zdecydowana większość pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi pozostaje nieleczona lub nieskutecznie leczona. Sami zainteresowani też pogarszają sprawę, gdyż nie udają się do specjalistów, nie wykazują odpowiedniej determinacji podczas poszukiwania odpowiedniej pomocy. Jeśli chodzi o statystykę, to w populacji ogólnej w Stanach Zjednoczonych 64% osób leczonych w prywatnym sektorze zdrowia psychicznego i 41% osób leczonych w ogólnym sektorze medycznym otrzymuje odpowiednie leczenie depresyjne. „Odpowiednie leczenie depresyjne” definiowano jako otrzymanie co najmniej 8 sesji psychoterapii lub co najmniej 4 wizyty kontrolne dotyczące leków w poprzednim roku. Jest to zatem bardzo pojemna kategoria - aż za bardzo, biorąc pod uwagę, że zwykle skuteczne leczenie wymaga więcej nakładów czasu i dłuższej terapii. Stale trwają prace nad poprawą „docieralności” do pacjentów, sposobami prawidłowego diagnozowania oraz skutecznego leczenia depresji metodami psychiatrycznymi i psychologicznymi. Jeśli chodzi o dostępność psychoterapii depresji pozytywne zmianą zachodzą dzięki możliwościom kontaktu z psychologiem, psychoterapeutą online, przez Internet. Wsparcie psychologiczne oraz psychoterapia online jest oferowana najczęściej za pośrednictwem darmowego programu do wideorozmów – Skype. Istnieją internetowe poradnie psychologiczne, które specjalizują się w niesieniu tego rodzaju pomocy. Choć oferowane w nich usługi psychoterapii są płatne, to jednak ceny pozostają relatywnie niskie, gdyż placówka nie musi wynajmować gabinetu w drogiej lokalizacji w centrum komunikacyjnym dużego miasta.
  4. psycholog Rafał Olszak

    Kontakt z przyrodą a leczenie depresji u alkoholików

    Jak się okazuje psychoterapia na łonie natury sprzyja zdrowieniu. Potwierdza to badanie sprzed kilku lat roku. Przed badaniem 92 alkoholików podzielono na grupy leczone i kontrolne. Swego czasu pewna grupa terapeutyczna uczestniczyła w szeregu programów terapii leśnej, natomiast grupa kontrolna wykonywała swoje codzienne czynności (czyli uczestniczyła w leczeniu, ale nie brała udziału w leśnym obozie). Obie grupy zostały ponownie sprawdzone po zakończeniu programu. Okazało się, że nastąpiła znaczna poprawa poziomu depresji u alkoholików, którzy uczestniczyli w programie obozu leśnego (grupa terapeutyczna). Ci uczestnicy w wieku 40 lat, którzy mieli ciężki poziom depresji na początku programu, wykazali najbardziej znaczącą poprawę w czasie trwania programu. To naprawdę pokrzepiające, gdyż nierzadko jest tak, że osoby zmagające się z ciężkimi problemami uzyskują najmniejszą poprawę. Z badania jasno wynika, że przejście obozu „terapii leśnej” może znacznie zmniejszyć i poprawić poziom depresji u alkoholików. Wprawdzie w Polsce tego rodzaje terapii nie są powszechnym zjawiskiem, ale mają taką wiedzę warto na własną rękę wykorzystywać leczący kontakt z przyrodą. Liczni artyści, pisarze, ale i geniusze w innych dziedzinach niejednokrotnie zwracali uwagę na jej kojący wpływ. Nie znaczy to jednak, że sama kontemplacja przyrody musi być wystarczająca. Psycholog bywa niezwykle pomocny. Terapia uzależnień to poważna sprawa. Badanie, o którym tu mowa: The influence of forest therapy camp on depression in alcoholics; badacze: Won Sop Shin, Chang Seob Shin, Poung Sik Yeoun,
  5. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: leczenie depresji i bezsenności

    Depresja to poważna choroba dręcząca ludzkość. Globalnie jest odpowiedzialna za więcej "lat straconych" na niepełnosprawność niż jakikolwiek inny problem zdrowotny. Wynika to w dużej mierze z tego, że cierpi na nią wiele osób - około 350 milionów ludzi według Światowej Organizacji Zdrowia, a także z uwagi na fakt, że może ciągnąć się całymi latami. W rankingu według niepełnosprawności i śmiertelności depresja zajmuje wysoką pozycję tuż za zabójcami takimi jak choroby serca, udar i HIV. Jednak depresja jest szeroko nierozpoznana i nieleczona z powodu stygmatyzacji i ograniczonej dostępności skutecznych terapii oraz psychoterapeutów i lekarzy psychiatrów. Prawie połowa światowej populacji żyje w kraju, w którym jest tylko dwóch psychiatrów na 100 000 osób. Bezsenność i depresja są poważnymi problemami zdrowia publicznego, dotykającymi duży odsetek populacji. Współwystępowanie bezsenności i depresji jest zjawiskiem powszechnym, mającym poważne negatywne skutki dla jednostki i społeczeństwa. Istnieją farmakologiczne i psychologiczne metody leczenia zarówno depresji jak i bezsenności. W przypadku bezsenności leczenie farmakologiczne jest zalecane tylko w perspektywie krótkoterminowej. Leczenie psychologiczne w postaci poznawczo-behawioralnej terapii (CBT) oraz internetowa psychoterapia poznawczo-behawioralna (iCBT) charakteryzuje skuteczność poparta silnymi dowodami zarówno w kontekście pokonywania bezsenności jak i depresji. Cognitive Behavioral Therapy (CBT; terapia poznawczo behawioralna) to oparte na dowodach leczenie zaburzeń – depresyjnych, lękowych i innych. Wiele osób ma trudności z dostępem do leczenia z powodu różnych przeszkód. Doceniają zatem możliwość wykorzystania Internetu do udziału w CBT. W ciągu ostatniego dziesięciolecia interwencje psychologiczne dostarczane przez Internet stały się bardziej powszechne, a internetowa platforma CBT (iCBT) ma wiele zalet w porównaniu z tradycyjną metodą CBT. Po pierwsze, leczenie można przeprowadzić w dowolnym preferowanym miejscu i czasie, a uczestnicy mogą pracować z materiałem w swoim własnym tempie i przeglądać go tak często, jak jest to pożądane. Po drugie, poziom zaangażowania terapeuty można dostosować i zindywidualizować; w ten sposób możliwe będzie zredukowanie czasu terapeuty przy zachowaniu skuteczności. Co ważne, wykazano, że iCBT jest równie skuteczny jak tradycyjne metody CBT, jeśli chodzi o lęk i depresję. Aby osiągnąć dobrą zgodność i wyniki przy dostarczaniu iCBT, zaleca się indywidualne wsparcie ze strony psychologów. Wydaje się również korzystne dostosowanie interwencji w kierunku konkretnych problemów w populacji docelowej zamiast stosowania terapii ogólnych. Nasz gabinet oferuje pomoc psychologiczną i psychoterapię przez Internet. Więcej informacji: psycholog online.
  6. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: leczenie depresji

    Duże zaburzenie depresyjne jest drugim co do wielkości problemem opieki zdrowotnej na świecie pod względem niepełnosprawności spowodowanej chorobą. Zasadniczą cechą dużej depresji jest wystąpienie jednego lub więcej epizodów dużej depresji. Duże epizody depresyjne to okresy trwające co najmniej 2 tygodnie charakteryzujące się obniżonym nastrojem, większością dnia, prawie każdego dnia i / lub znacznym zmniejszeniem zainteresowania lub przyjemności we wszystkich lub prawie wszystkich działaniach. Aby uzyskać rozpoznanie ciężkiego zaburzenia depresyjnego, w ciągu tego samego okresu 2-tygodniowego dana osoba musi doświadczyć 5 lub więcej objawów z kryterium dużego epizodu depresyjnego, jak opisano w piątym wydaniu Diagnostycznego i Statystycznego Podręcznika Zaburzeń Psychicznych. Obecna klasyfikacja zaburzeń depresyjnych i lękowych opiera się na DSM-5 lub dziesiątej rewizji Międzynarodowej Klasyfikacji Statystycznej Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10) Klasyfikacji Zaburzeń Psychicznych i Behawioralnych. Leczenie ostrego ciężkiego zaburzenia depresyjnego (w ciągu pierwszych 3 miesięcy po rozpoznaniu) często polega na interwencji farmakologicznej (leki obejmujące selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny serotoniny i trójcykliczne leki przeciwdepresyjne) i interwencje psychologiczne. Podczas gdy leki przeciwdepresyjne nadal stanowią podstawę leczenia dużych zaburzeń depresyjnych, wskaźniki przestrzegania zaleceń pozostają na niskim poziomie częściowo z powodu obaw pacjentów dotyczących skutków ubocznych i możliwej zależności. Ponadto badania wykazały, że pacjenci preferują interwencje psychologiczne zamiast leczenia antydepresantami. W związku z tym, leczenie psychologiczne odgrywa szczególnie istotną rolę. Trzy rodzaje psychologicznego leczenia depresji Trzy powszechne rodzaje psychoterapii w leczeniu dużych zaburzeń depresyjnych i uogólnionych zaburzeń lękowych to terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia interpersonalna i terapia wspomagająca. Terapia interpersonalna Terapia interpersonalna koncentruje się na relacjach społecznych pacjenta z rodziną i przyjaciółmi. Celem tej terapii jest poprawa komunikacji i podniesienie samooceny. Jest ona szczególnie skuteczna w przypadku depresji wywołanej przez znaczące wydarzenia (rozwód, śmierć) lub odizolowanie. Terapia poznawczo-behawioralna Ten typ terapii pomaga chorym skorygować ich błędne widzenie rzeczywistości. Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na pomaganiu pacjentom uświadomić sobie, w jaki sposób pewne negatywne automatyczne myśli, postawy, oczekiwania i wierzenia przyczyniają się do uczucia smutku i niepokoju. Pacjenci uczą się, jak rozpoznawać te wzorce myślenia, które mogły rozwinąć się w przeszłości. Dowiadują się też jak radzić sobie z trudnymi lub bolesnymi doświadczeniami. Terapia wspierająca Terapia wspierająca (zwana również niedyrektywną terapią wspomagającą) jest zwykle niestrukturalną terapią, która opiera się na podstawowych umiejętności interpersonalnych terapeuty, takich jak refleksja, słuchanie empatyczne i zachęta. Zostało zdefiniowane jako leczenie psychologiczne, w którym terapeuci nie angażują się w żadną strategię terapeutyczną inną niż aktywne słuchanie i oferowanie wsparcia, koncentrując się na problemach i obawach pacjentów. Skupia się raczej na bieżących problemach niż długotrwałych trudnościach. Ogólnym celem jest zmniejszenie poziomu dyskomfortu pacjentów i pomoc w radzeniu sobie z ich obecnymi okolicznościami.
  7. psycholog Katarzyna Tuszyńska

    Jak postępować gdy Twój bliski choruje na depresję.

    Dużo miejsca na naszym blogu poświęcamy osobom cierpiącym na depresję. Dziś chciałabym się zwrócić do osób bliskich chorym na to poważne zaburzenie, które na co dzień muszą sprostać wielu wyzwaniom. Depresja u partnera powoduje dezorganizację dawnego życia. Dzielone do tej pory obowiązki spadają w całości na drugą osobę, od której dodatkowo wymaga się aby wspierała też chorego. Tak duża zmiana, nowa, trudna sytuacja, obciążenie wieloma aspektami codziennego funkcjonowania oraz poczucie odpowiedzialności za życie drugiego człowieka powoduje, że partnerzy chorych osób też powinni otrzymać pomoc. W Polsce około 1,5 miliona osób choruje na depresję - ich bliskich może być dwa razy więcej. Początki depresji łatwo przeoczyć. Zmęczenie, zniechęcenie, rezygnacja, negatywne nastawienie – możemy ich doświadczać będąc zupełnie zdrowymi. Trudności w znalezieniu pracy lub obawa przed zwolnieniem, strata kogoś bliskiego, zerwane relacje, lęk przed egzaminem, niepewność co do przyszłości – wszystkie te i wiele innych codziennych wyzwań może powodować krótkotrwałe pogorszenie nastroju. Zdrowi ludzie poradzą sobie z kryzysem i będą dobrze funkcjonować w przyszłości. U chorych na depresję każdy trudny epizod powoduje pogłębienie się choroby. Jeśli zauważasz u bliskiej Ci osoby nawracające niskie oceny wystawiane samej sobie, rozpamiętywanie porażek, smutek, porzucenie zajęć, które do tej pory lubiła wykonywać, zaburzenie apetytu lub snu zwróć na to uwagę. Sprawdź też jakie ma nastawienie co do przyszłości, czy nie jest też obciążone negatywnym myśleniem. Aron Beck, ekspert w terapii depresji z uniwersytetu w Pensylwanii przeprowadził badania, które dowiodły, że depresja zaburza nie tylko emocje ale i procesy myślowe. Chorzy widzą głównie negatywny obraz świata. Na przykład: pokazywano im dwa obrazki: jeden przedstawiał siedzącą wokół stołu wesołą, świętującą grupę ludzi, a drugi te same osoby, pogrążone w smutku, stojące wokół trumny. Osoby chore na depresję zapamiętywały scenę z pogrzebu znacząco częściej niż badane w ten sam sposób osoby zdrowe. Porozmawiajcie. Osoba zagrożona depresją będzie obwiniała i krytykowała samą siebie nieadekwatnie do sytuacji, w której się znajduje – jej szklanka będzie zawsze w połowie pusta. Może Cię to irytować, ale pamiętaj, że Twój bliski cierpi z tego powodu, jest przekonany, że jest beznadziejny, że wszystkich zawiódł i na nic lepszego nie stać go ani nie zasługuje w przyszłości. Jeśli obserwujesz, że taki stan utrzymuje się u Twojego partnera minimum od dwóch tygodni postaraj się przekonać go do wizyty u specjalisty psychologa lub psychiatry. Umów też wizytę do lekarza endokrynologa aby wykluczył schorzenia tarczycy, które dają podobne objawy jak zaburzenie nastroju. Pomagając w profesjonalny sposób choremu pomagasz też sobie. Ty też potrzebujesz wsparcia i wiedzy jak radzić sobie w trudnej sytuacji i jak zadbać o chorego, ale i o siebie. Perswaduj i nalegaj na zapisanie się na wizytę. To może być trudne. Dla wielu osób problemy psychiczne to tematy wstydliwe i same konsultacje uważają za stygmatyzujące. U osób chorych na depresję myśl o konieczności udania się do specjalisty może ją jeszcze potęgować, bo tylko w ich mniemaniu potwierdza, że są nic nie warci. Dlatego przygotuj się do rozmowy. Wybierz moment kiedy chory jest w lepszym nastroju. Mów o depresji jak o chorobie somatycznej, która jest uleczalna. Zaplanuj coś przyjemnego po wizycie. Chwal za dobrze podjętą decyzję. Czym szybciej depresja zostanie zdiagnozowana i chory uzyska profesjonalną pomoc tym większe ma szanse na powrót do zdrowia i uniknięcie pogłębienia się choroby, bardzo trudnej dla obu stron. Depresja jest chorobą, która prawidłowo leczona – mija. Jej przebieg może być długotrwały, mogą pojawiać się nawroty, ale bardzo ważne jest to, żebyście Ty i cierpiący na to zaburzenie mieli świadomość, że jest to choroba uleczalna. Dobre wyniki leczenia uzyskuje się w 70-80% jeśli depresja jest wcześnie zdiagnozowana, chory bierze zalecone leki oraz uczestniczy w psychoterapii. Jak każde schorzenie depresja pociąga za sobą zmiany w życiu całej rodziny. Wymaga ona od bliskich uruchomienia olbrzymich pokładów cierpliwości, akceptacji i zachowania stabilności emocjonalnej. Rola rodziny w leczeniu depresji jest olbrzymia. Chory spotyka się z lekarzem czy terapeutą kilkadziesiąt minut w tygodniu, a z bliskimi przebywa cały czas. Powinni mu zapewnić poczucie bezpieczeństwa i wsparcia. Odrzucenie, wykluczenie czy niezrozumienie pogłębia depresję. Postaraj się „oswoić chorobę”: sam udaj się do specjalisty psychologa aby dowiedzieć się o niej jak najwięcej. Zapytaj skąd czerpać wiedzę o depresji, które książki najlepiej przeczytać, do jakich grup wsparcia dołączyć. Dopilnuj aby chory brał leki (w przypadku gdy zostaną przepisane) i chodził na konsultacje. Zaakceptuj fakt, że chory nie wykonuje nawet prostych czynności, które kiedyś bez problemu robił. To choroba powoduje, że nie może tego zrobić. Twoje wsparcie i zrozumienie jest dla niego najważniejsze. W depresji wahania nastroju są cykliczne. Jeśli chory czuje się lepiej i ma chęć na wyjście, spotkania się ze znajomymi – wykorzystajcie to. Pozytywne emocje i przebywanie wśród innych ludzi wzmacniają terapię. Rozmawiaj z chorym. Pozostawienie go sam na sam z jego myślami nie jest korzystne, bo te myśli są negatywne. Jego sposób postrzegania świata się zmienił a prowadzona w odpowiedni sposób rozmowa ma funkcje terapeutyczne: możesz u swojego bliskiego zauważyć, ze tendencyjnie wybiera fakty, tylko te które świadczą o jego słabości, a pomija lub przeinacza rzeczy pozytywne. Pokaż mu jego osiągnięcia choćby drobne i doceń za to; nie daj się wciągnąć w pułapkę uogólnień i czarno-białego myślenia. Jeśli przypadkiem upuści kubek z herbatą, wytłumacz, że nie oznacza to, że jest niezdarą w każdym aspekcie życia i nic nie potrafi zrobić; nie pozwalaj aby ‘czytał Ci w myślach”. Chory na depresję jest bardzo wrażliwy na zachowanie i ton głosu drugiej osoby oraz odnosi wszystko do siebie – w negatywny sposób. Twoje zniecierpliwienie może interpretować jako odrzucenie, czym umocni niska ocenę samego siebie; okazuj akceptację i empatię, ale nie zachęcaj do użalania się nad sobą. Unikaj słów „musisz” czy „powinieneś”. Konieczność zrobienia czegoś może być dla chorego przytłaczająca. Raczej proponuj, w niezobowiązujący sposób, włączenie się do wykonania czynności, które kiedyś lubił; zachęcaj do podjęcia aktywności mówiąc w liczbie mnogiej „chodźmy, zróbmy”. W leczeniu chodzi o to, aby u chorego wywołać wewnętrzną chęć działania, a nie przymus oraz żeby był pewien, że może liczyć na obecność drugiej osoby. Pilnuj aby w czasie ciężkiego epizodu czy nawrotu depresji Twój bliski nie podejmował ważnych decyzji życiowych. Niska samoocena może wywołać myśli u chorego, że do niczego się nie nadaje i w związku z tym chęć porzucenia pracy. Obniżony popęd seksualny, może prowadzić do poczucia winy za zmarnowane życie partnera i postanowienia o rozwodzie. W takich chwilach okazuj spokój, życzliwość, uczucie i przypominaj choremu, że jego myśli wywołane są chorobą, gorszym samopoczuciem, ale razem pracujecie nad tym aby minęły. Nie zapominaj, że depresja jest chorobą, która może prowadzić do samobójstwa. Jak podają różne statystyki policyjne i medyczne w Polsce od 15 do 25% chorych na depresję popełnia samobójstwo i to często w czasie widocznej dla bliskich fazie poprawy. Lepsze samopoczucie bliskiego może Cię uspokoić, a właśnie wtedy powinieneś być wyczulony na myśli i działania zwiastujące możliwość podjęcia próby samobójczej. Chory wydawałoby się, że wraca do zdrowia a on podjął decyzję, ze najlepszym sposobem zatarcia jego winy za to jaki jest będzie odejście. Twój bliski nie powie o tym wprost. Powinno Cię zaniepokoić, jeśli będzie wspominał o śmierci, ulotności i nietrwałości życia, uporządkowaniu swoich spraw, testamencie czy pożegnaniu. Obserwuj jego zachowanie. Zwróć uwagę czy nie gromadzi dużych ilości leków, podejmuje ryzykowne zachowania czy zgłasza chęć przebywania w samotności. Najlepiej zadzwoń wtedy po pogotowie. Lekarz oceni skalę niebezpieczeństwa i zaleci obserwacje w szpitalu psychiatrycznym. Zadbaj o siebie. Ciągła opieka nad chorym, dostosowanie trybu życia do cyklów choroby i wahań nastroju cierpiącego, ciążące odium choroby psychicznej, zagrożenie samobójstwem są wycieńczające dla bliskich. Powodują, że może dojść do izolacji społecznej i „zanurzenia się” w chorobie. Nie można do tego dopuścić. Opieka i pomoc bliskiej osobie jest bardzo ważna, ale skutecznie może pomóc tylko bliski, który dba o swoje samopoczucie i zdrowie: zaangażuj najbliższą rodzinę w proces leczenia. Wytłumacz na czym polega depresja i jak postępować z cierpiącym na nią bliskim. Nie dźwigaj całego ciężaru choroby tylko na swoich barkach. Zarówno chory jak i Ty będziecie mieli szerszą grupę wsparcia i możliwość uzyskania pomocy; nie odsuwaj się od przyjaciół i nie zamykaj przed nimi drzwi. Powiedz zaufanym osobom z czym się zmagasz i poproś żeby byli z Tobą w kontakcie. Spotykaj się z nimi i w miarę możliwości włączaj w to chorego; nie porzucaj zajęć, którym oddawałeś się przed chorobą – nie miej wyrzutów sumienia, że zabierasz czas przeznaczony na opiekę nad bliskim. Wykonywanie czynności, które lubisz dadzą Ci siłę aby sprostać w walce z depresją; dbaj o regularny sen, odpowiednią dietę i aktywność fizyczną – dla Ciebie i dla chorego; zaplanuj przyjemne wydarzenia i drobne przyjemności, tylko i wyłącznie dla Ciebie; zwróć się z pytaniami i wątpliwościami, które Cię dręczą do lekarza lub psychologa. Wsparcia ze strony przyjaciół i bliskich, kontynuacja pasji, drobne przyjemności - dla Ciebie będą to chwile wytchnienia, dla cierpiącego na depresję oznaka stabilizacji i może jeden powód do poczucia winy mniej, że z jego powodu musiałeś zrezygnować z wybranych aspektów swojego życia. Bibliografia: David D. Burns „Radość życia czyli jak zwyciężyć depresję” (1999) Zysk i S-ka Poznań H.I.kaplan, B.J.Sadock, V.A.Sadock „Psychiatia kliniczna” (2004) Urban & Partner Robert L. Leahy „Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie” (2004) WUJ Kraków
  8. Uczucie zmęczenia, czy nawet przemęczenia, mimo, że nie jest przyjemnym stanem, jest nam bardzo potrzebne. Gdy czujemy się zmęczeni oznacza to, że mechanizmy regulacyjne w naszym organizmie działają prawidłowo. Chroni nas to przed nadmiernym obciążeniem. To znak, że pora na odpoczynek. Każdy z nas czuje się czasami zmęczony i potrzebuje chwili wytchnienia. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy mimo długiego wypoczynku w dalszym ciągu towarzyszy nam uczucie wyczerpania. W pierwszej kolejności warto udać się w takim wypadku do lekarza i skonsultować z nim swoje objawy – może zajść konieczność wykonania podstawowych badań. W momencie, gdy uczucie zmęczenia trwa powyżej sześciu miesięcy możemy mieć do czynienia z zespołem chronicznego zmęczenia. Do charakterystycznych objawów zalicza się, między innymi: stany podgorączkowe, bóle w klatce piersiowej, kołatanie serca, spadek lub wzrost wagi ciała, bóle mięśni, bóle głowy, spadek libido, zaburzenia miesiączkowania, senność, częste infekcje, problemy żołądkowo-jelitowe. Dodatkowo można odczuwać irytację, gniew i być drażliwym. Uciążliwe mogą być również problemy z koncentracją uwagi i z pamięcią. W leczeniu syndromu chronicznego zmęczenia ważne jest, by określić przyczynę powstania problemu (np. uzupełnienie niedoboru składników odżywczych). Dodatkowo, po konsultacji z lekarzem, można wspomagać się niektórymi witaminami czy składnikami, na przykład ziołami, które podnoszą poziom energii w organizmie. Warto również wprowadzić do swojej codzienności więcej aktywności fizycznej w takiej postaci, jaka najbardziej nam odpowiada. Bardzo ważnym elementem jest przestrzeganie zasad higieny snu – dbanie o odpowiednią liczbę godzin snu i przestrzeganie rytmów okołodobowych. Być może lekarz uzna, że potrzebne nam jest również wsparcie specjalisty, które zastosuje odpowiednią terapię – psychoterapię lub farmakoterapię w postaci przyjmowania określonych środków przeciwdepresyjnych. Zalecany dla osób z objawami chronicznego zmęczenia rodzaj terapii to psychoterapia poznawczo-behawioralna. U jej podstaw leży założenie, że reakcja człowieka w określonej sytuacji zależy od sposobu, w jaki ją postrzega, co o niej pomyśli i jakie znaczenie danej sytuacji nadaje. U każdej jednak osoby problem ten może wyglądać nieco inaczej, dlatego terapeuta wraz z klientem wspólnie ustalają indywidualny plan terapii. Przy utrzymującym się długo uczuciu zmęczenia, które również wpływa na nasze życie i powoduje, że wycofujemy się z aktywności, które chętnie podejmowaliśmy dawniej, warto jest zastanowić się nad możliwą przyczyną tego problemu. Być może wystarczy poświęcenie chwili czasu na stworzenie przemyślanego planu dnia i rozłożeniu obowiązków w dłuższym czasie, ustalenie i przestrzeganie godzin snu, zadbanie o możliwość zrelaksowania się i odprężenia, ale także uwzględnienie w swoim dniu drobnych przyjemności. W przypadku gdy sprawia to dużą trudność, warto jest poszukać pomocy u specjalisty. Autorka: mgr Martyna Ciebiera
  9. psycholog Rafał Olszak

    Zalety psychoterapii online, psychologa przez Skype

    Dlaczego psychoterapia przez Skype, online? Możliwość uczestnictwa w psychoterapii bez dalekich lub czasochłonnych dojazdów, poza standardowymi godzinami pracy, bez wychodzenia z domu kiedy przebywanie w nim jest konieczne (gdy np. dogląda się starszej osoby lub gdy np. samemu z powodu choroby ma się ograniczoną mobilność). Możliwość szybszego uzyskania pomocy – bez rezerwowania odległych terminów w czasie, który akurat najbardziej odpowiada wielu klientom. Mniejsze koszty uzyskania pomocy, ponieważ terapia online jest po prostu tańsza – wymaga mniejszego zaplecza lokalowego, odpadają koszty dojazdów. Jawi się jako bardziej komfortowa osobom, które na przykład są nieśmiałe, boją się lub wstydzą udać do stacjonarnego gabinetu psychoterapii, szczególnie cenią anonimowość i możliwość współpracy z terapeutą z dala od miejsca zamieszkania. Jest szczególnie skuteczna w przypadku osób, które potrzebują więcej czasu by zyskać pewien wgląd w siebie, dokonać refleksji na poruszane tematy, dokonać różnorakich przemyśleń i analizy swojego postępowania z uwzględnieniem tego, co terapeuta przekazuje czarno na białym w toku korespondencji e-mail bądź przez zamknięte forum, rozmowy w czasie rzeczywistym na czacie lub przez Skype. Umożliwia swobodny wybór terapeuty zwłaszcza osobom z mniejszych miejscowości, gdzie gabinetów jest niewiele. Co jest potrzebne? Komputer z dostępem do Internetu, darmowy program Skype do wideorozmów, prosta kamerka internetowa (wydatek rzędu 10-20 zł) i prosty mikrofon (wydatek rzędu 5-15 zł). Warto odnotować, że większość notebooków posiada wbudowaną kamerkę, natomiast część kamer internetowych ma z kolei wbudowany już mikrofon. Oznacza to, że już i tak niskie koszty można jeszcze bardziej ograniczyć. Czy psychoterapia online jest skuteczna? Istnieją twarde dowody potwierdzające skuteczność psychoterapii przez Internet. Należy stanowczo podkreślić, że psychoterapia przez Internet nie jest bynajmniej jakąś próbą przeniesienia standardowej terapii twarzą w twarz na płaszczyznę online, lecz jest to zupełnie odmienne podejście, odrębna metoda prowadzenia psychoterapii. Pomoc terapeutyczna online ma własną specyfikę – w niektórych przypadkach sprawdza się bardzo dobrze, w innych korzystniejszy może być kontakt bezpośredni, na żywo. Profesor Aza Baraka i współpracownicy przeanalizowali różne metody stosowane w psychoterapii przez Internet i stwierdzili, że różne metody leczenia problemów klinicznych (jak depresja, chorobliwy stres czy zaburzenia lękowe) są równie skuteczne zarówno stosowane stacjonarnie, w gabinecie oraz online, przez Internet. Obie grupy pacjentów były w zbliżonym stopniu zadowolone z przebiegu psychoterapii; dodatkowo klienci korzystający z psychoterapii przez Internet bardzo cenili sobie możliwość wracania do zapisów z sesji, do których często zaglądali już po terapii. Ułatwiało to unikanie nawrotów problemu. Inne badanie przeprowadził Lawrence J. Murphy oraz Paul Parnass. Nosiło ono nazwę „Satysfakcja klienta i porównanie wyników terapii on-line i twarzą w twarz”. Nie odnotowali różnić między wynikami uczestników terapii internetowej i stacjonarnej niezależnie od płci i wieku osób badanych. Skuteczność psychoterapii przez Internet (z wykorzystaniem programu Skype) potwierdziła także Martha Stark, psychiatra i doświadczony psychoterapeuta praktykujący w USA, wykładowca na Harvardzkich Uniwersytecie Medycznym, należąca do Bostońskiego Instytutu Psychoanalitycznego. Więcej informacji o skuteczności psychoterapii można znaleźć w tym miejscu. Co jest dla klienta korzystne w psychoterapii online: Możliwość terapii w dowolnym momencie i miejscu (wystarczy dostęp do Internetu, komputer z kamerką internetową, mikrofon i chwilę wygospodarowanego czasu dla siebie). Dostęp do narzędzi online (kwestionariuszy ćwiczeń, formularzy usprawniających wykonywanie prac osobistych, platformy do kontaktu z terapeutą, który normalnie byłby dostępny dopiero podczas sesji). Pełen zapis psychoterapii (wypełnione prace pisemne oraz pisemne raporty z sesji wykonywane przez terapeutę), co jest dogodne w tym sensie, że w dowolnej chwili można wrócić do poruszonych wątków, odnieść się do czegoś lub drążyć dany temat, do czego dojrzało się dopiero po jakimś czasie. Stała kontrola przebiegu i postępów psychoterapii dzięki badającym to narzędziom online, ankietom, co wydatnie usprawnia i czyni bardziej efektywną współpracę (bo pacjent udziela terapeucie informacji zwrotnej na temat określonych oddziaływań a także sam dostaje konkretną, praktyczną informację od terapeuty, do czego sam mógłby bardziej się przykładać lub w co intensywniej angażować, aby proces przebiegał wydajniej). Umożliwia pacjentowi swobodny wybór indywidualnego tempa pracy nad sobą z uwzględnieniem okoliczności życia codziennego i obowiązków zawodowych. Pozwala na zgłębianie tych elementów, które wydają się najbardziej użyteczne i dające najlepsze rezultaty w danym czasie. Pozwala na zintensyfikowanie pracy z materiałem, który pacjent uważa za najbardziej „gorący” na danym etapie psychoterapii, ewentualnie rozciągnięcie w czasie pracy z treściami, które wymagają bardziej wytężonego namysłu. Jest mocno angażująca pacjenta, ponieważ ma on dostęp do narzędzi online całą dobę i może do nich zasiadać tak często, jak tego potrzebuje, kiedy tylko zechce. Codzienny kontakt z psychoterapeutą w trakcie psychoterapii dzięki zamkniętemu forum dyskusyjnemu daje dodatkowe wsparcie i polepsza relację, dobrze wpływa na współpracę. Psychoterapia online ma pod pewnymi względami jeszcze bardziej niż standardowo charakter współpracy – kooperacji polegającej na kształtowaniu unikatowego, indywidualnego przebiegu procesu, by jego tempo, rytm, intensywność były adekwatne do bieżących możliwości i potrzeb pacjenta. Elementy związane z ćwiczeniami pisemnymi i kwestionariuszowymi dają czas na refleksję respondenta na temat postawionego pytania i czas na sformułowanie przemyślanej odpowiedzi. Akt pisania odpowiedzi mobilizuje także do uporządkowania pewnych pojęć, niejako zmusza od ponownej analizy, osądu, zapewniając, że myśli są dokładnie opracowywane. Z perspektywy terapeuty bardzo użyteczna bywa natomiast możliwość analizy wypowiedzi pacjenta na spokojnie, bez żadnego pośpiechu, oraz możliwość skierowania optymalnego komunikatu. Co więcej, w psychoterapii online główny terapeuta jest wspierany przez wspólnika, koterapeutę lub wręcz grupę terapeutów. Chociaż interakcja przebiega między pacjentem a jednym terapeutą, za tym ostatnim stoi w istocie cały zespół.
  10. WPROWADZENIE Można metaforycznie powiedzieć, że depresja oducza człowieka dostrzegania pozytywnych aspektów codzienności i jednocześnie szkoli w zwracaniu uwagi na aspekty negatywne. W efekcie człowiek alergicznie reaguje na kolejne dni jawiące mu się jak pasmo przykrości i źródło negatywnych doświadczeń. Aby pozbyć się tej „alergii” a zarazem ponownie zacząć cieszyć się tym, co przyjemne, przede wszystkim najpierw trzeba ponownie opanować sztukę dostrzegania dobrych, przyjemnych i satysfakcjonujących rzeczy, które się przytrafiają. W następnej kolejności warto zacząć samemu organizować codzienność tak, by aktywności owocowały pozytywnymi emocjami. Aby sobie w tym pomóc, warto wykonać poniższe dwa zadania. ZADANIE 1 W miarę możliwości proszę na najbliższy tydzień zaplanować przynajmniej kilka choćby drobnych przyjemnych aktywności tygodniowo. Na przykład: spacer po parku lub przynajmniej wyjście trochę się przewietrzyć, wizyta w zoo, wizyta w ogrodzie botanicznym, gra w tenisa bądź wizyta na basenie, planowanie urlopu ze szczegółami lub planowanie atrakcji na weekend, zwiedzanie nowych miejsc w okolicy, wycieczka krajoznawcza, długa kąpiel z pianką, sprzątanie przy głośnej muzyce, masaż, lektura dobrej książki, film w kinie lub online, wizyta w teatrze lub kabarecie, kontemplacja przyrody, dbanie o siebie, głęboka relaksacja (metoda 1, metoda 2), przebieżka po lesie, wyprawa rowerowa, gra w kręgle lub bilard, udanie się na karaoke ze znajomymi, wizyta u fryzjera, opalanie się, kurs tańca, wyjście do restauracji na rzadko spożywany lub ulubiony rodzaj posiłku, samodzielne lub wspólnie z partnerem przygotowanie fantazyjnego posiłku, zmysłowy wieczór z partnerem poprzedzony pójściem na randkę, spotkanie z przyjacielem, wizyta w muzeum, wizyta w galerii sztuki, drobny upominek z galerii handlowej, pójście na imprezę lub spotkanie towarzyskie, pójście na koncert, wizyta u kosmetyczki, spontaniczna przejażdżka samochodem, wyprawa fotograficzna, pisanie bloga przy smacznej kawie w domu lub w kawiarni, trening jogi, trening uważności, medytacja, słuchanie najulubieńszej muzyki np. zawczasu przygotowanej listy utworów, życzliwa rozmowa z kimś nieznajomym lub szczera rozmowa z przyjacielem, krewnym, beztroska drzemka, malowanie obrazu bądź antystresowa kolorowanka, kurs garncarski, udział w grze typu escape the room, udział w grach i zabawach organizowanych przez miejsca spotkań i ośrodki kultury, grillowanie na świeżym powietrzu, paintball, wolontariat, wizyta na siłowni, wycieczka nad jezioro, obejrzenie filmu motywacyjnego na YouTube, planowanie innych przyjemnych aktywności np. używając internetowych serwisów bądź specjalnych aplikacji na smartfon jak Pitu Pitu, inspeve, coigdzie.pl, Going., Briefly), udanie się na spotkanie tematyczne organizowane przez ludzi poprzez serwis meetup. Aktywności te mają być przyjemne dla Pana/Pani. To ma być czas dla Pana/Pani. Proszę w zdrowy sposób skupić się na sobie choć nie kosztem innych osób. Proszę unikać aktywności szkodliwych (odpadają więc doraźnie poprawiające humor wysokokaloryczne posiłki, bomby kaloryczne w postaci lodów i innych deserów, alkohol lub inne używki, nadwerężanie się, folgowanie niekorzystnym nawykom itd.). ZADANIE 2 Proszę zaplanować na najbliższy tydzień przynajmniej kilka takich aktywności, które dadzą satysfakcję, choć trochę przybliżą rozwiązanie ewentualnych bieżących problemów; tego typu doświadczenia prawdopodobnie zwiększą poczucie sprawczości, wpływu na własne życie. Mogą to być czynności związane np. ze sferą zawodową, edukacją albo jakieś obowiązki domowe. Proszę zanotować sobie to, co się Pani/Panu udało zrobić, i ocenić na ile było przyjemne bądź satysfakcjonujące w skali od 0 do 10.
  11. Przede wszystkim należy wziąć odpowiedzialność za własne emocje. O tyle, o ile obwiniamy za ich wystąpienie, intensywność wszystkich dookoła, sytuację, o tyle mniejszy jest nasz wpływ na to, jak się czujemy. Nie to, co się wydarza, nie surowe doświadczenie, obiektywna rzeczywistość, ale to, jak ją interpretujemy, oceniamy, widzimy przesądza o emocjach. Istotnym jest również zweryfikowanie swoich przekonań na temat emocji. Czasami na przykład ludzie doświadczają smutku i pogarszają sprawę mając to jeszcze sobie za złe, uznając za objaw słabości, coś ze wszech miar niepożądanego. Takie podejście utrudnia dostrzeżenie, jaką funkcje pełni smutek, co sygnalizuje, jaką ma wartość. Niektóre osoby mają przekonanie, że gniew jest czymś złym, choć przecież pełni bardzo cenną funkcję – chociażby mobilizuje do obrony tego, co dla nas ważne i w tym sensie jest pożyteczny (o ile tylko nie osiąga poziomu furii, bo człowiek jest przeświadczony, iż gniew nie podlega żadnej kontroli). Szczególnie ważną kwestię jest coś, co w psychologii określa się słowem – uprawomocnienie. Polega ono na uznaniu, że emocja jest faktem i miała prawo się pojawić wziąwszy pod uwagę sposób odbierania tego, co ma miejsce w życiu osoby. Jest to rodzaj akceptacji emocji, polegającej na uznaniu jej istnienia, co jest punktem wyjścia do poddania jej refleksji i dania wyrazu. Niektóre osoby mają duże problemy z tzw. regulacją emocji (wpływaniem na to, jakie się pojawiają, ile trwają i jak są intensywne w zależności od funkcji, jaką mają spełnić w kontekście celów danego człowieka). Dotyczy to często ludzi, którzy dojrzewali w unieważniającym środowisku, gdy w odpowiedzi na przeżywanie trudnych emocji byli krytykowani, nie liczono się z ich uczuciami, uznawano je arbitralnie z nieodpowiednie, jakby mówiono im „nie czuj tak”. Emocja chce spełnić swoją funkcję, coś zakomunikować, zaakcentować pewną potrzebę lub stan, zwrócić na coś uwagę, do czegoś zmobilizować – jeśli nie uwzględnia się, że ma coś do przekazania, wzmaga się, by mimo wszystko dotrzeć do nas z tym przekazem. Brak uprawomocnienia, akceptacji istnienia emocji nierzadko pogarsza sprawę. Przykładem może być smutek odbierany jako niepożądany, a więc taki, który koniecznie trzeba jakoś tłumić, albo wymagający unikania, np. uciekając w ruminacje (nadmierne zamartwianie się), zażywanie substancji czy inne destrukcyjne sposoby radzenia sobie z emocjonalnym cierpieniem, co stosowane przewlekle powoduje różne trudności, miewa bardzo poważne konsekwencje w kontekście zdrowia psychicznego. Podsumowując, uprawomocnienie, czyli akceptacja emocji takiej jaka jest, to warunek jakiejkolwiek zmiany samopoczucia. Tylko widząc coś takim, jakie jest, można to – mówiąc metaforycznie – wziąć na warsztat, coś z tym realnie zrobić. Akceptowanie pewnej jakość, nie oznacza, że się ją aprobuje. Kwestionowanie jej istnienia zupełnia pozbawia szansy na zmianę. Jakie są konstruktywne sposoby radzenia sobie z emocjami? Kontaktując się z kimś gotowym, by słuchać, można asertywnie wyrazić emocję, co czasami okaże się wystarczające... Można podjąć aktywność zmierzającą do pozytywnej zmiany sytuacji, by poczuć ulgę (np. uczyć się więcej, by doświadczać mniejszego lęku przed egzaminem)... Można zastosować ćwiczenia głębokiej relaksacji, by zaznać częściej wewnętrznego spokoju i generalnie zmniejszyć podatność na drażliwość, gniew, stres... Można praktykować uważność, by nieosądzająco, z ciekawością obserwować swoje stany emocjonalne, które niczym fale z reguły narastają do pewnego poziomu, po czym nieuchronnie opadają... Można poddać refleksji, co się czuje i dlaczego, by wziąwszy pod uwagę inne interpretacje tego, co się dzieje, poczuć się inaczej. Jak widać konstruktywnych sposobów regulacji emocji nie brakuje, a lista ta bynajmniej nie wyczerpuje tematu. Połowa sukcesu to nie pogarszać sprawy – w miarę możliwości nie stosować destrukcyjnych, krótkowzrocznych sposobów, które co najwyżej dają doraźnie ulgę. Toksyczne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami bywają różne: uciekanie w zamartwianie się, przejadanie się, uporczywe tłumienie emocji, odmawiania sobie prawa do ich przeżywania, odurzanie się alkoholem lub innymi substancjami, stosowanie innych, niż chemiczne, używek jak ma to na przykład miejsce u osób nadużywających pornografii lub wręcz od niej uzależnionych, rozładowywanie emocji w sposób rujnujący relacje z otoczeniem, obwinianie innych, a nawet stosowanie samookaleczania. Dobrze jest pamiętać, że jeśli doświadcza się przytłaczających emocji, z którymi nie udaje się sobie w satysfakcjonujący sposób poradzić, warto rozważyć kontakt z psychologiem, psychoterapeutą, by opanować optymalne sposoby postępowania z emocjami. Regulacja emocji często bywa jednym z bardzo istotnych tematów podczas psychoterapii, ponieważ trudności w tym zakresie (tzw. dysregulacja emocji) współwystępują z różnymi problemami psychologicznymi. Dla przykładu, choć zaburzenia odżywiania pojawiają się w efekcie takich czynników jak obraz samego siebie, perfekcjonizm, trudności interpersonalne, to liczne dowody wskazują na to, że niebagatelną rolę odgrywa tu też nieadaptacyjna regulacja emocji. Innym przykładem może być problematyczny gniew, nad czym pracuje się podczas psychoterapii pod kątem tzw. zarządzania gniewem. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.
  12. Kiedy do gabinetu, psychologa, psychoterapeuty? Częstokroć do gabinetu psychoterapii zgłaszają się ludzie chcący skonsultować się w celu uzyskania informacji jak zachowywać się w kontakcie z osobą chorą, cierpiącą, przechodzącą trudne chwile, wymagającą wsparcia. W tym sensie wizyta w gabinecie nie ma więc związku z leczeniem, a raczej jest formą psychoedukacji – poszerzania wiedzy na tematy związane ze zdrowiem psychicznym, uwzględniwszy specyfikę i kontekst konkretnego przypadku. Część osób odwiedza gabinet psychoterapii szczególnie ceniąc sobie możliwość dyskusji na każdy temat, bez tabu, bez udawania i kreowania się na kogoś innego, niż są. Terapeuta nie jest wprawdzie spowiednikiem i nie daje rozgrzeszenia, ani też kimś w rodzaju doradcy, ale prowadząc rozmowę w szczególny sposób prowadzi do przepracowania, "obgadania" pewnych kwestii w taki sposób, by klient uzyskał satysfakcjonujące rezultaty - podjął optymalne decyzje, zweryfikował swoje zapatrywania i uporał się z dręczącymi go dylematami. Osoby zgłaszające się do gabinetu uskarżają się na różnorakie dolegliwości: objawy lękowe, depresyjne, doznania bólowe, zaburzenia snu, zaburzenia jedzenia, trudności w skupieniu i trzymywaniu uwagi oraz inne. Zgłaszane problemy mogą dotyczyć pogorszonego codziennego funkcjonowania w wyniku nieustępującego zmęczenia, chronicznego uczucia wyczerpania i braku motywacji do działania, trudności w wykonywaniu obowiązków domowych lub zawodowych. Często zgłaszanymi trudnościami są problemy w życiu rodzinnym - konflikty z członkami rodziny wynikające na przykład z braku odpowiedniej troski lub ze względu na nadopiekuńczość. Bywa, że ludzie doświadczają bardzo obciążającego poczucia winy z racji krzywdy wyrządzanej rodzinie lub poczucia krzywda w związku ze złym traktowaniem przez domowników. Skargi dotyczą także niesatysfakcjonujących relacji emocjonalnych zarówno towarzyskich jak i partnerskich, małżeńskich. Problemem bywa poczucie niemożności zaufania albo wprost przeciwnie - przeświadczenie, że zanadto zawierzyło się partnerowi, który teraz to wykorzystuje. Niektórzy klienci uskarżają się na lęk w sytuacjach społecznych, poczucie bycia nieadekwatnym bądź odrzucanym, nieatrakcyjnym towarzysko. Część osób zgłasza się z problemem polegającym na nieumiejętnosći stworzenia trwałego związku uczuciowego pomimo nieradzenia sobie z samotnością. Nierzadko do gabinetu trafiają również osoby, które stoją przed jakimś trudnym dylematem, zmagają się z wątpliwościami, utrudniającymi podjęcie konkretnej decyzji. Psychoterapeuta oczywiście nie jest wszystkowiedzącym ekspertem, który mówi, jak należy postąpić. Posiada jednak umiejętności takiego kierowania rozmową, by proces podejmowania decyzji przez klienta był możliwie najbardziej efektywny i zakończył się optymalnym rozstrzygnięciem. W poradniach i gabinetach omawiane są także kwestie związane z rodzicielstwem i wzywaniami, jakie ono stawia. Bywa, że klienci zgłaszają się z trudnościami przy wychowywaniu dzieci, doświadczają nadmiernego lęku z powodu przeświadczenia o własnej niekompetencji i obaw, że nie zrealizuje się prawidłowo obowiązków rodzicielskich. Dorosłe dzieci zmagają się niekiedy z trudnościami, które wynikają z nadmiernego angażowania się rodziców w ich życie czy sposób wychowywania własnego potomstwa. Tak dorosłe dzieci jak i ich rodzice uskarżają się na trudności wynikające z niespełniania wzajemnych oczekiwań: dzieci mają żal za "złe" wychowanie, które nieprzygotowało ich do dorosłego życia, dorośli miewają pretensje do dzieci, że marnują swój potencjał i nie chcą kroczyć ścieżką, którą dla nich zaplanowali. Klientami gabinetów psychoterapii i poradni psychologicznych są także osoby, które zmagają się z trudnościami w związkach małżeńskich - z niewiernością, nieudanym współżyciem seksualnym, niedopasowaniem fizycznym bądź psychicznym. Czasami pary decydują się na pracę nad swoim małżeństwem gdy spostrzegają, że bezczynność w końcu najpewniej doprowadzi do rozwodu. Inny rodzaj problemów, z jakimi ludzie zgłaszają się do psychoterapeutów, to problemy zawodowe. Poczucie błędnego wyboru zawodu, własnych niekompetencji, trudności w używaniu swoich umiejętności, przekonanie o byciu niedocenianym i nieadekwatnie wynagradzanym, gniew z powodu braku awansó, poczucie krzywdy w związku z trudnymi warunkami pracy czy specyficznym traktowaniem przez współpracowników i pracodawcę. Kolejnym przykładem motywu wizyty w gabinecie jest chęć uzyskania fachowej pomocy w zrywaniu z nałogiem. Na przykład coraz więcej ludzi usiłuje rzucić palenie, ale mimo wytężonych starań i licznych eksperymentów wciąż prędzej czy później znowu sięgają po papierosa. Psychoterapia jest w stanie wydatnie wpłynąć na motywację do rzucenia nałogu oraz znacząco ułatwić zerwanie z paleniem. Nie inaczej jest w przypadku innych złych nawyków i uzależnień – kompulsywnego jedzenia, zakupów, hazardu. Z psychoterapeutą spotykają się także osoby przeżywające kryzys, przechodzące zawirowania życiowe, narażone na duży stres lub trudne emocjonalnie doświadczenia. Z jednej strony mają szansę uzyskać praktyczne wskazówki, w jaki sposób wydajnie radzić sobie z przeżywanymi stanami, by nie paść ich ofiarą. Z drugiej strony mogą uzyskać wsparcie, pomoc psychologiczną, co ułatwia im utrzymanie wewnętrznej równowagi, a to sprzyja sprostaniu wyzwaniom codzienności. W gabinecie pojawiają się też klienci, którzy zauważają u siebie niepokojące sygnały, więc chcą się upewnić, czy nie są to zwiastuny jakiegoś problemu. Przykładem mogą być osoby borykające się z nawracającymi dolegliwościami, które zdaniem lekarza medycyny nie wynikają z choroby organizmu, lecz prawdopodobnie mają podłoże psychiczne – być może są objawami somatycznymi (fizycznymi) nerwicy. Wsparcia szukają osoby, które samodzielnie rozpoznały u siebie trudności natury psychicznej w oparciu o informacje na przykład znalezione w Internecie. Psychoterapeuta jest w stanie na podstawie prawidłowo rozpoznanych objawów postawić fachową diagnozę oraz przedstawić jakie są możliwości leczenia. Innym motywem wizyty jest swoista forma profilaktyki zdrowia psychicznego – chęć zapobiegania trudnościom poprzez możliwie najwcześniejsze interweniowanie niejako z wyprzedzeniem. W tym wypadku chodzi o to, by w porę przyjąć odpowiednią postawę, nabyć potrzebne kompetencje, żeby w razie pojawienia się kryzysu być na niego lepiej przygotowanym, móc mu lepiej podołać. Przykładem mogą być osoby rozpatrujące rozwód bądź spodziewające się w swoim życiu fatalnego biegu wydarzeń w najbliższej przyszłości. Nierzadko na psychoterapii korzystają też osoby, które: pragną większej pewności siebie gdyż nieśmiałość nadmiernie utrudnia im normalne funkcjonowanie i spełnianie potrzeb, chcą ulepszyć swoje umiejętności komunikacyjne, asertywność, by lepiej radzić sobie w kontakcie z innymi. Tematem przewodnim psychoterapii bywają problemy w bliskich związkach, kłopoty w relacjach rodzinnych, trudności w kontaktach z ważnymi z punktu widzenia klienta osobami w jego życiu. Częstym motywem rozpoczęcia psychoterapii jest pragnienie rozprawienia się z chronicznie obniżonym nastrojem, uczuciem rezygnacji, depresją. Zaburzenie depresyjne jest jednym z najpowszechniejszych problemów psychicznych, z jakim zmagają się ludzie w każdym wieku, częściej kobiety niż mężczyźni. Co piąta matka cierpi na depresję poporodową. Poza depresją, psychoterapia generalnie sprawdza się w przypadku rozpoznawania i leczenia różnorakich zaburzeń i chorób psychicznych jak na przykład schizofrenia, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia), lęk uogólniony, fobia społeczna, zaburzenia nerwicowe, zaburzenia osobowości. Psychoterapia jest użyteczna również w przypadku osób, które doświadczyły skrajnie trudnych przeżyć, wypadków, krytycznych zdarzeń, nadużyć bądź przemocy, albo wciąż są narażone na fatalny wpływ choćby ze strony toksycznych partnerów. Trauma, skrajnie wysoki stres to powody, z których ludzie decydują się na skorzystanie z pomocy profesjonalistów w dziedzinie psychoterapii. Psychoterapia nie jest tylko leczeniem zaburzeń, ale także sposobnością do rozwijania umiejętności niezbędnych do realizacji zamierzeń i osiągania upragnionych celów wykraczających poza bieżące możliwości jednostki. Ludzie uczą się lepiej radzić sobie ze stresem, frustracją, trudnymi emocjami... pokonują własne wewnętrzne blokady i przełamują schematy, które ich ograniczały. To tylko część powodów, dla których ludzie zgłaszają się do gabinetu psychoterapii. Jak widać część z wymienionych powyżej motywów dotyczy właściwie każdego człowieka - z niektórymi problemami jedni radzą sobie lepiej, inni gorzej, a część osób po prostu uczy się z nimi żyć. Są jednak i tacy, którzy czują potrzebę rozwiązywania swoich trudności, dylematów przy wsparciu osoby, która fachowo wesprze ich w tych staraniach bazując na aktualnej wiedzy psychologicznej i bieżących wynikach badań. W gabinecie psychoterapii mogą liczyć na tego rodzaju wsparcie.
  13. psycholog Rafał Olszak

    Depresja to kryzys po którym przychodzą zmiany

    Depresja to negatywizm w organicznej postaci. Człowiek dosłownie odczuwa w ciele psychiczne cierpienie, które rzeczywiście pozbawia fizycznych sił, spłyca oddech, wywołuje bladość, spowalnia reakcje lub, dla niepoznaki, zdradliwie pobudza, wywołuje rozdrażnienie. Ciało zresztą przeżywa także metamorfozę – w ciągu miesiąca masa ciała potrafi się zmienić o 5% lub więcej z powodu spadku apetytu lub „zajadania smutku”. Brak sił witalnych wynika poniekąd z problemów ze snem – jest związany z płytkim, złym snem, trudnością z zasypianiem, albo chroniczną ospałością, niewyspaniem. Objawem bywa częstokroć niemożność skoncentrowania uwagi, obniżona sprawność intelektu. To z kolei wydatnie utrudnia zmianę sposobu myślenia na sprzyjający, a nasila skupienie na mrocznych aspektach każdej sytuacji. W rezultacie pesymizm narasta. Towarzyszą temu: poczucie napięcia, przeżywanie niepokoju, niewiara w przyszłość, przeświadczenie o bezsensowności życia. Nawet prozaiczne wyzwania rzeczywistości zaczynają przytłaczać. Coraz więcej sił potrzeba na wykonywanie rutynowych czynności i obowiązków. Zlekceważenie tego rodzaju sygnałów, próby „przeleżenia”, przeczekania lub ignorowania depresji lub zaleczenia jej alkoholem bądź innymi używkami nie pomagają, a wręcz pogarszają sprawę. Z czasem nawet wstanie z łóżka czy higiena osobista może stanowić nadmierne obciążenie. Poczucie niemocy, niedostrzeganie szansy na pozytywną zmianę, brak energii do podjęcia pracy nad sobą powodują jeszcze większe cierpienie. Lista – obarczających trudną do zniesienia winą – oskarżeń, które przyczyniły się do wejścia w ten ponury stan, zostaje wydłużona o skargi rodziny, współpracowników, a także kolejne osobiste pretensje do samego siebie. Przygnębiający, skrajnie krytyczny dialog wewnętrzny robi się coraz głośniejszy, nękając osobę w depresji w sposób bezwzględny. Człowiek doświadcza dojmującej pustki, bólu wewnętrznego, traci zainteresowanie życiem, a czasem wręcz zaczyna się interesować śmiercią, postrzegając ją nawet jako swego rodzaju wybawienie. Trudność lub niemożność doświadczania przyjemności, zniechęcenie wobec dotychczasowych pasji i hobby, zwątpienie w siebie oraz w przyszłość sprawiają, że życie jawi się jako jałowa udręka. Wizja trwania w tym stanie wydaje się nie do zaakceptowania – około 10% osób cierpiących na depresję podejmuje decyzję ostateczną i ginie śmiercią samobójczą. Warto interweniować we własnej sprawie w porę nim sytuacja tak się pogorszy, że na ratowanie samego siebie może zabraknąć sił. Wychodzenie z ciężkiej depresji wymaga dużego zaangażowania i trudu, ale nawet w tym wypadku szanse na poprawę stanu i zapobieżenie nawrotom są realne. Osoby chorujące na depresje zmagają się z wątpliwościami odnośnie zasadności leczenia. W głębi czują bezsensowność swojej egzystencji, więc niezwykle trudno jest im przyjąć bardziej konstruktywną perspektywę. W wielu wypadkach konieczna jest profesjonalna pomoc psychologiczna i medyczna – psychoterapia oraz przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych. Te ostatnie mają ogromną wartość, zwłaszcza, gdy stan pacjenta znacząco ogranicza jego możliwości współpracy z psychologiem. Problem z lekarstwami przeciwko depresji polega jednak na tym, że tolerancja na dany preparat zmienia się z upływem czasu. Po pewnym okresie konieczne może się okazać zwiększenie dawki lub zmiana preparatu. Co gorsza cały okres leczenia depresji farmakologicznie może być dla pacjenta uciążliwy ze względu na różnorakie skutki uboczne. Psychoterapia także stanowi swego rodzaju wyzwanie – wymaga aktywnego udziału, przepracowywania problemów, rzeczywistej, ciężkiej pracy nad sobą. Efekty są jednak warte wysiłku! Współczesne metody psychoterapeutyczne fachowo wykorzystane w pracy z klientem mogą nie tylko wydobyć go z depresji, ale również nauczyć kompetencji pozwalających skutecznie zapobiegać nawrotom i w przyszłości samodzielnie radzić sobie sprawniej z kryzysami. Należy zwrócić uwagę, że w przeciwieństwie do zażywania tabletek, psychoterapia jest czymś w rodzaju podróży, jest procesem psychologicznej przemiany. Dla wielu osób bywa impulsem skutecznie mobilizującym do zgłębiania siebie, poprawy jakości swojego życia, nabywania nowych umiejętności, poprawiania relacji z innymi ludźmi. Bywa początkiem pasjonującej wędrówki ku lepszemu poznaniu siebie i pozytywnej zmiany życia. Trud nie tylko zatem popłaca w ten sposób, że stan pacjenta wraca do normy, ale może wręcz podnieść poprzeczkę ustanawiając wyższy standard, zapoczątkowując psychiczny wzrost. Ta wizja bez wątpienia dodaje otuchy – to ważne, gdyż podczas pracy nad depresją podczas psychoterapii bardzo istotna jest starannie pielęgnowana nadzieja. Jeśli cierpisz, ale trafiłeś na niniejszą stronę, to najwyraźniej jest w Tobie wiara w możliwość poprawy własnego stanu, ufność, że warto interweniować. To może być dobry początek nowego etapu! Ocal siebie.
  14. psycholog Rafał Olszak

    Depresja czyli fatalna relacja z samym sobą

    Depresja = fatalna relacja z samym sobą O depresji można mówić uwzględniając różne aspekty. Tym razem przyjrzyjmy się kwestii relacji z samym sobą. Niektórych Czytelników może zaskoczyć taka perspektywa, ponieważ przywykli myśleć o relacji wyłącznie w kontekście kontaktów z innymi ludźmi. Warto jednak zwrócić uwagę, że sami ze sobą także pozostajemy w kontakcie – prowadząc dialog wewnętrzny, oddziałując na siebie poprzez określone postępowanie, poddając się pewnym bodźcom (sytuacjom, ludziom, doświadczeniom), a innych unikając. Jaką mamy ze sobą relację cierpiąc na depresję? Krótko mówiąc fatalną. Można powiedzieć, że depresja jest odzwierciedleniem tego, jak źle człowiek siebie traktuje, jak ponuro o sobie myśli, jak bardzo odmawia sobie wsparcia, kibicowania, a zamiast tego atakuje siebie i wpędza w niepokój oraz przygnębienie. Depresja w pewnej mierze, choć nie tylko, bierze się ze zniekształconych myśli na własny temat – okrutnego oceniania, etykietowania, przygnębiania i straszenia siebie katastroficznymi wizjami. Jak taka postawa wobec siebie podtrzymuje lub pogłębia depresję? Podtrzymywana bywa również nieprzyjaznym postępowaniem, między innymi: - brutalnym, skrajnie obwiniającym podejściem do swoich niepowodzeń, - pozbawianiem siebie możliwości do przyjemnego spędzania czasu, - odmawianiem sobie otuchy i wsparcia, - pogrążaniem się poprzez roztrząsanie przeszłości i kreowanie negatywnych wizji o tym, co człowieka czeka, - izolowaniem się, pozbawianiem chwil radości w towarzystwie innych ludzi, - osądzaniem siebie w sposób bezwzględny i kierowaniem w stosunku do siebie dalece niekonstruktywnej krytyki, - brak troski o własne zdrowie poprzez lekceważenie lub wręcz wpędzanie się w dolegliwości wskutek nieprzestrzegania zaleceń lekarskich lub krańcowo niezdrowy tryb życia bez ruchu, odpowiedniej diety, - korzystaniem z doraźnych, a szkodliwych w dłuższej perspektywie „pomocy” jak używki, wysokokaloryczne potrawy, - reagowaniem smutkiem i przygnębieniem zamiast zdrowym gniewem na sytuację, sprzeciwem i aktywnym poszukiwaniem rozwiązań. Jak naprawić relację z samym sobą? Wiele można robić samemu, ale bardzo pomocna bywa psychoterapia. To właśnie w kontakcie z psychoterapeutą można bowiem obiektywnie ocenić, jak konkretnie i w jaki sposób należy postępować. Wspierający kontakt z terapeutą może być też, mówiąc metaforycznie, wzorem do naśladowania ilustrującym to, jak dobrze do siebie samego podejść… Jak podać sobie dłoń w trudnej chwili… Jak pokrzepić siebie… Kiedy i jak zakwestionować własne myśli, by przywrócić równowagę zamiast zatruwać swój umysł… Jak postępować względem siebie w sposób życzliwy, nie okrutny, straszący lub pozbawiający nadziei. Psychoterapia jest także źródłem wiedzy i użytecznych umiejętności dotyczących oczyszczania swojego sposobu myślenia ze zniekształconych, depresyjnych myśli. W trakcie sesji można praktykować nowe sposoby postępowania, eksperymentować z potencjalnie lepszymi wariantami siebie, by ostatecznie naprawić relację z własną osobą. Korzyścią będzie między innymi wychodzenie z depresji. Jak sobie pomóc? Skorzystaj z psychoterapii indywidualnej oraz skontaktować się z lekarzem psychiatrą.
  15. psycholog Rafał Olszak

    Jak radzić sobie z natrętnymi, obsesyjnymi myślami

    Ruminacja to słowo, które psychologia zaczerpnęła z biologii. Dotyczy "przeżuwania" myśli na jakiś temat. Wydaje się, że ta nazwa jest szalenie trafna. Niektóre zwierzęta (na przykład antylopy) pochłaniają w pośpiechu pożywienie, które następnie trafia do jednej z komór żołądką. Robią tak, bo w każdej chwili może się pojawić zagrożenie - drapieżnik. Dopiero w bezpiecznych warunkach, np. wieczorem, tak powstała miazga pokarmowa "wraca" z tej komory z powrotem do paszczy, gdzie jest przeżuwana. Wracając do psychologii, o ruminacjach mówimy wtedy, gdy "wyciągamy" z głębi umysłu częściowo przetworzone doświadczenie i "przeżuwamy" je ponownie. "Niesmak", który to powoduje, może być wyjątkowo przykry - przygnębienie, niepokój, obniżone poczucie własnej wartości... Możliwe strategie radzenia sobie z natrętnymi myślami (ruminacjami w depresji): - zamknięcie tematu poprzez przywołanie zawczasu przygotowanej odpowiedzi na dręczący dylemat („znam już odpowiedź, mam już wyjaśnienie, nie ma sensu tego dalej przerabiać, są inne sprawy do przemyślenia”) - zaplanowanie, jak się postąpi w przypadku, gdyby doszło do bardzo podobnej sytuacji, by być przygotowanym, gotowym („gdyby wydarzyło się coś podobnego, zareaguję asertywnie / zaripostuję / spojrzę na kogoś w taki sposób…”), - aby odetchnąć od natrętnych myśli można zająć uwagę czymś innym, ale powinna to być jedna czynność umysłowa, ponieważ przeciążony umysł jest bardziej podatny na obsesyjne myśli; przykłady czynności umysłowych: rozwiązywanie krzyżówek, gra logiczna online, liczenie od 1000 co 3, uważna lektura...), - pozwolenie sobie na „przemyśliwanie”, „przeżuwanie” danej sprawy lub kwestii, ale tylko przez określony czas, na przykład 10-30 minut, zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze, by poza miejscem i obranym terminem temat nie powracał. Możliwe strategie radzenia sobie z obsesyjnymi myślami (ruminacjami) występującymi w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym: - uzmysłowienie sobie i wytłumaczenie, że myśl jest tylko myślą, przemyka przez umysł, ale do niczego nie musi prowadzić, niczego nie musi wywoływać, jest zaledwie jedną kroplą w stale płynącym potoku innych myśli, - zwiększenie tolerancji na natrętne myśli poprzez wykorzystanie zjawiska habituacji (oswajając się z czymś, co nas niepokoi, w końcu stajemy się na to obojętni; można więc minimum 3 godziny dziennie przez 10 dni z rzędu całkowicie zająć się daną myślą wypisując ją w notesie w różnych wariantach, albo nagrać ją na dyktafon i odtwarzać [np. w słuchawkach] aż stanie się niesłyszalnym tłem, jak dźwięk wydychanego powietrza, szum za oknem, których to dźwięków nie słyszymy, bo do nich przywykliśmy); w tym czasie należy powstrzymać się od wszelkich kompulsji, które łagodzą niepokój podczas doświadczania natrętnych myśli. Możliwe strategie radzenia sobie z obsesyjnymi myślami (ruminacjami) występującymi w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym oraz z ruminacjami w depresji: - praktykowanie mindfulness (uważność), dzięki której – mówiąc metaforycznie – traktujemy umysł jak pogodę, a myśli jak przemijające zjawiska atmosferyczne… natomiast emocje traktujemy jak fale, które, jeśli tylko im na to pozwolimy, narastają do krytycznego poziomu a potem nieuchronnie maleją; myśli nie osądza się i nie ocenia, uznaje się po prostu, że są – jak kolejne wagony długiego pociągu przesuwają się przez naszą uwagę, i nic ponad to.
  16. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: depresyjny stan utknięcia i niemocy

    Jak wybrnąć z depresyjnego stanu utknięcia? W depresji czasem człowiek ma wrażenie jakby utknął na mieliźnie niczym statek. Charakterystyczne dla takiego położenia jest to, iż wydaje się, że nic nie można zrobić. Utknęło się, nic nie zmieni się na lepsze, co najwyżej sytuacja pogorszy się. Człowiek czuje się jak w potrzasku, jakby miał związane ręce albo był osaczony. W dodatku dotkliwie wini się za to, gdzie się znalazł i okrutnie osądza siebie za to, że nie zdołała uniknąć tej pułapki. Bezradność, trudność z podejmowaniem nawet prozaicznych decyzji, obezwładnienie – oto skrótowy opis „depresyjnej mielizny”. Potrzebne jest wsparcie, bo samemu niezwykle trudno wybrnąć z takiej sytuacji. Nie wystarczą jednak słowa „weź się w garść”, „otrząśnij się”, „wszystko będzie dobrze”. Niezbędna jest specjalistyczna pomoc, która umożliwi przebrnięcie przez mieliznę i utrzymanie wiatru w żaglach. Takie wsparcie oferuje psychoterapia niekiedy uzupełnione także farmakoterapią. Bywa że częścią terapii musi być skoncentrowanie się na poszukiwaniu rozwiązań. Depresja jest chorobą, która może wystąpić u osób funkcjonujących zawodowo i społecznie, ale jest szczególnie zagrażająca w przypadku ludzi mających poważne trudności w tym zakresie. Szczególnie narażone na trudny przebieg choroby są osoby bezrobotne lub w bardzo niepewnej sytuacji zawodowej, mające problemy finansowe, doświadczające samotności lub wręcz opuszczenia, izolacji. Wprawdzie psychoterapia, mówiąc metaforycznie, „nie wyleczy z problemów życiowych”, ale w pewnym zakresie może pomóc w mierzeniu się z nimi, zwłaszcza gdy ktoś ma poczucie, że zabrnął w ślepą uliczkę. Terapia ułatwia także przeformułowanie nadawanego problemom znaczenia, by człowiek pomimo trudności mógł w określonych sferach swojego życia spełniać się, doświadczać satysfakcji i przyjemności. Nie jest to niestety takie proste gdy depresja zmniejsza zdolność do odczuwania pozytywnych emocji tego typu. Niezwykle ważna jest zmiana sposobu myślenia, która pociąga za sobą modyfikację postępowania. Zachowując się inaczej oraz działając z innym nastawieniem można liczyć na odmienne niż dotychczas efekty. Początkowo nie są one diametralnie różne od wcześniejszych, ale stopniowo nabierają wyrazistości. A razem z tym życie odzyskuje smak i urok. Jedzenie przestaje być wyjałowione z walorów smakowych „jak siano”, sztuka odzyskuje poruszające walory artystyczne, codzienność przestaje być pasmem mechanicznie wykonywanych z niechęcią i oporem czynności. Niestety nie zawsze udaje się w porę uprzytomnić sobie, przypomnieć, że kochało się życie, cieszyło się nim i posiadało nadzieję. Niestety wyobrażane perspektywy bywają tak przytłaczające, przerażające i nie do zniesienia, że niektórzy decydują się realizować najbardziej ponure myśli… Właśnie z tego względu, aby pokonać „depresyjną mielizną” absolutnie nie należy lekceważyć myśli samobójczych, które są alarmującym sygnałem, że bezzwłocznie należy szukać pomocy.
  17. psycholog Rafał Olszak

    Sprawdzanie własnego sposobu myślenia

    Jednym z czynników odgrywających kluczową rolę w zaburzeniach nastroju (jak depresja), zaburzeniach lękowych (jak lęk uogólniony, lęk o zdrowie) lub zaburzeniach somatomorficznych (jak hipochondria) jest specyficzny sposób myślenia. Osoba traktuje myśli jako fakty i często przyjmuje je wprost bezkrytycznie. Konsekwencje mogą być bardzo poważne, gdy mowa o myślach takich jak na przykład: „nigdy mi się nie ułoży”, „jestem nieudacznikiem”, „nie zasługuję na miłość”, „nigdy nie znajdę sensownej pracy”, „nic dobrego mnie już nie spotka”, „kiedy tam pójdę to spanikuję i zrobię z siebie pośmiewisko”, „to z pewnością objawy poważnej choroby”, „lekarz nie ma racji, mój stan na pewno jest bardzo poważny”, „teraz już na pewno się rozchoruję”. Czasem osoba nawet nie uzmysławia sobie w pełni tego typu myśli – dopiero po bardziej wnikliwej analizie swojego toku rozumowania dostrzega, że odegrały one ważką rolę. Kiedy już ma się pełną świadomość, że tego typu refleksje przychodzą do głowy, można zacząć nad nimi pracować. Aby podważyć tak pogrążające zapatrywania warto zebrać dowody na rzecz bardziej realistycznych, adekwatnych i trafnych spostrzeżeń niż te krańcowo przytłaczające i obarczone zniekształceniami poznawczymi. W zbieraniu dowodów pomocne mogą się okazać następujące pytania. Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenie, które sugeruje, że dana myśl nie zawsze jest w stu procentach trafna? Gdyby bliska mi osoba była dręczona przez taką myśl, jaka byłaby moje reakcja, co bym jej powiedział? Gdyby bliska, troskliwa i sprzyjająca mi osoba wiedziała, że dręczy mnie taka myśl, co by powiedziała, albo co by powiedział mój terapeuta? Gdy czuję się inaczej niż obecnie, czy myślę inaczej? Jak? Czy w przeszłości w jakiś sposób udało mi się zmienić tego typu myśli na mniej pogrążające? Jak? Czy znajdowałem się już w tego typu położeniu, jak teraz? Co mogę o tamtej sytuacji powiedzieć z perspektywy czasu? Czy była taka, jak mi się wówczas wydawało? Czy mogę z tego wyciągnąć jakieś wnioski, które mi teraz pomogą? Czy są jakieś fakty, które obecnie pomijam, a które z pomogłyby mi podważyć zasadność tej myśli? Czy za kilka tygodni, miesięcy lub lat obecna sytuacja mogłaby być przeze mnie interpretowana inaczej? Jak? Czy pomijam jakieś ważne aspekty sytuacji skupiając się tylko na wybranych kwestiach? Jakie to aspekty i co z nich wynika? Jak widać, w wielu przypadkach tego typu analiza własnych zapatrywań może się okazać bardzo konstruktywna, uspokajająca lub nawet dodająca otuchy. Istotne, by „wyłączyć automatycznego pilota” i czynnie monitorować swój sposób myślenia pod kątem tego, czy można by uwzględnić alternatywne, bardziej adekwatne lub użyteczne refleksje. Chodzi o to, by na bieżąco optymalizować swoje zapatrywania pod kątem tego, na ile są realistyczne, nieobarczone błędami (jak zniekształcenia poznawcze), prawdopodobne i czy nie ma innych przemyśleń, które też warto uwzględniać. Pomocna w opanowaniu tego rodzaju bardziej stabilizującej i realistycznej mowy wewnętrznej jest psychoterapia.
  18. psycholog Rafał Olszak

    Depresja czyli destrukcyjne schematy

    Depresja jest efektem działania trzech różnych rodzajów schematów. Jedną z przyczyn powstania tych schematów są specyficzne doświadczenia w przeszłości, ale w tym ćwiczeniu skupimy się tylko na rozpoznaniu różnych schematów, a nie na ich genezie. Rozpoznanie i ocenienie nateżenia (np. w skali od 1 do 10) umożliwi następnie pracę nad nimi podczas terapii. SCHEMATY UMYSŁOWE: Oskarżanie siebie Postulowanie kary Obwinianie siebie Deprecjonowanie siebie (wyzywanie, określanie jako z małą wartością lub niekompetentną) Straszenie siebie Katastroficzne myślenie o przyszłości Tworzenie zagrażającej wizji świata i ludzi Pogrążające myślenie pesymistyczne i negatywne Myślenie o sobie jako o kimś gorszym od innych Odbieranie sobie nadziei Branie na siebie odpowiedzialności za złe postępowanie innych SCHEMATY BEHAWIORALNE (związane z postępowaniem): Zachowanie będące karaniem siebie Zaniedbywanie własnych potrzeb Branie na siebie nadmiaru obowiązków Odmawianie sobie przyjemności Odmawianie sobie wypoczynku Zaniechanie obrony, gdy jest się niesłusznie atakowanym Poddawanie się innym lub bierna postawa wobec losu Ustępowanie, unikanie konfrontacji Wycofywanie się i unikanie ludzi Wchodzenie w destrukcyjne relacje Narażanie się na przemoc lub stosowanie przemocy SCHEMATY EMOCJONALNE: Tendencja do automatycznego reagowania smutkiem Tendencja do automatycznego reagowania lękiem Tendencja do automatycznego reagowania poczuciem słabości i wyczerpania Tendencja do automatycznego reagowania utratą nadziei Tendencja do niewyrażania asertywnie gniewu (zamiast tego próby tłumienia go) Tendencja do automatycznego reagowania poczuciem winy Tendencja do automatycznego reagowania wstydem Tendencja do automatycznego reagowania poczuciem zdefektowania (bycia gorszym, bezwartościowym) Tendencja do przeżywania poczucia samotności (nawet wśród ludzi)
  19. Według kryteriów diagnostycznych DSM-IV-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) [Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych]) o depresji możemy mówić między innymi w kontekście wystąpienia Większego epizodu depresji. Zdiagnozowanie tej dolegliwości dopuszczalne jest, jeśli objawy utrzymują się co najmniej 2 tygodnie i są wyraźną zmianą względem dotychczasowego stanu (stanu poprzedzającego zachorowanie). Uznaje się, że musi wystąpić co najmniej 5 z niżej przedstawionych objawów, przy czym jeden z nich to depresyjny nastrój albo utrata zainteresowań i przyjemności. psychoterapia przez internet online zdalnie terapia zdalna psycholog w internecie online skype przez skype wideorozmowy polska pl w języku polskim terapeuta psychoterapeuta leczenie objawy depresja zaburzenie depresyjne Objawy większego epizodu depresyjnego to: - subiektywnie odczuwany niemal codziennie, przez większość dnia obniżony nastrój (smutek) albo nastrój taki dostrzegany u danej osoby przez kogoś, a objawiający się na przykład płaczliwością, - występująca prawie codziennie przez niemal cały czas utrata przyjemności z większości czynności i zainteresowań, - spadek masy ciała bez specjalnej diety lub przyrost masy ciała (poprzez „zajadanie smutku”) o 5% wagi (w skali miesiąca), - bezsenność lub nadmierna senność przez większość dnia, - pobudzenie psychomotoryczna lub spowolnienie ruchowe niemal każdego dnia (dostrzegalne przez innych, a nie tylko w subiektywnym odczuciu danej osoby), - zmęczenie lub brak energii niemal każdego dnia, - poczucie bezwartościowości lub nadmiernej albo nieadekwatnej winy doświadczane prawie każdego dnia (wykraczające poza wyrzucanie sobie czegoś lub winę z powodu choroby), - niezdecydowanie lub problemy z koncentracją niemal każdego dnia (w subiektywnym odczuciu danej osoby albo według obserwatorów), - rozmyślanie o śmierci lub myśli samobójcze albo plany samobójstwa lub próby samobójcze, przy czym: - objawy prowadzą do istotnego klinicznego cierpienia lub ograniczają funkcjonowanie społeczne albo w innych ważnych aspektach życia, - objawów nie da się wyjaśnić zażywaniem jakichś substancji (substancji nadużywanej albo jakiegoś lekarstwa ze skutkami ubocznymi), ani stanem somatycznym (np. niedoczynność tarczycy), - objawów nie można lepiej wyjaśnić przeżywaniem żałoby. Dodatkowo w przypadku wystąpienia Większego epizodu depresyjnego można zdiagnozować większe zaburzenie depresyjne, pojedynczy epizod, jeśli: występuje Większy epizod depresyjny, którego nie można wyjaśnić występowaniem Zaburzenia schizoafektywnego i nie jest on nałożony na Schizofrenię, Zaburzenie o postaci schizofrenii, Zaburzenie urojeniowe lub Zaburzenie psychotycznie nieokreślone inaczej, a także nigdy nie było Epizodu maniakalnego, Epizodu mieszanego, Epizodu hipomaniakalnego (chyba, że któryś z nich został wywołany stanem ogólnomedycznym lub zażywaniem substancji). W przypadku diagnozy Większego zaburzenia depresyjnego określa się także, czy jest łagodne, umiarkowane, ciężkie bez cech psychotycznych (jak np. urojenia), ciężkie z cechami psychotycznymi, przewlekłe (trwający co najmniej 2 lata), z cechami katatonicznymi (m. in. możliwość występowania: znieruchomienie ruchowe wynikające z katalepsji, najwyraźniej bezcelowa nadmierna aktywność ruchowa), z cechami melancholicznymi (brak odczucia przyjemności podczas wszystkich lub prawie wszystkich aktywności ewentualnie brak reaktywności wobec bodźców zwykle sprawiających przyjemność, a także możliwość występowania: przygnębienia wyraźnie gorszego rano, wczesne budzenie się rano, odmienna jakość nastroju depresyjnego, który jest wyraźnie różny od uczucia przeżywanego po śmierci kogoś bliskiego), z początkiem w połogu (w ciągu 4 tygodni od porodu). W przypadku, gdy kryteria Większego epizodu depresyjnego nie są spełnione, Większe zaburzenie depresyjne może być dookreślone jako: w częściowej remisji (trwa okres dwóch miesięcy braku pełnoobjawowego Większego epizodu depresyjnego), w pełnej remisji (dłużej niż dwa miesiące bez objawów Większego epizodu depresyjnego), przewlekłe (objaśnienie – patrz wyżej), z cechami katatonicznymi (objaśnienie – patrz wyżej), z cechami atypowymi (przy niespełnieniu kryteriów z cechami katatonicznymi ani melancholicznymi reaktywność nastroju tzn. nastrój przejaśnia się w reakcji na bieżąco lub potencjalnie możliwe pozytywne zmiany w otoczeniu, a także możliwość występowania: bezwładność [ramiona „jak z ołowiu”], nadmierna senność, przyrost masy ciała i wzrost łaknienia, długotrwała wrażliwość na odrzucenie interpersonalne), z cechami melancholicznymi (objaśnienie – patrz wyżej), z początkiem w połogu (objaśnienie – patrz wyżej). Większe epizody depresji oraz Epizody mieszane (z objawami depresji i manii) występują również w Zaburzeniu dwubiegunowym (znanym także jako Choroba Afektywna Dwubiegunowa, w skrócie ChAD). Wyróżnia się dwa typy Zaburzenia dwubiegunowego, ale objaśnienie różnic wykracza poza niniejsze opracowanie. W przypadku, gdy depresyjny nastrój utrzymuje się co najmniej 2 lata, a także spełnione są inne kryteria (jak m. in. brak kiedykolwiek Epizodu maniakalnego, hipomaniakalnego bądź mieszanego), prawdopodobne jest Zaburzenie dystymiczne. Oględnie rzecz ujmując cechuje się ono przede wszystkim długotrwale obniżonym nastrojem i innymi objawami (jak poczucie beznadziejności, niska samoocena, bezsenność lub nadmierna senność, brak apetytu lub nadmierny apetyt), które nie znikały na dłużej niż 2 miesiące. Zakłada się, że kryterium Zaburzenia dystymicznego jest nie występowanie w ciągu pierwszych dwóch lat trwania zakłócenia nastroju Większego epizodu depresyjnego. Podane powyżej kryteria czasowe dotyczą osób dorosłych, nie dotyczą dzieci i osób dorastających (w ich przypadku są krótsze). Warto również zasygnalizować, że objawy depresyjne mogą także występować w Depresyjnym zaburzeniu osobowości, Mieszanym zaburzeniu lękowo-depresyjnym, Mniejszym zaburzeniu depresyjnym, Nawracającym krótkotrwałym zaburzeniu depresyjnym czy Psychotycznym zaburzeniu depresyjnym. W żadnym razie nie należy lekceważyć w szczególności objawów takich jak myśli samobójcze, poczucie beznadziejności czy popychające do izolacji społecznej uwrażliwienie na odrzucenie. Warto jak najszybciej skorzystać ze specjalistycznej pomocy, by nastąpiła profesjonalna diagnoza, która umożliwi odpowiednie leczenie. Stosowane metody leczenia depresji to: farmakoterapia, psychoterapia lub oba te oddziaływania równolegle. Gabinet Ocal Siebie oferuje przystępną cenowo psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym przez Internet poprzez wideorozmowy z wykorzystaniem darmowego programu Skype.
  20. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: spirala, błędne koło depresji

    W przypadku depresji możemy mówić o błędnym kole, które z czasem zaczyna przypominać wprost spiralę. Jak to działa? Wczesne doświadczenia kształtują w człowieku pewne przekonania, które jednakże w sprzyjających okolicznościach drastycznie nie utrudniają funkcjonowania, pozostają niejako w uśpieniu, bez dużego znaczenia. Niekiedy jednak w życiu osoby pojawiają się sytuacje, które wybudzają owe przekonania. Zwykle są to powodujące smutek: trudne przeżycia, utrata kogoś ważnego lub cenionej wartości, długotrwały stres. Wtedy ponure przekonania przekładają się na określony sposób myślenia: negatywne zapatrywania na temat własnej osoby, świata i innych ludzi, swojej przyszłości. Można to w skrócie wyrazić następująco: Znaczny smutek zapoczątkowuje pogrążające postępowanie (depresyjny sposób myślenia obarczony zniekształceniami poznawczymi, przytłaczająca mowa wewnętrzna, wycofanie z życia towarzyskiego, spadek aktywności, ograniczenie stymulacji i przyjemności postrzeganych jako nieatrakcyjne lub bezcelowe, brak zadaniowego podejścia do problemów), które wzmaga przygnębienie. W odpowiedzi pojawia się jeszcze bardziej pogrążające postępowanie i człowiek popada w głębszy smutek. Błędne koło w końcu doprowadza do zaburzenia nastroju (depresja) i coraz bardziej ponurych myśli aż do rozważań nad śmiercią samobójczą bądź nawet do targnięcia się na własne życie. Nie należy lekceważyć sygnałów i w porę zareagować na objawy depresji zanim sytuacja pogorszy się krańcowo. Im szybciej zahamuje się spiralę depresji i zacznie nad nią pracować, tym lepiej. Niekiedy bardzo trudno jest wydostać się z pułapki błędnego koła depresji samodzielnie. Rozwiązaniem w takim wypadku jest psychoterapia, a niekiedy również przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych przepisanych przez lekarza psychiatrę.
  21. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: test, kwestionariusz objawów depresji

    Osoby leczące się na depresję mogą raz na jakiś czas, np. w odstępach tygodniowych, monitorować częstotliwość z jaką występują objawy depresji, by sprawdzić, jaki jest ich stan i na ile wydajne są stosowane techniki zaradcze. Monitorowanie częstotliwości objawów pozwala być na bieżąco z tym, jakie efekty przynosi obecnie stosowana strategia radzenia sobie z chorobą. Pozwala to zoptymalizować samopomoc i leczenie. Tego typu samowiedza, świadomość, że pewne problemy stanowią objaw choroby, jest użyteczna także z tego względu, że ułatwia oddzielnie zdrowych zachowań od tych, które są przejawem depresji. Wiedząc, że coś wynika z depresji, a nie jest faktem czy nieodwracalnym stanem, lecz wymaga leczenia, łatwiej jest uporać się z chorobą. Pracuje się nad konkretnym materiałem – objaw traktując jako przedmiot swoich działań mających go złagodzić, usunąć, a nie jako niezbywalną część siebie. Taka perspektywa sprzyja wydajnej pracy nad powrotem do zdrowia. Test depresji, kwestionariusz objawów depresji Biorąc pod uwagę ostatnie 7 dni dla każdego z objawów określamy częstotliwość występowania podając odpowiednią cyfrę. 0 – wcale 1 – czasami 2 – często 3 – przez większość czasu „Zajadanie smutku” np. słodyczami, lodami bądź wysokokalorycznym jedzeniem, i wynikające z tego poczucie winy i/lub wyraźna zmiana wagi Bolesne roztrząsanie trudnych doświadczeń z przeszłości Ciągła senność lub problemy ze spaniem Drażliwość, łatwe wpadanie w złość Mniejsze zainteresowanie lub satysfakcja z rzeczy, które wcześniej zajmowały lub bawiły Myśli samokrytyczne Niechęć do podejmowania prób zmiany swojego położenia i/lub stanu Niskie ocenianie siebie Ociężałość lub nienaturalna pobudliwość Poczucie beznadziejności, braku nadziei Poczucie umęczenia i braku energii Poczucie winy lub obwinianie wszystkich za swoje problemy Poczucie znużenia lub udręczenia życiem albo jałowości życia i przekonanie, że nie ma ono nic do zaoferowania Poczucie, że jest się bezwartościowym Poczucie, że straciło się swoje szanse, przegrało się życie i/lub zawiodło innych Problemy z koncentracją Problemy z podejmowaniem decyzji Przekonanie, że nic już nie da się zrobić, żeby zmienić siebie i/lub bieżącą sytuację na lepsze Trudność w wykonywaniu czynności, które kiedyś wykonywane były raczej bezproblemowo Uczucie nienawiści do siebie Uczucie rozczarowania życiem lub uczucie obojętności wobec życia Uczucie smutku lub obniżony nastrój Unikanie towarzystwa innych, izolowanie się, wycofanie z życia towarzyskiego Znacząca utrata wagi lub apetytu (nie licząc specjalnego odchudzania się z powodu np. diety) Myśli samobójcze Powracające myśli o śmierci Planowanie samobójstwa Aby określić rozstrzygnięcie, sumujemy wyniki i uzyskujemy w ten sposób ogólny rezultat, który możemy sprawdzać co jakiś czas, np. raz w tygodniu, by monitorować efektywność swoich metod radzenia sobie z depresyjnym smutkiem. Maksymalny wynik to 81, minimalny to 0. Wynik powyżej 25 powinien martwić i być powodem do refleksji nad udaniem się do psychologa, psychoterapeuty lub lekarza psychiatry. Niezależnie od wyniku należy uwzględnić taką możliwość, gdy myśli się o śmierci, ma myśli samobójcze lub planuje targnięcie na swoje życie albo podejmuje działania, które mogą mieć tragiczny finał.
  22. psycholog Rafał Olszak

    Samopomoc w razie bardzo trudnych emocji

    Istnieje narzędzie, które można wykorzystać, by poprawić lub po prostu unormować sobie nastrój, spowodować pożądaną zmianę zachowania, ewentualnie zmienić sposób myślenia psujący relację z innymi. Tym narzędziem jest STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY / ZAPIS MYŚLI (zapis dotyczący stanu wewnętrznego), który początkowo stosuje się poprzez wykorzystanie specjalnego formularza. Późneij, po nabyciu biegłości w użytkowaniu tego instrumentu stosuje się go rutynowo, „w myślach”, bez użycia kwestionariusza. Początkowo jest on jednak niezwykle pomocny, a na etapie poznawania narzędzia – wręcz nieodzowny. Aby sprawdzić jak działa STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY proszę postępować według wskazówek. Z narzędzia można korzystać w dowolnym sprzyjającym momencie, gdy ma się chwilę, by starannie sobie wszystko opisać. Do użytku narzędzia bardzo pomocna jest znajomość zniekształceń poznawczych. Przedstawiona niżej wersja jest wariantem podstawowym. Zarówno użytkowanie tej, jak i bardziej zaawansowanej, rozbudowanej wersji może być omówione w trakcie sesji psychoterapii. Zasadniczo STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY jest do samodzielnego użytku, ale niekiedy warto go wykorzystać razem z partnerem bądź terapeutą, by dostatecznie dobrze opracować etapy związane z gromadzeniem i oceną dowodów. Atutem tego narzędzia jest jego błyskotliwa prostota i fakt, że nie wymaga ono znacznej wiedzy psychologicznej czy specjalistycznych umiejętności. Dzięki temu mogą go używać także osoby, które mają problemy z koncentracją na przykład w związku z depresją bądź lękiem. STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY (wersja podstawowa) [1] CZYNNIK SPUSTOWY Czynnik spustowy to inaczej bodziec, który wywołuje naszą reakcję, wywołuje emocje, myśli i uruchamia pewne zachowanie. Takim bodźcem najczęściej jest jakaś sytuacja. Proszę przywołać z pamięci sytuację z ostatniego tygodnia, która spowodowała przykre emocje, a następnie dokończyć trzy poniższe zdania. Ta sytuacja miała miejsce, gdy… W tej sytuacji oprócz mnie uczestniczył… Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ… Przykład – Ta sytuacja miała miejsce, gdy w poniedziałek wróciłam do domu po pracy. W tej sytuacji oprócz mnie uczestniczył mój mąż. Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ ubodło mnie, że nawet na mnie nie spojrzał, wcale go nie obchodziło, że przyniosłam ciężkie zakupy. Przykład 2 – Ta sytuacja miała miejsce, gdy w sobotę siedziałam sama w domu. W tej sytuacji oprócz mnie nikt nie uczestniczył. Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ to był wyjątkowo ponury dzień. [2] REAKCJA EMOCJONALNA Opisana wcześniej sytuacja wywołała pewne uczucia. Proszę określić, jaka emocja lub jaki nastrój dominował w trakcie danej sytuacji. Jeśli odczuć było kilka, proszę wskazać nie więcej niż 3, tak by jak najtrafniej opisać, co się czuło. Następnie proszę określić natężenie każdego ze wskazanych uczuć w skali od 0 do 100% i wartość tą napisać obok danej emocji. Przykład – Smutek (70%), Złość (80%), Samotność (60%) Przykład 2 – Depresyjność (100%), Beznadziejność (100%), Samotność (100%) [3] NATYCHMIASTOWE PRZEMYŚLENIA Określona sytuacja wywołała pewne emocje, ale towarzyszyły jej też jakieś przemyślenia. W terapii poznawczej takie błyskawicznie, samoczynnie nasuwające się myśli określa się jako myśli automatyczne. To takie treści poznawcze, myśli, refleksje lub wyobrażenia, które gwałtownie przychodzą nam do głowy w niekontrolowalny sposób, gdy doświadczamy różnych sytuacji. Proszę wypisać od 2 do 10 myśli, które przyszły Państwu do głowy w związku z przeżywaną sytuacją. Przykład – Nie zależy mu na mnie. On mnie po prostu nie kocha. Nie jestem dla niego ważna. Ten związek to farsa. Jestem bezwartościowa. Przykład 2 – Nigdy nie uwolnię się od depresji. Jestem całkowicie bezwartościowa. Mam czarną dziurę w środku, która pochłania każdy promień światła. Cierpienie jest nie do zniesienia więc muszę odebrać sobie życie. Następnie proszę spojrzeć na sporządzoną listę i podkreślić te spośród myśli, które w najbardziej ścisły sposób wiążą się ze wskazanymi wcześniej emocjami. Podkreślone refleksje będziemy nazywać gorącymi myślami. Przykład – Nie zależy mu na mnie. On mnie po prostu nie kocha. Nie jestem dla niego ważna. Ten związek to farsa. Przykład 2 – Nigdy nie uwolnię się od depresji. Jestem całkowicie bezwartościowa. Mam czarną dziurę w środku, która pochłania każdy promień światła. Cierpienie jest nie do zniesienia więc muszę odebrać sobie życie. Jeżeli ten etap nastręcza trudności pomocnym może się okazać odpowiedzenie sobie na pytania takie jak: co przyszło mi do głowy zanim zaczęłam czuć wymienione emocje, jakie wspomnienia czy obrazy przychodzą mi na myśl w tej sytuacji, co z tego dla mnie wynika i co to dla mnie oznacza, co to może mówić o mojej przyszłości, co ta sytuacja lub te emocje mogą oznaczać w najgorszym wypadku. [4] DOWODY NA TAK Niektóre myśli przychodzące nam do głowy można w pewien sposób uzasadnić. Proszę wskazać dowody potwierdzające gorące myśli (czyli te myśli, które Państwo przed chwilą podkreślili). Innymi słowy, proszę wyjaśnić, z jakiego powodu można by uznać te myśli za słuszne, prawdziwe. Co może sugerować, że są trafne. Przykład – Kiedyś czekał na mnie, witał i całował w drzwiach, pomagał wnieść zakupy, a teraz już tego nie robi. Kiedyś pomagaliśmy sobie wzajemnie. Przykład 2 – Ból psychiczny jest nie do wytrzymania. Tylko samobójstwo wyzwoli mnie z tego cierpienia. Próbowałam już różnych form pomocy i terapii, ale nie pomogły. Wypisując dowody na tak warto postarać się nie przedstawiać interpretacji czy nieuprawnionych domysłów lecz skupić się w możliwie największym stopniu na faktach i konkretach. [5] DOWODY NA NIE Myśli przychodzące nam do głowy można zweryfikować pod kątem tego, na ile są trafne. W tym celu warto sprawdzić, czy gorące myśli rzeczywiście są bezspornie słuszne. Proszę wskazać dowody podważające zasadność gorących myśli. Innymi słowy, proszę powiedzieć, dlaczego te myśli mogą nie być trafne, prawdziwe. Przykład – Czasami jednak wita mnie w drzwiach i pomaga z zakupami. Tego dnia był całkowicie pochłonięty bo trwał jego najulubieńszy program w telewizji. Mógł też po prostu nie zauważyć, że wróciłam, bo telewizor był dość głośno ustawiony, no i wydawał się zaskoczony, że jestem, gdy zaczęłam zdejmować płaszcz. Przykład 2 – W przeszłości rozmowa z terapeutą o tych trudnych emocjach dawała mi ulgę. W ciągu ostatnich paru lat kilka razy myślałam o odebraniu sobie życia, ale za każdym razem udawało mi się przez to przejść. Stopniowo uczę się inaczej myśleć i obecny terapeuta naucza mnie rzeczy, których wcześniej jeszcze nie znałam i nie stosowałam. Test mocnych stron wykazał, że mam jakieś zalety i atuty. Są dni a czasem nawet tygodnie, gdy moje cierpienie psychiczne jest wyraźnie mniejsze. Zdarzają się chwile kiedy się śmieję. Wypisując dowody na nie warto postarać się nie przedstawiać interpretacji czy nieuprawnionych domysłów lecz skupić się w możliwie największym stopniu na faktach i konkretach. [6] OCENA DOWODÓW Dobrze jest przyjrzeć się wszystkim przesłankom, dowodom na tak i dowodom na nie i oszacować, które są bardziej racjonalne, zasadne, mniej obarczone zniekształceniami poznawczymi, lepiej przemyślane. Warto także uwzględnić ilość poszczególnych przesłanek – nierzadko okaże się, że dowodów na nie jest więcej i wydają się bardziej przekonujące, są mniej obarczone zniekształceniami poznawczymi. Proszę ocenić każdy z dowodów i pozostawić nieskreślone tylko te, które są wysoce prawdopodobne, nieobarczone rażąco zniekształceniami poznawczymi, wydają się bardzo logiczne, racjonalne. Najlepsze dowody można podkreślić. Przykład – DOWODY NA TAK Kiedyś czekał na mnie, witał i całował w drzwiach, pomagał wnieść zakupy, a teraz już tego nie robi. Kiedyś pomagaliśmy sobie wzajemnie. DOWODY NA NIE Czasami jednak wita mnie w drzwiach i pomaga z zakupami. Tego dnia był całkowicie pochłonięty bo trwał jego najulubieńszy program w telewizji. Mógł też po prostu nie zauważyć, że wróciłam, bo telewizor był dość głośno ustawiony, no i wydawał się zaskoczony, że jestem, gdy zaczęłam zdejmować płaszcz. Przykład 2 – DOWODY NA TAK Ból psychiczny jest nie do wytrzymania. Tylko samobójstwo wyzwoli mnie z tego cierpienia. Próbowałam już różnych form pomocy i terapii, ale nie pomogły. DOWODY NA NIE W przeszłości rozmowa z terapeutą o tych trudnych emocjach dawała mi ulgę. W ciągu ostatnich paru lat kilka razy myślałam o odebraniu sobie życia, ale za każdym razem udawało mi się przez to przejść. Stopniowo uczę się inaczej myśleć i obecny terapeuta naucza mnie rzeczy, których wcześniej jeszcze nie znałam i nie stosowałam. Test mocnych stron wykazał, że mam jakieś zalety i atuty. Są dni a czasem nawet tygodnie, gdy moje cierpienie psychiczne jest wyraźnie mniejsze. Zdarzają się chwile kiedy się śmieję. [7] PONOWNA OCENA SYTUACJI Przemyślawszy już dogłębnie przesłanki za i przeciw gorącym myślom, dysponujemy nową perspektywą i posiadamy alternatywną wizję danej sytuacji. Lepiej rozumiemy kontekst i mamy szerszy, a zarazem bardziej zdystansowany ogląd tego, co się wydarzyło. Proszę ponownie ocenić intensywność emocji wymienionych w drugim kroku. Przykład – Smutek (20%), Złość (40%), Samotność (10%) Przykład 2 – Depresyjność (60%), Beznadziejność (50%), Samotność (90%) Jeśli pojawiły się jakieś nowe emocje w chwili obecnej, to proszę je wymienić i określić ich intensywność. Przykład – Ulga (30%) Przykład 2 – Nadzieja (20%)
  23. psycholog Rafał Olszak

    W czym pomaga terapia poznawczo-behawioralna

    Badania wskazują, że terapia poznawczo-behawioralna (Cognitive behavioral therapy - CBT) jest skuteczna przy leczeniu wielu różnych dolegliwości. Oto niepełna lista zaburzeń, w który terapia poznawczo-behawioralna okazała się pomocna. Oczywiście zawsze o skuteczności terapii decyduje nie tylko metoda, ale i zaangażowanie i czynny udział klienta, bez czego znaczące postępy w nie są możliwe. Zaburzenia psychiczne: Duża depresja Depresja w wieku podeszłym Zaburzenie lękowe uogólnione Zaburzenie lękowe w wieku podeszłym Zaburzenie lękowe z napadami paniki Agorafobia Fobia społeczna Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne Zaburzenie zachowania Nadużywacie substancji psychoaktywnych ADHD Hipochondria Dysmorfofobia (lęk zw. z uznawaniem swojego ciała za brzydkie) Zaburzenia odżywiania się Zaburzenia osobowości Problemy sprawców przestępstw seksualnych Zaburzenie nawyków i popędów Choroba afektywna dwubiegunowa (w połączeniu z leczeniem farmakologicznym) Schizofrenia (w połączeniu z leczeniem farmakologicznym) Inne problemy psychiczne: Problemy w związku Problemy w rodzinie Patologiczny hazard Powikłana żałoba Cierpienie psychiczne u opiekunów Gniew i wrogość Problemy somatyczne z komponentami psychicznymi: Przewlekły ból pleców Ból w anemii sierpowatej Migrenowe bóle głowy Szum w uszach Ból w chorobach nowotworowych Zaburzenia pod postacią somatyczną Zespół jelita drażliwego Fibromialgia (uogólniony ból w układzie ruchu) Ból reumatyczny Zaburzenie wzwodu Bezsenność Otyłość Wulwodynia (chroniczny ból w genitaliach żeńskich przy braku infekcji) Nadciśnienie Syndrom Zatoki Perskiej Bibliografia: Terapia poznawczo-behawioralna - podstawy i zagadnienia szczegółowe, Judith Beck.
  24. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: zmniejszyć lęk, depresję, stres

    Pacjentom zmagającym się ze nadmiernym, chronicznym stresem, z depresją, lękiem uogólnionym, a nawet z predyspozycją do napadów paniki, zaleca się systematyczne ćwiczenia fizyczne. Dlaczego? Regularne treningi mają korzystny wpływ na kilka czynników fizjologicznych, które leżą u podłoża lęku. Powodują one: zmniejszenie napięcie mięśni szkieletowych, które jest w znacznym stopniu odpowiedzialne za poczucie „spięcia”, przyśpieszenie metabolizowania nadmiaru adrenaliny i tyroksyny, których obecność krwiobiegu zwykle podtrzymuje stan wzbudzenia, rozładowanie uwięzionej frustracji, która może zaostrzać reakcje lękowe lub napady paniki. Ponadto ćwiczenia fizyczne mają też szereg ogólnie dobrych efektów, do których należą między innymi: lepsze utlenowanie krwi i mózgu, co korzystnie wpływa na koncentrację, intensywniejsze wytwarzanie endorfin, substancji w naturalny sposób znieczulających i poprawiających samopoczucie, obniżenie pH krwi, co zwiększa poziom energii, poprawa krążenia, poprawa trawienia i wykorzystania spożytego pożywienia, poprawa wydalania (przez skórę, płuca i jelita), obniżenie ciśnienia, regulowanie masy ciała i masy mięśniowej, regulacja stężenia cukru we krwi. Wszystkie te czynniki fizjologiczne przekładają się na lepsze funkcjonowanie psychiczne. Poprawiają nastrój, zmniejszają drażliwość, niwelują bezsenność, polepszają zdolność koncentracji i zapamiętywania, dają poczucie łączności ze swoim ciałem i jego reakcjami co korzystnie wpływa na przekonanie o samokontroli, co jest kluczowe dla zapanowania nad negatywnymi przejawami lęku. Ponadto, ogólnie zmniejszają depresyjność, mogą też mieć korzystny wpływ na poczucie własnej wartości. Tymczasem unikanie ćwiczeń fizycznych przekłada się na słabą kondycję, co skutkuje łatwiejszą męczliwością, chronicznym napięciem mięśni, pozbawia naturalnej ochrony przed lękiem i obniżonym nastrojem, może przekładać się na ogólne zmęczenie, bezwładność, znużenie. Grozi także otyłością, słabym tonusem mięśniowym, przykrymi odczuciami bólowymi i związanymi z wyczerpaniem po względnie niewielkim wysiłku fizycznym jak wchodzenie po schodach czy krótka przebieżka na przykład na przystanek. Słaba kondycja negatywnie wpływa także na jakość pożycia seksualnego. Trening należy opracować z uwzględnieniem swojego wieku i aktualnych możliwości i uwarunkowań zdrowotnych. Generalnie jednak lepszy jakikolwiek ruch niż żaden. Jeśli nie wchodzą w grę aktywności jak jazda na rowerze, pływanie czy treningi aerobowe, warto przynajmniej wybierać się na co najmniej półgodzinne względnie szybkie spacery przynajmniej kilka razy w tygodniu. Rozwiązaniem może też być coraz popularniejszy Nordic Walking. W miarę możliwości warto uprawiać sport na świeżym powietrzu, gdyż wówczas czerpiemy dodatkowo korzyści z korzystnego, przeciwdepresyjnego oddziaływania światła słonecznego i dotlenienia się oraz przyjemnej zmiany otoczenia. W przypadku poprzestawania na ćwiczeniach w pomieszczeniach, warto rozpatrzyć zakup lampy do światłoterapii, która jest szczególnie pomoc w okresie jesiennym i zimowym, poprawia nastrój i niweluje senność za dnia. Oczywiście wszystko z umiarem. Nie chodzi o przetrenowywanie się czy nadwerężanie. Optymalne rezultaty uzyskuje się podejmując adekwatny do możliwości wysiłek. W przeciwnym wypadku, gdy się przesadza, negatywne skutki mogą zniwelować korzyści lub wręcz je przerosnąć. Dbajmy o siebie nie popadając w skrajności. Ewentualne trudności w mobilizacji do regularnych ćwiczeń mogą być przedmiotem konsultacji psychoterapeutycznej. Najczęściej deklarowane problemy to niemożność znalezienia czasu na ćwiczenia, chroniczne zmęczenie utrudniające rozpoczęcie treningów, odczuwanie silnego znudzenia w trakcie ćwiczeń, frustrowanie się różnymi niedogodnościami wynikającymi z konieczności wychodzenia na zewnątrz czy wybierania się na siłownię, przeświadczenie że jest się zbyt starym do podjęcia ćwiczeń, skargi związane z nadwagą, ze wstydem, bądź nierealistyczne oczekiwania, że sporadyczne treningi przyniosą przełomowe rezultaty. Jeśli zaś chodzi o sam dobór ćwiczeń - to także może być przedmiotem dyskusji z terapeutą, jakkolwiek w tej akurat kwestii warto skonsultować się także ze specjalistą na przykład na siłowni.
  25. psycholog Rafał Olszak

    Jak rozwiązywać problemy - strategia

    [1] Na wstępie należy uznać, że problem bądź trudność stanowi wyzwanie. Nie jest po prostu nieszczęściem, które nas spotyka, lecz przeszkodą, którą musimy pokonać. Ważne, by rozumieć, iż perturbacje są naturalną częścią życia, nieodłącznym elementem egzystencji, nie zaś czymś w rodzaju okrutnego zrządzenia losu czy przeklętego fatum. Pamiętając, że w istocie stawiamy czoła trudnościom przez całe życie i większości jesteśmy w stanie podołać, możemy przyjąć odpowiedzialność za rozwiązanie problemu, co również jest niezwykle istotne. [2] Kolejny etap to dokładne określenie, co konkretnie jest problemem, na czym polega, czym precyzyjnie objawia się i jakie są fakty na jego temat. Chodzi o próbę jak najbardziej obiektywnego opisania danej trudności bez wyciągania daleko idących wniosków z tego, że się pojawił, osądzania siebie czy wartościowa samego problemu jako niezasłużony czy niesprawiedliwy. Skoro zaistniał, a naszym celem jest rozwiązanie go tak dobrze, jak jesteśmy w stanie, analogicznie jak to robiliśmy dotychczas ze wszystkimi innymi trudnościami, ważne by ustalić wszystkie niezbędne informacje. Pomocne może być odpowiedzenie na pytania: KTO? CO (SIĘ STAŁO)? KIEDY? GDZIE? Kiedy już to zrobimy, koncentrujemy się na swoich oczekiwaniach względem tego, co przyniesie rozwiązanie problemu. Jakie są nasze potrzeby i jakie są cele, które chcemy osiągnąć rozwiązując trudność. Następnie staramy się wybrać taki cel, który jest najistotniejszy – jest to szczególnie ważne zwłaszcza wówczas, gdy cele stoją ze sobą w konflikcie lub nie pokrywają się. Na tym etapie uwzględniamy także inne strony – osoby, które są zaangażowane w sytuację problemową, uwikłane w samą trudność lub takie, na które rozwiązanie problemu może wpłynąć. Rozpatrujemy ich potrzeby uwzględniając zachowania tych osób, to jak mogą się zachować w przyszłości, jaki jest kontekst, w którym postępują w określony sposób, oraz jakie sami mielibyśmy cele na ich miejscu. Kolejnym krokiem jest refleksja nad strategią poszukiwania rozwiązań. Formułujemy odpowiedzi na pytanie: JAK MOŻNA SZUKAĆ ROZWIĄZAŃ. Nie chodzi jeszcze o potencjalne rozstrzygnięcia, ale o to, skąd w ogóle czerpać pomysły na koncepcje uporania się z trudnościami. To bardzo ważny etap, ponieważ częstokroć okazuje się, że potrzebujemy najpierw dotrzeć do źródeł pomocy czy wsparcia, które to źródła dostarczą nam informacji o skutecznych rozwiązaniach. Czasem okazuje się też, że przed przystąpieniem do rozplątywania właściwych trudności najpierw trzeba uporać się z innymi komplikacjami i przeszkodami – rozwiązać pośrednie problemy. Ważne także, by swoje cele formułować pozytywnie (np. „Jak polepszyć relację z małżonkiem” zamiast „Jak nie kłócić się z małżonkiem”). Warto rozpatrzyć też, czy wszystkie uwzględniane posunięcia są z etycznego i prawnego punktu widzenia w porządku, gdyż w przeciwnym wypadku mogą pogarszać sprawę lub rozplątywać jedne kwestie, ale kosztem pojawienia się innych. [3] Trzeci etap polega na formułowaniu możliwych rozwiązań. Najpierw niczym podczas burzy mózgów generujemy jak najwięcej rozwiązań, uwzględniamy też te podsunięte przez inne osoby i źródła. Potem spośród tej listy wybieramy rozstrzygnięcia, które są faktycznie możliwe do realizacji. Nie należy żywić się złudzeniami, zakładać nierealnie optymistycznych scenariuszy lub polegać na dalece niepewnych bądź naiwnych koncepcjach. W doborze najbardziej adekwatnych rozstrzygnięć spośród listy także mogą nam pomagać inne osoby, a nawet jest to wskazane, by ktoś oprócz nas zabrał głos w tej sprawie, co pozwoli nieco zobiektywizować cały proces. [4] Spośród wybranych możliwych do realizacji rozwiązań wybieram najbardziej skuteczne i ustawiamy je w hierarchii. Rozstrzygając, czy dany sposób jest skuteczną strategią warto zadać sobie następujące pytania: czy określone rozstrzygnięcie zaspokoi moje potrzeby i przyczyni się do osiągnięcia cel i w jakim stopniu, czy uwzględnia potrzeby innych osób związanych z daną kwestią, czy nie spowoduje powstania innych problemów, czy jest legalne i społecznie akceptowalne, czy na pewno jest możliwe do urzeczywistnienia. Jeśli wybrane rozwiązanie jest złożone, rozpisujemy wszystkie niezbędne fazy, by móc działać krok po kroku. Każdą taką fazę możemy potraktować jako osobny problem. W takim wypadku pomocne jest rozrysowanie i rozpisanie sobie wszystkiego, by nie pogubić się. [5] Po dokonaniu wyboru najbardziej skutecznej strategii (w następnej kolejności „zapasowych” alternatywnych rozwiązań, które można by zastosować, gdyby pierwsze z jakichś względów okazało się niewykonalne lub nieskuteczne), ustalamy jak ją zastosujemy. Opracowujemy też sposób, w jaki zweryfikujemy czy dany krok przyniósł wystarczająco dobre rezultaty, by móc poczynić krok następny. Ustalamy również konkretny przedział czasowy (kiedy zaczynamy, jak długo próbujemy przed zmianą strategii), ewentualny budżet, by nie zabrakło nam środków, oraz metody motywowania się do wytrwania w realizacji postanowień (na przykład drobne, ale konsekwentnie przyznawane nagrody). Jeżeli rozwiązywanie problemu jawi się jako ewidentnie czasochłonne należy również postarać się o zwiększenie własnej tolerancji na życie z daną trudnością. Warto założyć, że może być potrzebne czyjeś wsparcie emocjonalne, by z powodu psychicznego wycieńczenia, rezygnacji, frustracji czy bólu nie poddać się i mimo wszystko nie przerywać procesu rozwiązywania problemu.

O nas

Psychologiczna i obyczajowa platforma Ocal Siebie oferuje treści psychologiczne, forum dyskusyjne monitorowane przez terapeutów oraz pomoc psychologów online. Gabinet zajmuje się sprawami takimi jak: diagnoza psychologiczna, leczenie depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania, terapia tzw. syndromu DDA, psychoterapia stresu pourazowego, terapia par, małżeństw i indywidualnych osób dorosłych.

Gabinet Ocal Siebie to centrum psychoterapii bez granic - platforma, na której bez względu na miejsce pobytu można uzyskać polskojęzyczną pomoc psychologiczną przez Internet!

Psychoterapia przez Internet

Na naszej platformie pracują polecani, skuteczni psychologowie i psychoterapeuci online, przez Skype. Oferują pomoc psychologiczną i terapię poznawczo-behawioralną. Psycholog online to rozwiązanie wygodne i skuteczne. W zespole Ocal Siebie pracują wykwalifikowani specjaliści, doświadczeni psycholodzy.

Psycholog online, psychoterapeuta przez Skype

Porady psychologiczne przez Internet

×

Ważne informacje

Używając strony akceptuje się Warunki korzystania z serwisu, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.