Skocz do zawartości

Przeszukaj forum

Pokazywanie wyników dla tagów 'depresja' w zawartość która została opublikowana w sekcji Artykuły.

  • Szukaj wg tagów

    Wpisz tagi, oddzielając przecinkami.
  • Szukaj wg autora

Typ zawartości


Forum psychologiczne i obyczajowe

  • Forum powitalne
    • Poznajmy się!
  • Forum wsparcia
    • Rozwój osobisty
    • Niełatwe przejścia
    • Problemy w związkach
    • Rozstania, rozwody, żałoba
    • DDA/DDD
    • Zaburzenia lękowe
    • Zaburzenia nastroju
    • Inne wyzwania i problemy psychologiczne
  • Forum integracyjne
    • Hyde Park
    • Kultura i sztuka, hobby
  • Opinie o Ocal Siebie
    • Propozycje zmian
    • Opinie o usługach Gabinetu Ocal Siebie

Kalendarze

  • Community Calendar

Kategorie

  • Artykuły

Blogi

Brak wyników do wyświetlenia.

Brak wyników do wyświetlenia.


Znaleziono 34 wyników

  1. Depresja a poszukiwanie pozytywnych emocji

    WPROWADZENIE Można metaforycznie powiedzieć, że depresja oducza człowieka dostrzegania pozytywnych aspektów codzienności i jednocześnie szkoli w zwracaniu uwagi na aspekty negatywne. W efekcie człowiek alergicznie reaguje na kolejne dni jawiące mu się jak pasmo przykrości i źródło negatywnych doświadczeń. Aby pozbyć się tej „alergii” a zarazem ponownie zacząć cieszyć się tym, co przyjemne, przede wszystkim najpierw trzeba ponownie opanować sztukę dostrzegania dobrych, przyjemnych i satysfakcjonujących rzeczy, które się przytrafiają. W następnej kolejności warto zacząć samemu organizować codzienność tak, by aktywności owocowały pozytywnymi emocjami. Aby sobie w tym pomóc, warto wykonać poniższe dwa zadania. ZADANIE 1 W miarę możliwości proszę na najbliższy tydzień zaplanować przynajmniej kilka choćby drobnych przyjemnych aktywności tygodniowo. Na przykład: spacer po parku lub przynajmniej wyjście trochę się przewietrzyć, wizyta w zoo, wizyta w ogrodzie botanicznym, gra w tenisa bądź wizyta na basenie, planowanie urlopu ze szczegółami lub planowanie atrakcji na weekend, zwiedzanie nowych miejsc w okolicy, wycieczka krajoznawcza, długa kąpiel z pianką, sprzątanie przy głośnej muzyce, masaż, lektura dobrej książki, film w kinie lub online, wizyta w teatrze lub kabarecie, kontemplacja przyrody, dbanie o siebie, głęboka relaksacja (metoda 1, metoda 2), przebieżka po lesie, wyprawa rowerowa, gra w kręgle lub bilard, udanie się na karaoke ze znajomymi, wizyta u fryzjera, opalanie się, kurs tańca, wyjście do restauracji na rzadko spożywany lub ulubiony rodzaj posiłku, samodzielne lub wspólnie z partnerem przygotowanie fantazyjnego posiłku, zmysłowy wieczór z partnerem poprzedzony pójściem na randkę, spotkanie z przyjacielem, wizyta w muzeum, wizyta w galerii sztuki, drobny upominek z galerii handlowej, pójście na imprezę lub spotkanie towarzyskie, pójście na koncert, wizyta u kosmetyczki, spontaniczna przejażdżka samochodem, wyprawa fotograficzna, pisanie bloga przy smacznej kawie w domu lub w kawiarni, trening jogi, trening uważności, medytacja, słuchanie najulubieńszej muzyki np. zawczasu przygotowanej listy utworów, życzliwa rozmowa z kimś nieznajomym lub szczera rozmowa z przyjacielem, krewnym, beztroska drzemka, malowanie obrazu bądź antystresowa kolorowanka, kurs garncarski, udział w grze typu escape the room, udział w grach i zabawach organizowanych przez miejsca spotkań i ośrodki kultury, grillowanie na świeżym powietrzu, paintball, wolontariat, wizyta na siłowni, wycieczka nad jezioro, obejrzenie filmu motywacyjnego na YouTube, planowanie innych przyjemnych aktywności np. używając internetowych serwisów bądź specjalnych aplikacji na smartfon jak Pitu Pitu, inspeve, coigdzie.pl, Going., Briefly), udanie się na spotkanie tematyczne organizowane przez ludzi poprzez serwis meetup. Aktywności te mają być przyjemne dla Pana/Pani. To ma być czas dla Pana/Pani. Proszę w zdrowy sposób skupić się na sobie choć nie kosztem innych osób. Proszę unikać aktywności szkodliwych (odpadają więc doraźnie poprawiające humor wysokokaloryczne posiłki, bomby kaloryczne w postaci lodów i innych deserów, alkohol lub inne używki, nadwerężanie się, folgowanie niekorzystnym nawykom itd.). ZADANIE 2 Proszę zaplanować na najbliższy tydzień przynajmniej kilka takich aktywności, które dadzą satysfakcję, choć trochę przybliżą rozwiązanie ewentualnych bieżących problemów; tego typu doświadczenia prawdopodobnie zwiększą poczucie sprawczości, wpływu na własne życie. Mogą to być czynności związane np. ze sferą zawodową, edukacją albo jakieś obowiązki domowe. Proszę zanotować sobie to, co się Pani/Panu udało zrobić, i ocenić na ile było przyjemne bądź satysfakcjonujące w skali od 0 do 10.
  2. Zalety psychoterapii online, psychologa przez Skype

    Dlaczego psychoterapia online? Możliwość uczestnictwa w psychoterapii bez dalekich lub czasochłonnych dojazdów, poza standardowymi godzinami pracy, bez wychodzenia z domu kiedy przebywanie w nim jest konieczne (gdy np. dogląda się starszej osoby lub gdy np. samemu z powodu choroby ma się ograniczoną mobilność). Możliwość szybszego uzyskania pomocy – bez rezerwowania odległych terminów w czasie, który akurat najbardziej odpowiada wielu klientom. Mniejsze koszty uzyskania pomocy, ponieważ terapia online jest po prostu tańsza – wymaga mniejszego zaplecza lokalowego, odpadają koszty dojazdów. Jawi się jako bardziej komfortowa osobom, które na przykład są nieśmiałe, boją się lub wstydzą udać do stacjonarnego gabinetu psychoterapii, szczególnie cenią anonimowość i możliwość współpracy z terapeutą z dala od miejsca zamieszkania. Jest szczególnie skuteczna w przypadku osób, które potrzebują więcej czasu by zyskać pewien wgląd w siebie, dokonać refleksji na poruszane tematy, dokonać różnorakich przemyśleń i analizy swojego postępowania z uwzględnieniem tego, co terapeuta przekazuje czarno na białym w toku korespondencji e-mail bądź przez zamknięte forum, rozmowy w czasie rzeczywistym na czacie lub przez Skype. Umożliwia swobodny wybór terapeuty zwłaszcza osobom z mniejszych miejscowości, gdzie gabinetów jest niewiele. Co jest potrzebne? Komputer z dostępem do Internetu, darmowy program Skype do wideorozmów, prosta kamerka internetowa (wydatek rzędu 10-20 zł) i prosty mikrofon (wydatek rzędu 5-15 zł). Warto odnotować, że większość notebooków posiada wbudowaną kamerkę, natomiast część kamer internetowych ma z kolei wbudowany już mikrofon. Oznacza to, że już i tak niskie koszty można jeszcze bardziej ograniczyć. Czy psychoterapia online jest skuteczna? Istnieją twarde dowody potwierdzające skuteczność psychoterapii przez Internet. Należy stanowczo podkreślić, że psychoterapia przez Internet nie jest bynajmniej jakąś próbą przeniesienia standardowej terapii twarzą w twarz na płaszczyznę online, lecz jest to zupełnie odmienne podejście, odrębna metoda prowadzenia psychoterapii. Pomoc terapeutyczna online ma własną specyfikę – w niektórych przypadkach sprawdza się bardzo dobrze, w innych korzystniejszy może być kontakt bezpośredni, na żywo. Profesor Aza Baraka i współpracownicy przeanalizowali różne metody stosowane w psychoterapii przez Internet i stwierdzili, że różne metody leczenia problemów klinicznych (jak depresja, chorobliwy stres czy zaburzenia lękowe) są równie skuteczne zarówno stosowane stacjonarnie, w gabinecie oraz online, przez Internet. Obie grupy pacjentów były w zbliżonym stopniu zadowolone z przebiegu psychoterapii; dodatkowo klienci korzystający z psychoterapii przez Internet bardzo cenili sobie możliwość wracania do zapisów z sesji, do których często zaglądali już po terapii. Ułatwiało to unikanie nawrotów problemu. Inne badanie przeprowadził Lawrence J. Murphy oraz Paul Parnass. Nosiło ono nazwę „Satysfakcja klienta i porównanie wyników terapii on-line i twarzą w twarz”. Nie odnotowali różnić między wynikami uczestników terapii internetowej i stacjonarnej niezależnie od płci i wieku osób badanych. Skuteczność psychoterapii przez Internet (z wykorzystaniem programu Skype) potwierdziła także Martha Stark, psychiatra i doświadczony psychoterapeuta praktykujący w USA, wykładowca na Harvardzkich Uniwersytecie Medycznym, należąca do Bostońskiego Instytutu Psychoanalitycznego. Więcej informacji o skuteczności psychoterapii można znaleźć w tym miejscu. Co jest dla klienta korzystne w psychoterapii online: Możliwość terapii w dowolnym momencie i miejscu (wystarczy dostęp do Internetu, komputer z kamerką internetową, mikrofon i chwilę wygospodarowanego czasu dla siebie). Dostęp do narzędzi online (kwestionariuszy ćwiczeń, formularzy usprawniających wykonywanie prac osobistych, platformy do kontaktu z terapeutą, który normalnie byłby dostępny dopiero podczas sesji). Pełen zapis psychoterapii (wypełnione prace pisemne oraz pisemne raporty z sesji wykonywane przez terapeutę), co jest dogodne w tym sensie, że w dowolnej chwili można wrócić do poruszonych wątków, odnieść się do czegoś lub drążyć dany temat, do czego dojrzało się dopiero po jakimś czasie. Stała kontrola przebiegu i postępów psychoterapii dzięki badającym to narzędziom online, ankietom, co wydatnie usprawnia i czyni bardziej efektywną współpracę (bo pacjent udziela terapeucie informacji zwrotnej na temat określonych oddziaływań a także sam dostaje konkretną, praktyczną informację od terapeuty, do czego sam mógłby bardziej się przykładać lub w co intensywniej angażować, aby proces przebiegał wydajniej). Umożliwia pacjentowi swobodny wybór indywidualnego tempa pracy nad sobą z uwzględnieniem okoliczności życia codziennego i obowiązków zawodowych. Pozwala na zgłębianie tych elementów, które wydają się najbardziej użyteczne i dające najlepsze rezultaty w danym czasie. Pozwala na zintensyfikowanie pracy z materiałem, który pacjent uważa za najbardziej „gorący” na danym etapie psychoterapii, ewentualnie rozciągnięcie w czasie pracy z treściami, które wymagają bardziej wytężonego namysłu. Jest mocno angażująca pacjenta, ponieważ ma on dostęp do narzędzi online całą dobę i może do nich zasiadać tak często, jak tego potrzebuje, kiedy tylko zechce. Codzienny kontakt z psychoterapeutą w trakcie psychoterapii dzięki zamkniętemu forum dyskusyjnemu daje dodatkowe wsparcie i polepsza relację, dobrze wpływa na współpracę. Psychoterapia online ma pod pewnymi względami jeszcze bardziej niż standardowo charakter współpracy – kooperacji polegającej na kształtowaniu unikatowego, indywidualnego przebiegu procesu, by jego tempo, rytm, intensywność były adekwatne do bieżących możliwości i potrzeb pacjenta. Elementy związane z ćwiczeniami pisemnymi i kwestionariuszowymi dają czas na refleksję respondenta na temat postawionego pytania i czas na sformułowanie przemyślanej odpowiedzi. Akt pisania odpowiedzi mobilizuje także do uporządkowania pewnych pojęć, niejako zmusza od ponownej analizy, osądu, zapewniając, że myśli są dokładnie opracowywane. Z perspektywy terapeuty bardzo użyteczna bywa natomiast możliwość analizy wypowiedzi pacjenta na spokojnie, bez żadnego pośpiechu, oraz możliwość skierowania optymalnego komunikatu. Co więcej, w psychoterapii online główny terapeuta jest wspierany przez wspólnika, koterapeutę lub wręcz grupę terapeutów. Chociaż interakcja przebiega między pacjentem a jednym terapeutą, za tym ostatnim stoi w istocie cały zespół.
  3. Radzenie sobie z emocjami, regulacja emocji

    Przede wszystkim należy wziąć odpowiedzialność za własne emocje. O tyle, o ile obwiniamy za ich wystąpienie, intensywność wszystkich dookoła, sytuację, o tyle mniejszy jest nasz wpływ na to, jak się czujemy. Nie to, co się wydarza, nie surowe doświadczenie, obiektywna rzeczywistość, ale to, jak ją interpretujemy, oceniamy, widzimy przesądza o emocjach. Istotnym jest również zweryfikowanie swoich przekonań na temat emocji. Czasami na przykład ludzie doświadczają smutku i pogarszają sprawę mając to jeszcze sobie za złe, uznając za objaw słabości, coś ze wszech miar niepożądanego. Takie podejście utrudnia dostrzeżenie, jaką funkcje pełni smutek, co sygnalizuje, jaką ma wartość. Niektóre osoby mają przekonanie, że gniew jest czymś złym, choć przecież pełni bardzo cenną funkcję – chociażby mobilizuje do obrony tego, co dla nas ważne i w tym sensie jest pożyteczny (o ile tylko nie osiąga poziomu furii, bo człowiek jest przeświadczony, iż gniew nie podlega żadnej kontroli). Szczególnie ważną kwestię jest coś, co w psychologii określa się słowem – uprawomocnienie. Polega ono na uznaniu, że emocja jest faktem i miała prawo się pojawić wziąwszy pod uwagę sposób odbierania tego, co ma miejsce w życiu osoby. Jest to rodzaj akceptacji emocji, polegającej na uznaniu jej istnienia, co jest punktem wyjścia do poddania jej refleksji i dania wyrazu. Niektóre osoby mają duże problemy z tzw. regulacją emocji (wpływaniem na to, jakie się pojawiają, ile trwają i jak są intensywne w zależności od funkcji, jaką mają spełnić w kontekście celów danego człowieka). Dotyczy to często ludzi, którzy dojrzewali w unieważniającym środowisku, gdy w odpowiedzi na przeżywanie trudnych emocji byli krytykowani, nie liczono się z ich uczuciami, uznawano je arbitralnie z nieodpowiednie, jakby mówiono im „nie czuj tak”. Emocja chce spełnić swoją funkcję, coś zakomunikować, zaakcentować pewną potrzebę lub stan, zwrócić na coś uwagę, do czegoś zmobilizować – jeśli nie uwzględnia się, że ma coś do przekazania, wzmaga się, by mimo wszystko dotrzeć do nas z tym przekazem. Brak uprawomocnienia, akceptacji istnienia emocji nierzadko pogarsza sprawę. Przykładem może być smutek odbierany jako niepożądany, a więc taki, który koniecznie trzeba jakoś tłumić, albo wymagający unikania, np. uciekając w ruminacje (nadmierne zamartwianie się), zażywanie substancji czy inne destrukcyjne sposoby radzenia sobie z emocjonalnym cierpieniem, co stosowane przewlekle powoduje różne trudności, miewa bardzo poważne konsekwencje w kontekście zdrowia psychicznego. Podsumowując, uprawomocnienie, czyli akceptacja emocji takiej jaka jest, to warunek jakiejkolwiek zmiany samopoczucia. Tylko widząc coś takim, jakie jest, można to – mówiąc metaforycznie – wziąć na warsztat, coś z tym realnie zrobić. Akceptowanie pewnej jakość, nie oznacza, że się ją aprobuje. Kwestionowanie jej istnienia zupełnia pozbawia szansy na zmianę. Jakie są konstruktywne sposoby radzenia sobie z emocjami? Kontaktując się z kimś gotowym, by słuchać, można asertywnie wyrazić emocję, co czasami okaże się wystarczające... Można podjąć aktywność zmierzającą do pozytywnej zmiany sytuacji, by poczuć ulgę (np. uczyć się więcej, by doświadczać mniejszego lęku przed egzaminem)... Można zastosować ćwiczenia głębokiej relaksacji, by zaznać częściej wewnętrznego spokoju i generalnie zmniejszyć podatność na drażliwość, gniew, stres... Można praktykować uważność, by nieosądzająco, z ciekawością obserwować swoje stany emocjonalne, które niczym fale z reguły narastają do pewnego poziomu, po czym nieuchronnie opadają... Można poddać refleksji, co się czuje i dlaczego, by wziąwszy pod uwagę inne interpretacje tego, co się dzieje, poczuć się inaczej. Jak widać konstruktywnych sposobów regulacji emocji nie brakuje, a lista ta bynajmniej nie wyczerpuje tematu. Połowa sukcesu to nie pogarszać sprawy – w miarę możliwości nie stosować destrukcyjnych, krótkowzrocznych sposobów, które co najwyżej dają doraźnie ulgę. Toksyczne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami bywają różne: uciekanie w zamartwianie się, przejadanie się, uporczywe tłumienie emocji, odmawiania sobie prawa do ich przeżywania, odurzanie się alkoholem lub innymi substancjami, stosowanie innych, niż chemiczne, używek jak ma to na przykłąd miejsce u osób nadużywających pornografii lub wręcz od niej uzależnionych, rozładowywanie emocji w sposób rujnujący relacje z otoczeniem, obwinianie innych, a nawet stosowanie samookaleczania. Dobrze jest pamiętać, że jeśli doświadcza się przytłaczających emocji, z którymi nie udaje się sobie w satysfakcjonujący sposób poradzić, warto rozważyć kontakt z psychologiem, psychoterapeutą, by opanować optymalne sposoby postępowania z emocjami. Regulacja emocji często bywa jednym z bardzo istotnych tematów podczas psychoterapii, ponieważ trudności w tym zakresie (tzw. dysregulacja emocji) współwystępują z różnymi problemami psychologicznymi. Dla przykładu, choć zaburzenia odżywiania pojawiają się w efekcie takich czynników jak obraz samego siebie, perfekcjonizm, trudności interpersonalne, to liczne dowody wskazują na to, że niebagatelną rolę odgrywa tu też nieadaptacyjna regulacja emocji. Innym przykładem może być problematyczny gniew, nad czym pracuje się podczas psychoterapii pod kątem tzw. zarządzania gniewem.
  4. Kiedy do psychologa, psychoterapeuty?

    Kiedy do gabinetu, psychologa, psychoterapeuty? Częstokroć do gabinetu psychoterapii zgłaszają się ludzie chcący skonsultować się w celu uzyskania informacji jak zachowywać się w kontakcie z osobą chorą, cierpiącą, przechodzącą trudne chwile, wymagającą wsparcia. W tym sensie wizyta w gabinecie nie ma więc związku z leczeniem, a raczej jest formą psychoedukacji – poszerzania wiedzy na tematy związane ze zdrowiem psychicznym, uwzględniwszy specyfikę i kontekst konkretnego przypadku. Część osób odwiedza gabinet psychoterapii szczególnie ceniąc sobie możliwość dyskusji na każdy temat, bez tabu, bez udawania i kreowania się na kogoś innego, niż są. Terapeuta nie jest wprawdzie spowiednikiem i nie daje rozgrzeszenia, ani też kimś w rodzaju doradcy, ale prowadząc rozmowę w szczególny sposób prowadzi do przepracowania, "obgadania" pewnych kwestii w taki sposób, by klient uzyskał satysfakcjonujące rezultaty - podjął optymalne decyzje, zweryfikował swoje zapatrywania i uporał się z dręczącymi go dylematami. Osoby zgłaszające się do gabinetu uskarżają się na różnorakie dolegliwości: objawy lękowe, depresyjne, doznania bólowe, zaburzenia snu, zaburzenia jedzenia, trudności w skupieniu i trzymywaniu uwagi oraz inne. Zgłaszane problemy mogą dotyczyć pogorszonego codziennego funkcjonowania w wyniku nieustępującego zmęczenia, chronicznego uczucia wyczerpania i braku motywacji do działania, trudności w wykonywaniu obowiązków domowych lub zawodowych. Często zgłaszanymi trudnościami są problemy w życiu rodzinnym - konflikty z członkami rodziny wynikające na przykład z braku odpowiedniej troski lub ze względu na nadopiekuńczość. Bywa, że ludzie doświadczają bardzo obciążającego poczucia winy z racji krzywdy wyrządzanej rodzinie lub poczucia krzywda w związku ze złym traktowaniem przez domowników. Skargi dotyczą także niesatysfakcjonujących relacji emocjonalnych zarówno towarzyskich jak i partnerskich, małżeńskich. Problemem bywa poczucie niemożności zaufania albo wprost przeciwnie - przeświadczenie, że zanadto zawierzyło się partnerowi, który teraz to wykorzystuje. Niektórzy klienci uskarżają się na lęk w sytuacjach społecznych, poczucie bycia nieadekwatnym bądź odrzucanym, nieatrakcyjnym towarzysko. Część osób zgłasza się z problemem polegającym na nieumiejętnosći stworzenia trwałego związku uczuciowego pomimo nieradzenia sobie z samotnością. Nierzadko do gabinetu trafiają również osoby, które stoją przed jakimś trudnym dylematem, zmagają się z wątpliwościami, utrudniającymi podjęcie konkretnej decyzji. Psychoterapeuta oczywiście nie jest wszystkowiedzącym ekspertem, który mówi, jak należy postąpić. Posiada jednak umiejętności takiego kierowania rozmową, by proces podejmowania decyzji przez klienta był możliwie najbardziej efektywny i zakończył się optymalnym rozstrzygnięciem. W poradniach i gabinetach omawiane są także kwestie związane z rodzicielstwem i wzywaniami, jakie ono stawia. Bywa, że klienci zgłaszają się z trudnościami przy wychowywaniu dzieci, doświadczają nadmiernego lęku z powodu przeświadczenia o własnej niekompetencji i obaw, że nie zrealizuje się prawidłowo obowiązków rodzicielskich. Dorosłe dzieci zmagają się niekiedy z trudnościami, które wynikają z nadmiernego angażowania się rodziców w ich życie czy sposób wychowywania własnego potomstwa. Tak dorosłe dzieci jak i ich rodzice uskarżają się na trudności wynikające z niespełniania wzajemnych oczekiwań: dzieci mają żal za "złe" wychowanie, które nieprzygotowało ich do dorosłego życia, dorośli miewają pretensje do dzieci, że marnują swój potencjał i nie chcą kroczyć ścieżką, którą dla nich zaplanowali. Klientami gabinetów psychoterapii i poradni psychologicznych są także osoby, które zmagają się z trudnościami w związkach małżeńskich - z niewiernością, nieudanym współżyciem seksualnym, niedopasowaniem fizycznym bądź psychicznym. Czasami pary decydują się na pracę nad swoim małżeństwem gdy spostrzegają, że bezczynność w końcu najpewniej doprowadzi do rozwodu. Inny rodzaj problemów, z jakimi ludzie zgłaszają się do psychoterapeutów, to problemy zawodowe. Poczucie błędnego wyboru zawodu, własnych niekompetencji, trudności w używaniu swoich umiejętności, przekonanie o byciu niedocenianym i nieadekwatnie wynagradzanym, gniew z powodu braku awansó, poczucie krzywdy w związku z trudnymi warunkami pracy czy specyficznym traktowaniem przez współpracowników i pracodawcę. Kolejnym przykładem motywu wizyty w gabinecie jest chęć uzyskania fachowej pomocy w zrywaniu z nałogiem. Na przykład coraz więcej ludzi usiłuje rzucić palenie, ale mimo wytężonych starań i licznych eksperymentów wciąż prędzej czy później znowu sięgają po papierosa. Psychoterapia jest w stanie wydatnie wpłynąć na motywację do rzucenia nałogu oraz znacząco ułatwić zerwanie z paleniem. Nie inaczej jest w przypadku innych złych nawyków i uzależnień – kompulsywnego jedzenia, zakupów, hazardu. Z psychoterapeutą spotykają się także osoby przeżywające kryzys, przechodzące zawirowania życiowe, narażone na duży stres lub trudne emocjonalnie doświadczenia. Z jednej strony mają szansę uzyskać praktyczne wskazówki, w jaki sposób wydajnie radzić sobie z przeżywanymi stanami, by nie paść ich ofiarą. Z drugiej strony mogą uzyskać wsparcie, pomoc psychologiczną, co ułatwia im utrzymanie wewnętrznej równowagi, a to sprzyja sprostaniu wyzwaniom codzienności. W gabinecie pojawiają się też klienci, którzy zauważają u siebie niepokojące sygnały, więc chcą się upewnić, czy nie są to zwiastuny jakiegoś problemu. Przykładem mogą być osoby borykające się z nawracającymi dolegliwościami, które zdaniem lekarza medycyny nie wynikają z choroby organizmu, lecz prawdopodobnie mają podłoże psychiczne – być może są objawami somatycznymi (fizycznymi) nerwicy. Wsparcia szukają osoby, które samodzielnie rozpoznały u siebie trudności natury psychicznej w oparciu o informacje na przykład znalezione w Internecie. Psychoterapeuta jest w stanie na podstawie prawidłowo rozpoznanych objawów postawić fachową diagnozę oraz przedstawić jakie są możliwości leczenia. Innym motywem wizyty jest swoista forma profilaktyki zdrowia psychicznego – chęć zapobiegania trudnościom poprzez możliwie najwcześniejsze interweniowanie niejako z wyprzedzeniem. W tym wypadku chodzi o to, by w porę przyjąć odpowiednią postawę, nabyć potrzebne kompetencje, żeby w razie pojawienia się kryzysu być na niego lepiej przygotowanym, móc mu lepiej podołać. Przykładem mogą być osoby rozpatrujące rozwód bądź spodziewające się w swoim życiu fatalnego biegu wydarzeń w najbliższej przyszłości. Nierzadko na psychoterapii korzystają też osoby, które: pragną większej pewności siebie gdyż nieśmiałość nadmiernie utrudnia im normalne funkcjonowanie i spełnianie potrzeb, chcą ulepszyć swoje umiejętności komunikacyjne, asertywność, by lepiej radzić sobie w kontakcie z innymi. Tematem przewodnim psychoterapii bywają problemy w bliskich związkach, kłopoty w relacjach rodzinnych, trudności w kontaktach z ważnymi z punktu widzenia klienta osobami w jego życiu. Częstym motywem rozpoczęcia psychoterapii jest pragnienie rozprawienia się z chronicznie obniżonym nastrojem, uczuciem rezygnacji, depresją. Zaburzenie depresyjne jest jednym z najpowszechniejszych problemów psychicznych, z jakim zmagają się ludzie w każdym wieku, częściej kobiety niż mężczyźni. Co piąta matka cierpi na depresję poporodową. Poza depresją, psychoterapia generalnie sprawdza się w przypadku rozpoznawania i leczenia różnorakich zaburzeń i chorób psychicznych jak na przykład schizofrenia, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia), lęk uogólniony, fobia społeczna, zaburzenia nerwicowe, zaburzenia osobowości. Psychoterapia jest użyteczna również w przypadku osób, które doświadczyły skrajnie trudnych przeżyć, wypadków, krytycznych zdarzeń, nadużyć bądź przemocy, albo wciąż są narażone na fatalny wpływ choćby ze strony toksycznych partnerów. Trauma, skrajnie wysoki stres to powody, z których ludzie decydują się na skorzystanie z pomocy profesjonalistów w dziedzinie psychoterapii. Psychoterapia nie jest tylko leczeniem zaburzeń, ale także sposobnością do rozwijania umiejętności niezbędnych do realizacji zamierzeń i osiągania upragnionych celów wykraczających poza bieżące możliwości jednostki. Ludzie uczą się lepiej radzić sobie ze stresem, frustracją, trudnymi emocjami... pokonują własne wewnętrzne blokady i przełamują schematy, które ich ograniczały. To tylko część powodów, dla których ludzie zgłaszają się do gabinetu psychoterapii. Jak widać część z wymienionych powyżej motywów dotyczy właściwie każdego człowieka - z niektórymi problemami jedni radzą sobie lepiej, inni gorzej, a część osób po prostu uczy się z nimi żyć. Są jednak i tacy, którzy czują potrzebę rozwiązywania swoich trudności, dylematów przy wsparciu osoby, która fachowo wesprze ich w tych staraniach bazując na aktualnej wiedzy psychologicznej i bieżących wynikach badań. W gabinecie psychoterapii mogą liczyć na tego rodzaju wsparcie.
  5. Depresja to kryzys po którym przychodzą zmiany

    Depresja to negatywizm w organicznej postaci. Człowiek dosłownie odczuwa w ciele psychiczne cierpienie, które rzeczywiście pozbawia fizycznych sił, spłyca oddech, wywołuje bladość, spowalnia reakcje lub, dla niepoznaki, zdradliwie pobudza, wywołuje rozdrażnienie. Ciało zresztą przeżywa także metamorfozę – w ciągu miesiąca masa ciała potrafi się zmienić o 5% lub więcej z powodu spadku apetytu lub „zajadania smutku”. Brak sił witalnych wynika poniekąd z problemów ze snem – jest związany z płytkim, złym snem, trudnością z zasypianiem, albo chroniczną ospałością, niewyspaniem. Objawem bywa częstokroć niemożność skoncentrowania uwagi, obniżona sprawność intelektu. To z kolei wydatnie utrudnia zmianę sposobu myślenia na sprzyjający, a nasila skupienie na mrocznych aspektach każdej sytuacji. W rezultacie pesymizm narasta. Towarzyszą temu: poczucie napięcia, przeżywanie niepokoju, niewiara w przyszłość, przeświadczenie o bezsensowności życia. Nawet prozaiczne wyzwania rzeczywistości zaczynają przytłaczać. Coraz więcej sił potrzeba na wykonywanie rutynowych czynności i obowiązków. Zlekceważenie tego rodzaju sygnałów, próby „przeleżenia”, przeczekania lub ignorowania depresji lub zaleczenia jej alkoholem bądź innymi używkami nie pomagają, a wręcz pogarszają sprawę. Z czasem nawet wstanie z łóżka czy higiena osobista może stanowić nadmierne obciążenie. Poczucie niemocy, niedostrzeganie szansy na pozytywną zmianę, brak energii do podjęcia pracy nad sobą powodują jeszcze większe cierpienie. Lista – obarczających trudną do zniesienia winą – oskarżeń, które przyczyniły się do wejścia w ten ponury stan, zostaje wydłużona o skargi rodziny, współpracowników, a także kolejne osobiste pretensje do samego siebie. Przygnębiający, skrajnie krytyczny dialog wewnętrzny robi się coraz głośniejszy, nękając osobę w depresji w sposób bezwzględny. Człowiek doświadcza dojmującej pustki, bólu wewnętrznego, traci zainteresowanie życiem, a czasem wręcz zaczyna się interesować śmiercią, postrzegając ją nawet jako swego rodzaju wybawienie. Trudność lub niemożność doświadczania przyjemności, zniechęcenie wobec dotychczasowych pasji i hobby, zwątpienie w siebie oraz w przyszłość sprawiają, że życie jawi się jako jałowa udręka. Wizja trwania w tym stanie wydaje się nie do zaakceptowania – około 10% osób cierpiących na depresję podejmuje decyzję ostateczną i ginie śmiercią samobójczą. Warto interweniować we własnej sprawie w porę nim sytuacja tak się pogorszy, że na ratowanie samego siebie może zabraknąć sił. Wychodzenie z ciężkiej depresji wymaga dużego zaangażowania i trudu, ale nawet w tym wypadku szanse na poprawę stanu i zapobieżenie nawrotom są realne. Osoby chorujące na depresje zmagają się z wątpliwościami odnośnie zasadności leczenia. W głębi czują bezsensowność swojej egzystencji, więc niezwykle trudno jest im przyjąć bardziej konstruktywną perspektywę. W wielu wypadkach konieczna jest profesjonalna pomoc psychologiczna i medyczna – psychoterapia oraz przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych. Te ostatnie mają ogromną wartość, zwłaszcza, gdy stan pacjenta znacząco ogranicza jego możliwości współpracy z psychologiem. Problem z lekarstwami przeciwko depresji polega jednak na tym, że tolerancja na dany preparat zmienia się z upływem czasu. Po pewnym okresie konieczne może się okazać zwiększenie dawki lub zmiana preparatu. Co gorsza cały okres leczenia depresji farmakologicznie może być dla pacjenta uciążliwy ze względu na różnorakie skutki uboczne. Psychoterapia także stanowi swego rodzaju wyzwanie – wymaga aktywnego udziału, przepracowywania problemów, rzeczywistej, ciężkiej pracy nad sobą. Efekty są jednak warte wysiłku! Współczesne metody psychoterapeutyczne fachowo wykorzystane w pracy z klientem mogą nie tylko wydobyć go z depresji, ale również nauczyć kompetencji pozwalających skutecznie zapobiegać nawrotom i w przyszłości samodzielnie radzić sobie sprawniej z kryzysami. Należy zwrócić uwagę, że w przeciwieństwie do zażywania tabletek, psychoterapia jest czymś w rodzaju podróży, jest procesem psychologicznej przemiany. Dla wielu osób bywa impulsem skutecznie mobilizującym do zgłębiania siebie, poprawy jakości swojego życia, nabywania nowych umiejętności, poprawiania relacji z innymi ludźmi. Bywa początkiem pasjonującej wędrówki ku lepszemu poznaniu siebie i pozytywnej zmiany życia. Trud nie tylko zatem popłaca w ten sposób, że stan pacjenta wraca do normy, ale może wręcz podnieść poprzeczkę ustanawiając wyższy standard, zapoczątkowując psychiczny wzrost. Ta wizja bez wątpienia dodaje otuchy – to ważne, gdyż podczas pracy nad depresją podczas psychoterapii bardzo istotna jest starannie pielęgnowana nadzieja. Jeśli cierpisz, ale trafiłeś na niniejszą stronę, to najwyraźniej jest w Tobie wiara w możliwość poprawy własnego stanu, ufność, że warto interweniować. To może być dobry początek nowego etapu! Ocal siebie.
  6. Depresja czyli fatalna relacja z samym sobą

    Depresja = fatalna relacja z samym sobą O depresji można mówić uwzględniając różne aspekty. Tym razem przyjrzyjmy się kwestii relacji z samym sobą. Niektórych Czytelników może zaskoczyć taka perspektywa, ponieważ przywykli myśleć o relacji wyłącznie w kontekście kontaktów z innymi ludźmi. Warto jednak zwrócić uwagę, że sami ze sobą także pozostajemy w kontakcie – prowadząc dialog wewnętrzny, oddziałując na siebie poprzez określone postępowanie, poddając się pewnym bodźcom (sytuacjom, ludziom, doświadczeniom), a innych unikając. Jaką mamy ze sobą relację cierpiąc na depresję? Krótko mówiąc fatalną. Można powiedzieć, że depresja jest odzwierciedleniem tego, jak źle człowiek siebie traktuje, jak ponuro o sobie myśli, jak bardzo odmawia sobie wsparcia, kibicowania, a zamiast tego atakuje siebie i wpędza w niepokój oraz przygnębienie. Depresja w pewnej mierze, choć nie tylko, bierze się ze zniekształconych myśli na własny temat – okrutnego oceniania, etykietowania, przygnębiania i straszenia siebie katastroficznymi wizjami. Jak taka postawa wobec siebie podtrzymuje lub pogłębia depresję? Podtrzymywana bywa również nieprzyjaznym postępowaniem, między innymi: - brutalnym, skrajnie obwiniającym podejściem do swoich niepowodzeń, - pozbawianiem siebie możliwości do przyjemnego spędzania czasu, - odmawianiem sobie otuchy i wsparcia, - pogrążaniem się poprzez roztrząsanie przeszłości i kreowanie negatywnych wizji o tym, co człowieka czeka, - izolowaniem się, pozbawianiem chwil radości w towarzystwie innych ludzi, - osądzaniem siebie w sposób bezwzględny i kierowaniem w stosunku do siebie dalece niekonstruktywnej krytyki, - brak troski o własne zdrowie poprzez lekceważenie lub wręcz wpędzanie się w dolegliwości wskutek nieprzestrzegania zaleceń lekarskich lub krańcowo niezdrowy tryb życia bez ruchu, odpowiedniej diety, - korzystaniem z doraźnych, a szkodliwych w dłuższej perspektywie „pomocy” jak używki, wysokokaloryczne potrawy, - reagowaniem smutkiem i przygnębieniem zamiast zdrowym gniewem na sytuację, sprzeciwem i aktywnym poszukiwaniem rozwiązań. Jak naprawić relację z samym sobą? Wiele można robić samemu, ale bardzo pomocna bywa psychoterapia. To właśnie w kontakcie z psychoterapeutą można bowiem obiektywnie ocenić, jak konkretnie i w jaki sposób należy postępować. Wspierający kontakt z terapeutą może być też, mówiąc metaforycznie, wzorem do naśladowania ilustrującym to, jak dobrze do siebie samego podejść… Jak podać sobie dłoń w trudnej chwili… Jak pokrzepić siebie… Kiedy i jak zakwestionować własne myśli, by przywrócić równowagę zamiast zatruwać swój umysł… Jak postępować względem siebie w sposób życzliwy, nie okrutny, straszący lub pozbawiający nadziei. Psychoterapia jest także źródłem wiedzy i użytecznych umiejętności dotyczących oczyszczania swojego sposobu myślenia ze zniekształconych, depresyjnych myśli. W trakcie sesji można praktykować nowe sposoby postępowania, eksperymentować z potencjalnie lepszymi wariantami siebie, by ostatecznie naprawić relację z własną osobą. Korzyścią będzie między innymi wychodzenie z depresji. Jak sobie pomóc? Skorzystaj z psychoterapii indywidualnej oraz skontaktować się z lekarzem psychiatrą.
  7. Jak radzić sobie z natrętnymi, obsesyjnymi myślami

    Ruminacja to słowo, które psychologia zaczerpnęła z biologii. Dotyczy "przeżuwania" myśli na jakiś temat. Wydaje się, że ta nazwa jest szalenie trafna. Niektóre zwierzęta (na przykład antylopy) pochłaniają w pośpiechu pożywienie, które następnie trafia do jednej z komór żołądką. Robią tak, bo w każdej chwili może się pojawić zagrożenie - drapieżnik. Dopiero w bezpiecznych warunkach, np. wieczorem, tak powstała miazga pokarmowa "wraca" z tej komory z powrotem do paszczy, gdzie jest przeżuwana. Wracając do psychologii, o ruminacjach mówimy wtedy, gdy "wyciągamy" z głębi umysłu częściowo przetworzone doświadczenie i "przeżuwamy" je ponownie. "Niesmak", który to powoduje, może być wyjątkowo przykry - przygnębienie, niepokój, obniżone poczucie własnej wartości... Możliwe strategie radzenia sobie z natrętnymi myślami (ruminacjami w depresji): - zamknięcie tematu poprzez przywołanie zawczasu przygotowanej odpowiedzi na dręczący dylemat („znam już odpowiedź, mam już wyjaśnienie, nie ma sensu tego dalej przerabiać, są inne sprawy do przemyślenia”) - zaplanowanie, jak się postąpi w przypadku, gdyby doszło do bardzo podobnej sytuacji, by być przygotowanym, gotowym („gdyby wydarzyło się coś podobnego, zareaguję asertywnie / zaripostuję / spojrzę na kogoś w taki sposób…”), - aby odetchnąć od natrętnych myśli można zająć uwagę czymś innym, ale powinna to być jedna czynność umysłowa, ponieważ przeciążony umysł jest bardziej podatny na obsesyjne myśli; przykłady czynności umysłowych: rozwiązywanie krzyżówek, gra logiczna online, liczenie od 1000 co 3, uważna lektura...), - pozwolenie sobie na „przemyśliwanie”, „przeżuwanie” danej sprawy lub kwestii, ale tylko przez określony czas, na przykład 10-30 minut, zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze, by poza miejscem i obranym terminem temat nie powracał. Możliwe strategie radzenia sobie z obsesyjnymi myślami (ruminacjami) występującymi w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym: - uzmysłowienie sobie i wytłumaczenie, że myśl jest tylko myślą, przemyka przez umysł, ale do niczego nie musi prowadzić, niczego nie musi wywoływać, jest zaledwie jedną kroplą w stale płynącym potoku innych myśli, - zwiększenie tolerancji na natrętne myśli poprzez wykorzystanie zjawiska habituacji (oswajając się z czymś, co nas niepokoi, w końcu stajemy się na to obojętni; można więc minimum 3 godziny dziennie przez 10 dni z rzędu całkowicie zająć się daną myślą wypisując ją w notesie w różnych wariantach, albo nagrać ją na dyktafon i odtwarzać [np. w słuchawkach] aż stanie się niesłyszalnym tłem, jak dźwięk wydychanego powietrza, szum za oknem, których to dźwięków nie słyszymy, bo do nich przywykliśmy); w tym czasie należy powstrzymać się od wszelkich kompulsji, które łagodzą niepokój podczas doświadczania natrętnych myśli. Możliwe strategie radzenia sobie z obsesyjnymi myślami (ruminacjami) występującymi w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym oraz z ruminacjami w depresji: - praktykowanie mindfulness (uważność), dzięki której – mówiąc metaforycznie – traktujemy umysł jak pogodę, a myśli jak przemijające zjawiska atmosferyczne… natomiast emocje traktujemy jak fale, które, jeśli tylko im na to pozwolimy, narastają do krytycznego poziomu a potem nieuchronnie maleją; myśli nie osądza się i nie ocenia, uznaje się po prostu, że są – jak kolejne wagony długiego pociągu przesuwają się przez naszą uwagę, i nic ponad to.
  8. Depresyjny stan utknięcia i niemocy

    Jak wybrnąć z depresyjnego stanu utknięcia? W depresji czasem człowiek ma wrażenie jakby utknął na mieliźnie niczym statek. Charakterystyczne dla takiego położenia jest to, iż wydaje się, że nic nie można zrobić. Utknęło się, nic nie zmieni się na lepsze, co najwyżej sytuacja pogorszy się. Człowiek czuje się jak w potrzasku, jakby miał związane ręce albo był osaczony. W dodatku dotkliwie wini się za to, gdzie się znalazł i okrutnie osądza siebie za to, że nie zdołała uniknąć tej pułapki. Bezradność, trudność z podejmowaniem nawet prozaicznych decyzji, obezwładnienie – oto skrótowy opis „depresyjnej mielizny”. Potrzebne jest wsparcie, bo samemu niezwykle trudno wybrnąć z takiej sytuacji. Nie wystarczą jednak słowa „weź się w garść”, „otrząśnij się”, „wszystko będzie dobrze”. Niezbędna jest specjalistyczna pomoc, która umożliwi przebrnięcie przez mieliznę i utrzymanie wiatru w żaglach. Takie wsparcie oferuje psychoterapia niekiedy uzupełnione także farmakoterapią. Bywa że częścią terapii musi być skoncentrowanie się na poszukiwaniu rozwiązań. Depresja jest chorobą, która może wystąpić u osób funkcjonujących zawodowo i społecznie, ale jest szczególnie zagrażająca w przypadku ludzi mających poważne trudności w tym zakresie. Szczególnie narażone na trudny przebieg choroby są osoby bezrobotne lub w bardzo niepewnej sytuacji zawodowej, mające problemy finansowe, doświadczające samotności lub wręcz opuszczenia, izolacji. Wprawdzie psychoterapia, mówiąc metaforycznie, „nie wyleczy z problemów życiowych”, ale w pewnym zakresie może pomóc w mierzeniu się z nimi, zwłaszcza gdy ktoś ma poczucie, że zabrnął w ślepą uliczkę. Terapia ułatwia także przeformułowanie nadawanego problemom znaczenia, by człowiek pomimo trudności mógł w określonych sferach swojego życia spełniać się, doświadczać satysfakcji i przyjemności. Nie jest to niestety takie proste gdy depresja zmniejsza zdolność do odczuwania pozytywnych emocji tego typu. Niezwykle ważna jest zmiana sposobu myślenia, która pociąga za sobą modyfikację postępowania. Zachowując się inaczej oraz działając z innym nastawieniem można liczyć na odmienne niż dotychczas efekty. Początkowo nie są one diametralnie różne od wcześniejszych, ale stopniowo nabierają wyrazistości. A razem z tym życie odzyskuje smak i urok. Jedzenie przestaje być wyjałowione z walorów smakowych „jak siano”, sztuka odzyskuje poruszające walory artystyczne, codzienność przestaje być pasmem mechanicznie wykonywanych z niechęcią i oporem czynności. Niestety nie zawsze udaje się w porę uprzytomnić sobie, przypomnieć, że kochało się życie, cieszyło się nim i posiadało nadzieję. Niestety wyobrażane perspektywy bywają tak przytłaczające, przerażające i nie do zniesienia, że niektórzy decydują się realizować najbardziej ponure myśli… Właśnie z tego względu, aby pokonać „depresyjną mielizną” absolutnie nie należy lekceważyć myśli samobójczych, które są alarmującym sygnałem, że bezzwłocznie należy szukać pomocy.
  9. Sprawdzanie własnego sposobu myślenia

    Jednym z czynników odgrywających kluczową rolę w zaburzeniach nastroju (jak depresja), zaburzeniach lękowych (jak lęk uogólniony, lęk o zdrowie) lub zaburzeniach somatomorficznych (jak hipochondria) jest specyficzny sposób myślenia. Osoba traktuje myśli jako fakty i często przyjmuje je wprost bezkrytycznie. Konsekwencje mogą być bardzo poważne, gdy mowa o myślach takich jak na przykład: „nigdy mi się nie ułoży”, „jestem nieudacznikiem”, „nie zasługuję na miłość”, „nigdy nie znajdę sensownej pracy”, „nic dobrego mnie już nie spotka”, „kiedy tam pójdę to spanikuję i zrobię z siebie pośmiewisko”, „to z pewnością objawy poważnej choroby”, „lekarz nie ma racji, mój stan na pewno jest bardzo poważny”, „teraz już na pewno się rozchoruję”. Czasem osoba nawet nie uzmysławia sobie w pełni tego typu myśli – dopiero po bardziej wnikliwej analizie swojego toku rozumowania dostrzega, że odegrały one ważką rolę. Kiedy już ma się pełną świadomość, że tego typu refleksje przychodzą do głowy, można zacząć nad nimi pracować. Aby podważyć tak pogrążające zapatrywania warto zebrać dowody na rzecz bardziej realistycznych, adekwatnych i trafnych spostrzeżeń niż te krańcowo przytłaczające i obarczone zniekształceniami poznawczymi. W zbieraniu dowodów pomocne mogą się okazać następujące pytania. Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenie, które sugeruje, że dana myśl nie zawsze jest w stu procentach trafna? Gdyby bliska mi osoba była dręczona przez taką myśl, jaka byłaby moje reakcja, co bym jej powiedział? Gdyby bliska, troskliwa i sprzyjająca mi osoba wiedziała, że dręczy mnie taka myśl, co by powiedziała, albo co by powiedział mój terapeuta? Gdy czuję się inaczej niż obecnie, czy myślę inaczej? Jak? Czy w przeszłości w jakiś sposób udało mi się zmienić tego typu myśli na mniej pogrążające? Jak? Czy znajdowałem się już w tego typu położeniu, jak teraz? Co mogę o tamtej sytuacji powiedzieć z perspektywy czasu? Czy była taka, jak mi się wówczas wydawało? Czy mogę z tego wyciągnąć jakieś wnioski, które mi teraz pomogą? Czy są jakieś fakty, które obecnie pomijam, a które z pomogłyby mi podważyć zasadność tej myśli? Czy za kilka tygodni, miesięcy lub lat obecna sytuacja mogłaby być przeze mnie interpretowana inaczej? Jak? Czy pomijam jakieś ważne aspekty sytuacji skupiając się tylko na wybranych kwestiach? Jakie to aspekty i co z nich wynika? Jak widać, w wielu przypadkach tego typu analiza własnych zapatrywań może się okazać bardzo konstruktywna, uspokajająca lub nawet dodająca otuchy. Istotne, by „wyłączyć automatycznego pilota” i czynnie monitorować swój sposób myślenia pod kątem tego, czy można by uwzględnić alternatywne, bardziej adekwatne lub użyteczne refleksje. Chodzi o to, by na bieżąco optymalizować swoje zapatrywania pod kątem tego, na ile są realistyczne, nieobarczone błędami (jak zniekształcenia poznawcze), prawdopodobne i czy nie ma innych przemyśleń, które też warto uwzględniać. Pomocna w opanowaniu tego rodzaju bardziej stabilizującej i realistycznej mowy wewnętrznej jest psychoterapia.
  10. Depresja czyli destrukcyjne schematy

    Depresja jest efektem działania trzech różnych rodzajów schematów. Jedną z przyczyn powstania tych schematów są specyficzne doświadczenia w przeszłości, ale w tym ćwiczeniu skupimy się tylko na rozpoznaniu różnych schematów, a nie na ich genezie. Rozpoznanie i ocenienie nateżenia (np. w skali od 1 do 10) umożliwi następnie pracę nad nimi podczas terapii. SCHEMATY UMYSŁOWE: Oskarżanie siebie Postulowanie kary Obwinianie siebie Deprecjonowanie siebie (wyzywanie, określanie jako z małą wartością lub niekompetentną) Straszenie siebie Katastroficzne myślenie o przyszłości Tworzenie zagrażającej wizji świata i ludzi Pogrążające myślenie pesymistyczne i negatywne Myślenie o sobie jako o kimś gorszym od innych Odbieranie sobie nadziei Branie na siebie odpowiedzialności za złe postępowanie innych SCHEMATY BEHAWIORALNE (związane z postępowaniem): Zachowanie będące karaniem siebie Zaniedbywanie własnych potrzeb Branie na siebie nadmiaru obowiązków Odmawianie sobie przyjemności Odmawianie sobie wypoczynku Zaniechanie obrony, gdy jest się niesłusznie atakowanym Poddawanie się innym lub bierna postawa wobec losu Ustępowanie, unikanie konfrontacji Wycofywanie się i unikanie ludzi Wchodzenie w destrukcyjne relacje Narażanie się na przemoc lub stosowanie przemocy SCHEMATY EMOCJONALNE: Tendencja do automatycznego reagowania smutkiem Tendencja do automatycznego reagowania lękiem Tendencja do automatycznego reagowania poczuciem słabości i wyczerpania Tendencja do automatycznego reagowania utratą nadziei Tendencja do niewyrażania asertywnie gniewu (zamiast tego próby tłumienia go) Tendencja do automatycznego reagowania poczuciem winy Tendencja do automatycznego reagowania wstydem Tendencja do automatycznego reagowania poczuciem zdefektowania (bycia gorszym, bezwartościowym) Tendencja do przeżywania poczucia samotności (nawet wśród ludzi)
  11. Według kryteriów diagnostycznych DSM-IV-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) [Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych]) o depresji możemy mówić między innymi w kontekście wystąpienia Większego epizodu depresji. Zdiagnozowanie tej dolegliwości dopuszczalne jest, jeśli objawy utrzymują się co najmniej 2 tygodnie i są wyraźną zmianą względem dotychczasowego stanu (stanu poprzedzającego zachorowanie). Uznaje się, że musi wystąpić co najmniej 5 z niżej przedstawionych objawów, przy czym jeden z nich to depresyjny nastrój albo utrata zainteresowań i przyjemności. psychoterapia przez internet online zdalnie terapia zdalna psycholog w internecie online skype przez skype wideorozmowy polska pl w języku polskim terapeuta psychoterapeuta leczenie objawy depresja zaburzenie depresyjne Objawy większego epizodu depresyjnego to: - subiektywnie odczuwany niemal codziennie, przez większość dnia obniżony nastrój (smutek) albo nastrój taki dostrzegany u danej osoby przez kogoś, a objawiający się na przykład płaczliwością, - występująca prawie codziennie przez niemal cały czas utrata przyjemności z większości czynności i zainteresowań, - spadek masy ciała bez specjalnej diety lub przyrost masy ciała (poprzez „zajadanie smutku”) o 5% wagi (w skali miesiąca), - bezsenność lub nadmierna senność przez większość dnia, - pobudzenie psychomotoryczna lub spowolnienie ruchowe niemal każdego dnia (dostrzegalne przez innych, a nie tylko w subiektywnym odczuciu danej osoby), - zmęczenie lub brak energii niemal każdego dnia, - poczucie bezwartościowości lub nadmiernej albo nieadekwatnej winy doświadczane prawie każdego dnia (wykraczające poza wyrzucanie sobie czegoś lub winę z powodu choroby), - niezdecydowanie lub problemy z koncentracją niemal każdego dnia (w subiektywnym odczuciu danej osoby albo według obserwatorów), - rozmyślanie o śmierci lub myśli samobójcze albo plany samobójstwa lub próby samobójcze, przy czym: - objawy prowadzą do istotnego klinicznego cierpienia lub ograniczają funkcjonowanie społeczne albo w innych ważnych aspektach życia, - objawów nie da się wyjaśnić zażywaniem jakichś substancji (substancji nadużywanej albo jakiegoś lekarstwa ze skutkami ubocznymi), ani stanem somatycznym (np. niedoczynność tarczycy), - objawów nie można lepiej wyjaśnić przeżywaniem żałoby. Dodatkowo w przypadku wystąpienia Większego epizodu depresyjnego można zdiagnozować większe zaburzenie depresyjne, pojedynczy epizod, jeśli: występuje Większy epizod depresyjny, którego nie można wyjaśnić występowaniem Zaburzenia schizoafektywnego i nie jest on nałożony na Schizofrenię, Zaburzenie o postaci schizofrenii, Zaburzenie urojeniowe lub Zaburzenie psychotycznie nieokreślone inaczej, a także nigdy nie było Epizodu maniakalnego, Epizodu mieszanego, Epizodu hipomaniakalnego (chyba, że któryś z nich został wywołany stanem ogólnomedycznym lub zażywaniem substancji). W przypadku diagnozy Większego zaburzenia depresyjnego określa się także, czy jest łagodne, umiarkowane, ciężkie bez cech psychotycznych (jak np. urojenia), ciężkie z cechami psychotycznymi, przewlekłe (trwający co najmniej 2 lata), z cechami katatonicznymi (m. in. możliwość występowania: znieruchomienie ruchowe wynikające z katalepsji, najwyraźniej bezcelowa nadmierna aktywność ruchowa), z cechami melancholicznymi (brak odczucia przyjemności podczas wszystkich lub prawie wszystkich aktywności ewentualnie brak reaktywności wobec bodźców zwykle sprawiających przyjemność, a także możliwość występowania: przygnębienia wyraźnie gorszego rano, wczesne budzenie się rano, odmienna jakość nastroju depresyjnego, który jest wyraźnie różny od uczucia przeżywanego po śmierci kogoś bliskiego), z początkiem w połogu (w ciągu 4 tygodni od porodu). W przypadku, gdy kryteria Większego epizodu depresyjnego nie są spełnione, Większe zaburzenie depresyjne może być dookreślone jako: w częściowej remisji (trwa okres dwóch miesięcy braku pełnoobjawowego Większego epizodu depresyjnego), w pełnej remisji (dłużej niż dwa miesiące bez objawów Większego epizodu depresyjnego), przewlekłe (objaśnienie – patrz wyżej), z cechami katatonicznymi (objaśnienie – patrz wyżej), z cechami atypowymi (przy niespełnieniu kryteriów z cechami katatonicznymi ani melancholicznymi reaktywność nastroju tzn. nastrój przejaśnia się w reakcji na bieżąco lub potencjalnie możliwe pozytywne zmiany w otoczeniu, a także możliwość występowania: bezwładność [ramiona „jak z ołowiu”], nadmierna senność, przyrost masy ciała i wzrost łaknienia, długotrwała wrażliwość na odrzucenie interpersonalne), z cechami melancholicznymi (objaśnienie – patrz wyżej), z początkiem w połogu (objaśnienie – patrz wyżej). Większe epizody depresji oraz Epizody mieszane (z objawami depresji i manii) występują również w Zaburzeniu dwubiegunowym (znanym także jako Choroba Afektywna Dwubiegunowa, w skrócie ChAD). Wyróżnia się dwa typy Zaburzenia dwubiegunowego, ale objaśnienie różnic wykracza poza niniejsze opracowanie. W przypadku, gdy depresyjny nastrój utrzymuje się co najmniej 2 lata, a także spełnione są inne kryteria (jak m. in. brak kiedykolwiek Epizodu maniakalnego, hipomaniakalnego bądź mieszanego), prawdopodobne jest Zaburzenie dystymiczne. Oględnie rzecz ujmując cechuje się ono przede wszystkim długotrwale obniżonym nastrojem i innymi objawami (jak poczucie beznadziejności, niska samoocena, bezsenność lub nadmierna senność, brak apetytu lub nadmierny apetyt), które nie znikały na dłużej niż 2 miesiące. Zakłada się, że kryterium Zaburzenia dystymicznego jest nie występowanie w ciągu pierwszych dwóch lat trwania zakłócenia nastroju Większego epizodu depresyjnego. Podane powyżej kryteria czasowe dotyczą osób dorosłych, nie dotyczą dzieci i osób dorastających (w ich przypadku są krótsze). Warto również zasygnalizować, że objawy depresyjne mogą także występować w Depresyjnym zaburzeniu osobowości, Mieszanym zaburzeniu lękowo-depresyjnym, Mniejszym zaburzeniu depresyjnym, Nawracającym krótkotrwałym zaburzeniu depresyjnym czy Psychotycznym zaburzeniu depresyjnym. W żadnym razie nie należy lekceważyć w szczególności objawów takich jak myśli samobójcze, poczucie beznadziejności czy popychające do izolacji społecznej uwrażliwienie na odrzucenie. Warto jak najszybciej skorzystać ze specjalistycznej pomocy, by nastąpiła profesjonalna diagnoza, która umożliwi odpowiednie leczenie. Stosowane metody leczenia depresji to: farmakoterapia, psychoterapia lub oba te oddziaływania równolegle. Gabinet Ocal Siebie oferuje przystępną cenowo psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym przez Internet poprzez wideorozmowy z wykorzystaniem darmowego programu Skype.
  12. Spirala, błędne koło depresji

    W przypadku depresji możemy mówić o błędnym kole, które z czasem zaczyna przypominać wprost spiralę. Jak to działa? Wczesne doświadczenia kształtują w człowieku pewne przekonania, które jednakże w sprzyjających okolicznościach drastycznie nie utrudniają funkcjonowania, pozostają niejako w uśpieniu, bez dużego znaczenia. Niekiedy jednak w życiu osoby pojawiają się sytuacje, które wybudzają owe przekonania. Zwykle są to powodujące smutek: trudne przeżycia, utrata kogoś ważnego lub cenionej wartości, długotrwały stres. Wtedy ponure przekonania przekładają się na określony sposób myślenia: negatywne zapatrywania na temat własnej osoby, świata i innych ludzi, swojej przyszłości. Można to w skrócie wyrazić następująco: Znaczny smutek zapoczątkowuje pogrążające postępowanie (depresyjny sposób myślenia obarczony zniekształceniami poznawczymi, przytłaczająca mowa wewnętrzna, wycofanie z życia towarzyskiego, spadek aktywności, ograniczenie stymulacji i przyjemności postrzeganych jako nieatrakcyjne lub bezcelowe, brak zadaniowego podejścia do problemów), które wzmaga przygnębienie. W odpowiedzi pojawia się jeszcze bardziej pogrążające postępowanie i człowiek popada w głębszy smutek. Błędne koło w końcu doprowadza do zaburzenia nastroju (depresja) i coraz bardziej ponurych myśli aż do rozważań nad śmiercią samobójczą bądź nawet do targnięcia się na własne życie. Nie należy lekceważyć sygnałów i w porę zareagować na objawy depresji zanim sytuacja pogorszy się krańcowo. Im szybciej zahamuje się spiralę depresji i zacznie nad nią pracować, tym lepiej. Niekiedy bardzo trudno jest wydostać się z pułapki błędnego koła depresji samodzielnie. Rozwiązaniem w takim wypadku jest psychoterapia, a niekiedy również przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych przepisanych przez lekarza psychiatrę.
  13. Test, kwestionariusz objawów depresji

    Osoby leczące się na depresję mogą raz na jakiś czas, np. w odstępach tygodniowych, monitorować częstotliwość z jaką występują objawy depresji, by sprawdzić, jaki jest ich stan i na ile wydajne są stosowane techniki zaradcze. Monitorowanie częstotliwości objawów pozwala być na bieżąco z tym, jakie efekty przynosi obecnie stosowana strategia radzenia sobie z chorobą. Pozwala to zoptymalizować samopomoc i leczenie. Tego typu samowiedza, świadomość, że pewne problemy stanowią objaw choroby, jest użyteczna także z tego względu, że ułatwia oddzielnie zdrowych zachowań od tych, które są przejawem depresji. Wiedząc, że coś wynika z depresji, a nie jest faktem czy nieodwracalnym stanem, lecz wymaga leczenia, łatwiej jest uporać się z chorobą. Pracuje się nad konkretnym materiałem – objaw traktując jako przedmiot swoich działań mających go złagodzić, usunąć, a nie jako niezbywalną część siebie. Taka perspektywa sprzyja wydajnej pracy nad powrotem do zdrowia. Test depresji, kwestionariusz objawów depresji Biorąc pod uwagę ostatnie 7 dni dla każdego z objawów określamy częstotliwość występowania podając odpowiednią cyfrę. 0 – wcale 1 – czasami 2 – często 3 – przez większość czasu „Zajadanie smutku” np. słodyczami, lodami bądź wysokokalorycznym jedzeniem, i wynikające z tego poczucie winy i/lub wyraźna zmiana wagi Bolesne roztrząsanie trudnych doświadczeń z przeszłości Ciągła senność lub problemy ze spaniem Drażliwość, łatwe wpadanie w złość Mniejsze zainteresowanie lub satysfakcja z rzeczy, które wcześniej zajmowały lub bawiły Myśli samokrytyczne Niechęć do podejmowania prób zmiany swojego położenia i/lub stanu Niskie ocenianie siebie Ociężałość lub nienaturalna pobudliwość Poczucie beznadziejności, braku nadziei Poczucie umęczenia i braku energii Poczucie winy lub obwinianie wszystkich za swoje problemy Poczucie znużenia lub udręczenia życiem albo jałowości życia i przekonanie, że nie ma ono nic do zaoferowania Poczucie, że jest się bezwartościowym Poczucie, że straciło się swoje szanse, przegrało się życie i/lub zawiodło innych Problemy z koncentracją Problemy z podejmowaniem decyzji Przekonanie, że nic już nie da się zrobić, żeby zmienić siebie i/lub bieżącą sytuację na lepsze Trudność w wykonywaniu czynności, które kiedyś wykonywane były raczej bezproblemowo Uczucie nienawiści do siebie Uczucie rozczarowania życiem lub uczucie obojętności wobec życia Uczucie smutku lub obniżony nastrój Unikanie towarzystwa innych, izolowanie się, wycofanie z życia towarzyskiego Znacząca utrata wagi lub apetytu (nie licząc specjalnego odchudzania się z powodu np. diety) Myśli samobójcze Powracające myśli o śmierci Planowanie samobójstwa Aby określić rozstrzygnięcie, sumujemy wyniki i uzyskujemy w ten sposób ogólny rezultat, który możemy sprawdzać co jakiś czas, np. raz w tygodniu, by monitorować efektywność swoich metod radzenia sobie z depresyjnym smutkiem. Maksymalny wynik to 81, minimalny to 0. Wynik powyżej 25 powinien martwić i być powodem do refleksji nad udaniem się do psychologa, psychoterapeuty lub lekarza psychiatry. Niezależnie od wyniku należy uwzględnić taką możliwość, gdy myśli się o śmierci, ma myśli samobójcze lub planuje targnięcie na swoje życie albo podejmuje działania, które mogą mieć tragiczny finał.
  14. Samopomoc w razie bardzo trudnych emocji

    Istnieje narzędzie, które można wykorzystać, by poprawić lub po prostu unormować sobie nastrój, spowodować pożądaną zmianę zachowania, ewentualnie zmienić sposób myślenia psujący relację z innymi. Tym narzędziem jest STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY / ZAPIS MYŚLI (zapis dotyczący stanu wewnętrznego), który początkowo stosuje się poprzez wykorzystanie specjalnego formularza. Późneij, po nabyciu biegłości w użytkowaniu tego instrumentu stosuje się go rutynowo, „w myślach”, bez użycia kwestionariusza. Początkowo jest on jednak niezwykle pomocny, a na etapie poznawania narzędzia – wręcz nieodzowny. Aby sprawdzić jak działa STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY proszę postępować według wskazówek. Z narzędzia można korzystać w dowolnym sprzyjającym momencie, gdy ma się chwilę, by starannie sobie wszystko opisać. Do użytku narzędzia bardzo pomocna jest znajomość zniekształceń poznawczych. Przedstawiona niżej wersja jest wariantem podstawowym. Zarówno użytkowanie tej, jak i bardziej zaawansowanej, rozbudowanej wersji może być omówione w trakcie sesji psychoterapii. Zasadniczo STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY jest do samodzielnego użytku, ale niekiedy warto go wykorzystać razem z partnerem bądź terapeutą, by dostatecznie dobrze opracować etapy związane z gromadzeniem i oceną dowodów. Atutem tego narzędzia jest jego błyskotliwa prostota i fakt, że nie wymaga ono znacznej wiedzy psychologicznej czy specjalistycznych umiejętności. Dzięki temu mogą go używać także osoby, które mają problemy z koncentracją na przykład w związku z depresją bądź lękiem. STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY (wersja podstawowa) [1] CZYNNIK SPUSTOWY Czynnik spustowy to inaczej bodziec, który wywołuje naszą reakcję, wywołuje emocje, myśli i uruchamia pewne zachowanie. Takim bodźcem najczęściej jest jakaś sytuacja. Proszę przywołać z pamięci sytuację z ostatniego tygodnia, która spowodowała przykre emocje, a następnie dokończyć trzy poniższe zdania. Ta sytuacja miała miejsce, gdy… W tej sytuacji oprócz mnie uczestniczył… Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ… Przykład – Ta sytuacja miała miejsce, gdy w poniedziałek wróciłam do domu po pracy. W tej sytuacji oprócz mnie uczestniczył mój mąż. Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ ubodło mnie, że nawet na mnie nie spojrzał, wcale go nie obchodziło, że przyniosłam ciężkie zakupy. Przykład 2 – Ta sytuacja miała miejsce, gdy w sobotę siedziałam sama w domu. W tej sytuacji oprócz mnie nikt nie uczestniczył. Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ to był wyjątkowo ponury dzień. [2] REAKCJA EMOCJONALNA Opisana wcześniej sytuacja wywołała pewne uczucia. Proszę określić, jaka emocja lub jaki nastrój dominował w trakcie danej sytuacji. Jeśli odczuć było kilka, proszę wskazać nie więcej niż 3, tak by jak najtrafniej opisać, co się czuło. Następnie proszę określić natężenie każdego ze wskazanych uczuć w skali od 0 do 100% i wartość tą napisać obok danej emocji. Przykład – Smutek (70%), Złość (80%), Samotność (60%) Przykład 2 – Depresyjność (100%), Beznadziejność (100%), Samotność (100%) [3] NATYCHMIASTOWE PRZEMYŚLENIA Określona sytuacja wywołała pewne emocje, ale towarzyszyły jej też jakieś przemyślenia. W terapii poznawczej takie błyskawicznie, samoczynnie nasuwające się myśli określa się jako myśli automatyczne. To takie treści poznawcze, myśli, refleksje lub wyobrażenia, które gwałtownie przychodzą nam do głowy w niekontrolowalny sposób, gdy doświadczamy różnych sytuacji. Proszę wypisać od 2 do 10 myśli, które przyszły Państwu do głowy w związku z przeżywaną sytuacją. Przykład – Nie zależy mu na mnie. On mnie po prostu nie kocha. Nie jestem dla niego ważna. Ten związek to farsa. Jestem bezwartościowa. Przykład 2 – Nigdy nie uwolnię się od depresji. Jestem całkowicie bezwartościowa. Mam czarną dziurę w środku, która pochłania każdy promień światła. Cierpienie jest nie do zniesienia więc muszę odebrać sobie życie. Następnie proszę spojrzeć na sporządzoną listę i podkreślić te spośród myśli, które w najbardziej ścisły sposób wiążą się ze wskazanymi wcześniej emocjami. Podkreślone refleksje będziemy nazywać gorącymi myślami. Przykład – Nie zależy mu na mnie. On mnie po prostu nie kocha. Nie jestem dla niego ważna. Ten związek to farsa. Przykład 2 – Nigdy nie uwolnię się od depresji. Jestem całkowicie bezwartościowa. Mam czarną dziurę w środku, która pochłania każdy promień światła. Cierpienie jest nie do zniesienia więc muszę odebrać sobie życie. Jeżeli ten etap nastręcza trudności pomocnym może się okazać odpowiedzenie sobie na pytania takie jak: co przyszło mi do głowy zanim zaczęłam czuć wymienione emocje, jakie wspomnienia czy obrazy przychodzą mi na myśl w tej sytuacji, co z tego dla mnie wynika i co to dla mnie oznacza, co to może mówić o mojej przyszłości, co ta sytuacja lub te emocje mogą oznaczać w najgorszym wypadku. [4] DOWODY NA TAK Niektóre myśli przychodzące nam do głowy można w pewien sposób uzasadnić. Proszę wskazać dowody potwierdzające gorące myśli (czyli te myśli, które Państwo przed chwilą podkreślili). Innymi słowy, proszę wyjaśnić, z jakiego powodu można by uznać te myśli za słuszne, prawdziwe. Co może sugerować, że są trafne. Przykład – Kiedyś czekał na mnie, witał i całował w drzwiach, pomagał wnieść zakupy, a teraz już tego nie robi. Kiedyś pomagaliśmy sobie wzajemnie. Przykład 2 – Ból psychiczny jest nie do wytrzymania. Tylko samobójstwo wyzwoli mnie z tego cierpienia. Próbowałam już różnych form pomocy i terapii, ale nie pomogły. Wypisując dowody na tak warto postarać się nie przedstawiać interpretacji czy nieuprawnionych domysłów lecz skupić się w możliwie największym stopniu na faktach i konkretach. [5] DOWODY NA NIE Myśli przychodzące nam do głowy można zweryfikować pod kątem tego, na ile są trafne. W tym celu warto sprawdzić, czy gorące myśli rzeczywiście są bezspornie słuszne. Proszę wskazać dowody podważające zasadność gorących myśli. Innymi słowy, proszę powiedzieć, dlaczego te myśli mogą nie być trafne, prawdziwe. Przykład – Czasami jednak wita mnie w drzwiach i pomaga z zakupami. Tego dnia był całkowicie pochłonięty bo trwał jego najulubieńszy program w telewizji. Mógł też po prostu nie zauważyć, że wróciłam, bo telewizor był dość głośno ustawiony, no i wydawał się zaskoczony, że jestem, gdy zaczęłam zdejmować płaszcz. Przykład 2 – W przeszłości rozmowa z terapeutą o tych trudnych emocjach dawała mi ulgę. W ciągu ostatnich paru lat kilka razy myślałam o odebraniu sobie życia, ale za każdym razem udawało mi się przez to przejść. Stopniowo uczę się inaczej myśleć i obecny terapeuta naucza mnie rzeczy, których wcześniej jeszcze nie znałam i nie stosowałam. Test mocnych stron wykazał, że mam jakieś zalety i atuty. Są dni a czasem nawet tygodnie, gdy moje cierpienie psychiczne jest wyraźnie mniejsze. Zdarzają się chwile kiedy się śmieję. Wypisując dowody na nie warto postarać się nie przedstawiać interpretacji czy nieuprawnionych domysłów lecz skupić się w możliwie największym stopniu na faktach i konkretach. [6] OCENA DOWODÓW Dobrze jest przyjrzeć się wszystkim przesłankom, dowodom na tak i dowodom na nie i oszacować, które są bardziej racjonalne, zasadne, mniej obarczone zniekształceniami poznawczymi, lepiej przemyślane. Warto także uwzględnić ilość poszczególnych przesłanek – nierzadko okaże się, że dowodów na nie jest więcej i wydają się bardziej przekonujące, są mniej obarczone zniekształceniami poznawczymi. Proszę ocenić każdy z dowodów i pozostawić nieskreślone tylko te, które są wysoce prawdopodobne, nieobarczone rażąco zniekształceniami poznawczymi, wydają się bardzo logiczne, racjonalne. Najlepsze dowody można podkreślić. Przykład – DOWODY NA TAK Kiedyś czekał na mnie, witał i całował w drzwiach, pomagał wnieść zakupy, a teraz już tego nie robi. Kiedyś pomagaliśmy sobie wzajemnie. DOWODY NA NIE Czasami jednak wita mnie w drzwiach i pomaga z zakupami. Tego dnia był całkowicie pochłonięty bo trwał jego najulubieńszy program w telewizji. Mógł też po prostu nie zauważyć, że wróciłam, bo telewizor był dość głośno ustawiony, no i wydawał się zaskoczony, że jestem, gdy zaczęłam zdejmować płaszcz. Przykład 2 – DOWODY NA TAK Ból psychiczny jest nie do wytrzymania. Tylko samobójstwo wyzwoli mnie z tego cierpienia. Próbowałam już różnych form pomocy i terapii, ale nie pomogły. DOWODY NA NIE W przeszłości rozmowa z terapeutą o tych trudnych emocjach dawała mi ulgę. W ciągu ostatnich paru lat kilka razy myślałam o odebraniu sobie życia, ale za każdym razem udawało mi się przez to przejść. Stopniowo uczę się inaczej myśleć i obecny terapeuta naucza mnie rzeczy, których wcześniej jeszcze nie znałam i nie stosowałam. Test mocnych stron wykazał, że mam jakieś zalety i atuty. Są dni a czasem nawet tygodnie, gdy moje cierpienie psychiczne jest wyraźnie mniejsze. Zdarzają się chwile kiedy się śmieję. [7] PONOWNA OCENA SYTUACJI Przemyślawszy już dogłębnie przesłanki za i przeciw gorącym myślom, dysponujemy nową perspektywą i posiadamy alternatywną wizję danej sytuacji. Lepiej rozumiemy kontekst i mamy szerszy, a zarazem bardziej zdystansowany ogląd tego, co się wydarzyło. Proszę ponownie ocenić intensywność emocji wymienionych w drugim kroku. Przykład – Smutek (20%), Złość (40%), Samotność (10%) Przykład 2 – Depresyjność (60%), Beznadziejność (50%), Samotność (90%) Jeśli pojawiły się jakieś nowe emocje w chwili obecnej, to proszę je wymienić i określić ich intensywność. Przykład – Ulga (30%) Przykład 2 – Nadzieja (20%)
  15. W czym pomaga terapia poznawczo-behawioralna

    Badania wskazują, że terapia poznawczo-behawioralna (Cognitive behavioral therapy - CBT) jest skuteczna przy leczeniu wielu różnych dolegliwości. Oto niepełna lista zaburzeń, w który terapia poznawczo-behawioralna okazała się pomocna. Oczywiście zawsze o skuteczności terapii decyduje nie tylko metoda, ale i zaangażowanie i czynny udział klienta, bez czego znaczące postępy w nie są możliwe. Zaburzenia psychiczne: Duża depresja Depresja w wieku podeszłym Zaburzenie lękowe uogólnione Zaburzenie lękowe w wieku podeszłym Zaburzenie lękowe z napadami paniki Agorafobia Fobia społeczna Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne Zaburzenie zachowania Nadużywacie substancji psychoaktywnych ADHD Hipochondria Dysmorfofobia (lęk zw. z uznawaniem swojego ciała za brzydkie) Zaburzenia odżywiania się Zaburzenia osobowości Problemy sprawców przestępstw seksualnych Zaburzenie nawyków i popędów Choroba afektywna dwubiegunowa (w połączeniu z leczeniem farmakologicznym) Schizofrenia (w połączeniu z leczeniem farmakologicznym) Inne problemy psychiczne: Problemy w związku Problemy w rodzinie Patologiczny hazard Powikłana żałoba Cierpienie psychiczne u opiekunów Gniew i wrogość Problemy somatyczne z komponentami psychicznymi: Przewlekły ból pleców Ból w anemii sierpowatej Migrenowe bóle głowy Szum w uszach Ból w chorobach nowotworowych Zaburzenia pod postacią somatyczną Zespół jelita drażliwego Fibromialgia (uogólniony ból w układzie ruchu) Ból reumatyczny Zaburzenie wzwodu Bezsenność Otyłość Wulwodynia (chroniczny ból w genitaliach żeńskich przy braku infekcji) Nadciśnienie Syndrom Zatoki Perskiej Bibliografia: Terapia poznawczo-behawioralna - podstawy i zagadnienia szczegółowe, Judith Beck.
  16. Zmniejsza lęk, depresję, stres

    Pacjentom zmagającym się ze nadmiernym, chronicznym stresem, z depresją, lękiem uogólnionym, a nawet z predyspozycją do napadów paniki, zaleca się systematyczne ćwiczenia fizyczne. Dlaczego? Regularne treningi mają korzystny wpływ na kilka czynników fizjologicznych, które leżą u podłoża lęku. Powodują one: zmniejszenie napięcie mięśni szkieletowych, które jest w znacznym stopniu odpowiedzialne za poczucie „spięcia”, przyśpieszenie metabolizowania nadmiaru adrenaliny i tyroksyny, których obecność krwiobiegu zwykle podtrzymuje stan wzbudzenia, rozładowanie uwięzionej frustracji, która może zaostrzać reakcje lękowe lub napady paniki. Ponadto ćwiczenia fizyczne mają też szereg ogólnie dobrych efektów, do których należą między innymi: lepsze utlenowanie krwi i mózgu, co korzystnie wpływa na koncentrację, intensywniejsze wytwarzanie endorfin, substancji w naturalny sposób znieczulających i poprawiających samopoczucie, obniżenie pH krwi, co zwiększa poziom energii, poprawa krążenia, poprawa trawienia i wykorzystania spożytego pożywienia, poprawa wydalania (przez skórę, płuca i jelita), obniżenie ciśnienia, regulowanie masy ciała i masy mięśniowej, regulacja stężenia cukru we krwi. Wszystkie te czynniki fizjologiczne przekładają się na lepsze funkcjonowanie psychiczne. Poprawiają nastrój, zmniejszają drażliwość, niwelują bezsenność, polepszają zdolność koncentracji i zapamiętywania, dają poczucie łączności ze swoim ciałem i jego reakcjami co korzystnie wpływa na przekonanie o samokontroli, co jest kluczowe dla zapanowania nad negatywnymi przejawami lęku. Ponadto, ogólnie zmniejszają depresyjność, mogą też mieć korzystny wpływ na poczucie własnej wartości. Tymczasem unikanie ćwiczeń fizycznych przekłada się na słabą kondycję, co skutkuje łatwiejszą męczliwością, chronicznym napięciem mięśni, pozbawia naturalnej ochrony przed lękiem i obniżonym nastrojem, może przekładać się na ogólne zmęczenie, bezwładność, znużenie. Grozi także otyłością, słabym tonusem mięśniowym, przykrymi odczuciami bólowymi i związanymi z wyczerpaniem po względnie niewielkim wysiłku fizycznym jak wchodzenie po schodach czy krótka przebieżka na przykład na przystanek. Słaba kondycja negatywnie wpływa także na jakość pożycia seksualnego. Trening należy opracować z uwzględnieniem swojego wieku i aktualnych możliwości i uwarunkowań zdrowotnych. Generalnie jednak lepszy jakikolwiek ruch niż żaden. Jeśli nie wchodzą w grę aktywności jak jazda na rowerze, pływanie czy treningi aerobowe, warto przynajmniej wybierać się na co najmniej półgodzinne względnie szybkie spacery przynajmniej kilka razy w tygodniu. Rozwiązaniem może też być coraz popularniejszy Nordic Walking. W miarę możliwości warto uprawiać sport na świeżym powietrzu, gdyż wówczas czerpiemy dodatkowo korzyści z korzystnego, przeciwdepresyjnego oddziaływania światła słonecznego i dotlenienia się oraz przyjemnej zmiany otoczenia. W przypadku poprzestawania na ćwiczeniach w pomieszczeniach, warto rozpatrzyć zakup lampy do światłoterapii, która jest szczególnie pomoc w okresie jesiennym i zimowym, poprawia nastrój i niweluje senność za dnia. Oczywiście wszystko z umiarem. Nie chodzi o przetrenowywanie się czy nadwerężanie. Optymalne rezultaty uzyskuje się podejmując adekwatny do możliwości wysiłek. W przeciwnym wypadku, gdy się przesadza, negatywne skutki mogą zniwelować korzyści lub wręcz je przerosnąć. Dbajmy o siebie nie popadając w skrajności. Ewentualne trudności w mobilizacji do regularnych ćwiczeń mogą być przedmiotem konsultacji psychoterapeutycznej. Najczęściej deklarowane problemy to niemożność znalezienia czasu na ćwiczenia, chroniczne zmęczenie utrudniające rozpoczęcie treningów, odczuwanie silnego znudzenia w trakcie ćwiczeń, frustrowanie się różnymi niedogodnościami wynikającymi z konieczności wychodzenia na zewnątrz czy wybierania się na siłownię, przeświadczenie że jest się zbyt starym do podjęcia ćwiczeń, skargi związane z nadwagą, ze wstydem, bądź nierealistyczne oczekiwania, że sporadyczne treningi przyniosą przełomowe rezultaty. Jeśli zaś chodzi o sam dobór ćwiczeń - to także może być przedmiotem dyskusji z terapeutą, jakkolwiek w tej akurat kwestii warto skonsultować się także ze specjalistą na przykład na siłowni.
  17. Jak rozwiązywać problemy - strategia

    [1] Na wstępie należy uznać, że problem bądź trudność stanowi wyzwanie. Nie jest po prostu nieszczęściem, które nas spotyka, lecz przeszkodą, którą musimy pokonać. Ważne, by rozumieć, iż perturbacje są naturalną częścią życia, nieodłącznym elementem egzystencji, nie zaś czymś w rodzaju okrutnego zrządzenia losu czy przeklętego fatum. Pamiętając, że w istocie stawiamy czoła trudnościom przez całe życie i większości jesteśmy w stanie podołać, możemy przyjąć odpowiedzialność za rozwiązanie problemu, co również jest niezwykle istotne. [2] Kolejny etap to dokładne określenie, co konkretnie jest problemem, na czym polega, czym precyzyjnie objawia się i jakie są fakty na jego temat. Chodzi o próbę jak najbardziej obiektywnego opisania danej trudności bez wyciągania daleko idących wniosków z tego, że się pojawił, osądzania siebie czy wartościowa samego problemu jako niezasłużony czy niesprawiedliwy. Skoro zaistniał, a naszym celem jest rozwiązanie go tak dobrze, jak jesteśmy w stanie, analogicznie jak to robiliśmy dotychczas ze wszystkimi innymi trudnościami, ważne by ustalić wszystkie niezbędne informacje. Pomocne może być odpowiedzenie na pytania: KTO? CO (SIĘ STAŁO)? KIEDY? GDZIE? Kiedy już to zrobimy, koncentrujemy się na swoich oczekiwaniach względem tego, co przyniesie rozwiązanie problemu. Jakie są nasze potrzeby i jakie są cele, które chcemy osiągnąć rozwiązując trudność. Następnie staramy się wybrać taki cel, który jest najistotniejszy – jest to szczególnie ważne zwłaszcza wówczas, gdy cele stoją ze sobą w konflikcie lub nie pokrywają się. Na tym etapie uwzględniamy także inne strony – osoby, które są zaangażowane w sytuację problemową, uwikłane w samą trudność lub takie, na które rozwiązanie problemu może wpłynąć. Rozpatrujemy ich potrzeby uwzględniając zachowania tych osób, to jak mogą się zachować w przyszłości, jaki jest kontekst, w którym postępują w określony sposób, oraz jakie sami mielibyśmy cele na ich miejscu. Kolejnym krokiem jest refleksja nad strategią poszukiwania rozwiązań. Formułujemy odpowiedzi na pytanie: JAK MOŻNA SZUKAĆ ROZWIĄZAŃ. Nie chodzi jeszcze o potencjalne rozstrzygnięcia, ale o to, skąd w ogóle czerpać pomysły na koncepcje uporania się z trudnościami. To bardzo ważny etap, ponieważ częstokroć okazuje się, że potrzebujemy najpierw dotrzeć do źródeł pomocy czy wsparcia, które to źródła dostarczą nam informacji o skutecznych rozwiązaniach. Czasem okazuje się też, że przed przystąpieniem do rozplątywania właściwych trudności najpierw trzeba uporać się z innymi komplikacjami i przeszkodami – rozwiązać pośrednie problemy. Ważne także, by swoje cele formułować pozytywnie (np. „Jak polepszyć relację z małżonkiem” zamiast „Jak nie kłócić się z małżonkiem”). Warto rozpatrzyć też, czy wszystkie uwzględniane posunięcia są z etycznego i prawnego punktu widzenia w porządku, gdyż w przeciwnym wypadku mogą pogarszać sprawę lub rozplątywać jedne kwestie, ale kosztem pojawienia się innych. [3] Trzeci etap polega na formułowaniu możliwych rozwiązań. Najpierw niczym podczas burzy mózgów generujemy jak najwięcej rozwiązań, uwzględniamy też te podsunięte przez inne osoby i źródła. Potem spośród tej listy wybieramy rozstrzygnięcia, które są faktycznie możliwe do realizacji. Nie należy żywić się złudzeniami, zakładać nierealnie optymistycznych scenariuszy lub polegać na dalece niepewnych bądź naiwnych koncepcjach. W doborze najbardziej adekwatnych rozstrzygnięć spośród listy także mogą nam pomagać inne osoby, a nawet jest to wskazane, by ktoś oprócz nas zabrał głos w tej sprawie, co pozwoli nieco zobiektywizować cały proces. [4] Spośród wybranych możliwych do realizacji rozwiązań wybieram najbardziej skuteczne i ustawiamy je w hierarchii. Rozstrzygając, czy dany sposób jest skuteczną strategią warto zadać sobie następujące pytania: czy określone rozstrzygnięcie zaspokoi moje potrzeby i przyczyni się do osiągnięcia cel i w jakim stopniu, czy uwzględnia potrzeby innych osób związanych z daną kwestią, czy nie spowoduje powstania innych problemów, czy jest legalne i społecznie akceptowalne, czy na pewno jest możliwe do urzeczywistnienia. Jeśli wybrane rozwiązanie jest złożone, rozpisujemy wszystkie niezbędne fazy, by móc działać krok po kroku. Każdą taką fazę możemy potraktować jako osobny problem. W takim wypadku pomocne jest rozrysowanie i rozpisanie sobie wszystkiego, by nie pogubić się. [5] Po dokonaniu wyboru najbardziej skutecznej strategii (w następnej kolejności „zapasowych” alternatywnych rozwiązań, które można by zastosować, gdyby pierwsze z jakichś względów okazało się niewykonalne lub nieskuteczne), ustalamy jak ją zastosujemy. Opracowujemy też sposób, w jaki zweryfikujemy czy dany krok przyniósł wystarczająco dobre rezultaty, by móc poczynić krok następny. Ustalamy również konkretny przedział czasowy (kiedy zaczynamy, jak długo próbujemy przed zmianą strategii), ewentualny budżet, by nie zabrakło nam środków, oraz metody motywowania się do wytrwania w realizacji postanowień (na przykład drobne, ale konsekwentnie przyznawane nagrody). Jeżeli rozwiązywanie problemu jawi się jako ewidentnie czasochłonne należy również postarać się o zwiększenie własnej tolerancji na życie z daną trudnością. Warto założyć, że może być potrzebne czyjeś wsparcie emocjonalne, by z powodu psychicznego wycieńczenia, rezygnacji, frustracji czy bólu nie poddać się i mimo wszystko nie przerywać procesu rozwiązywania problemu.
  18. Powstać z popiołów silniejszym

    Niekiedy człowiekowi bardzo trudno przyjąć do wiadomości, iż jest częścią sytuacji, w której się znajduje. Trudno mu uznać, że jego położenie wynika poniekąd z pozycji, jaką przyjmuje wobec pozostałych elementów składowych danego stanu rzeczy. Chce zmienić wszystko dookoła i poczuć się lepiej, ale zapomina, że proces zmiany nie może pomijać jego samego. Na przykład przeżywając depresję człowiek czuje się osaczony przez negatywny nastrój, ponure myśli i problemy życiowe. Przytłoczenie sprawia, że jeszcze bardziej kuli się przed tymi zagrażającymi czynnikami. Niestety, przyjmując bierną, wycofaną pozycję pogarsza sytuację, gdyż odczuwa jeszcze większe przytłoczenie oraz bezradność, a trudności nawarstwiają się, stają coraz silniejsze. W dodatku spoglądanie na świat z takiej pozycji, patrzenie na wszystko przez pryzmat negatywnej postawy utrudnia trzeźwą ocenę. Dlatego tak ważne jest, by nie popaść w błędne koło, które wzmaga trudne odczucia i nierzadko dokłada zmartwień. Im bardziej się wycofujemy tym gorszy staje się nasz stan, a skoro stan się pogarsza, próbujemy jeszcze bardziej wycofać się i tak w kółko. W rezultacie grzęźniemy coraz głębiej. Alternatywa polega na zmianie pozycji wobec reszty czynników składowych naszego życia. Zmiana pozycji modyfikuje stan rzeczy, ponieważ człowiek, jako element danej sytuacji, zmienia swoje położenie. Z pozycji uniżoności i bierności wobec problemów podnosi się do pozycji aktywnej i mierzy się z nimi. Łatwiej zwyciężyć, gdy spogląda się przeciwnościom w twarz lub wręcz spogląda na wszystko z góry, jak na mapę, na której trzeba narysować drogę wyjścia z bieżącego kontekstu. Kolejnym krokiem jest czynne oddziaływanie na pozostałe czynniki w możliwe największym zakresie. Oczywiście do każdej z takich prac wykorzystuje się adekwatne narzędzia i nie wszystko bierze się na warsztat od razu. Wszystko ma swoje miejsce i swój czas. Ryzyko potknięć, niepowodzeń lub kompletnych porażek jest wkalkulowane w całościowy plan, który jednakże w takich wypadkach zakłada kolejne, nowe próby, a nie wycofanie. Metodą prób i błędów opracowuje się nową taktykę, by osiągnąć jak najwyższy stopień skuteczności. Stopniowo modyfikuje się swój sposób myślenia, uwzględnia inne niż dotychczas interpretacje zdarzeń, dopuszcza nowe punkty widzenia i rozpatruje wszystko z innej perspektywy (perspektywy po zmianie pozycji). Znaczenie nie jest czymś, co zostało różnym zdarzeniom i sytuacjom przypisane na stałe, nie stanowi ich definitywnej właściwości. Rzadko też poszczególne epizody i incydenty mają tylko jedno znaczenie. Niejedno może być koszmarem i źródłem negatywnych wrażeń chyba że przypiszemy temu inne znaczenia niż te charakterystyczne dla zmory. Rzeźbimy dotąd i drążymy dopóki nie zyskamy jak najbardziej wiarygodnego i pomocnego wglądu, bo to właśnie jest formą pozycjonowania siebie w określonej sytuacji. Kuląc się człowiek mógł odczuwać wzmożony smutek i lęk, gdyż po prostu czekał na kolejne ciosy niesprzyjającego losu. Stojąc wciąż jeszcze może być przygnębiony, ale przynajmniej zmniejsza swój lęk, ponieważ jest gotów do odpierania ataków, pracuje nad strategiami samoobrony niezależnie od tego, skąd nadejdzie ofensywa – ze strony negatywnych przekonań, czynników zewnętrznych, pochopnych interpretacji reakcji fizjologicznych. Stojąc może oddziaływać, zmieniać pozycję sprawniej, unikać niesprzyjających zapatrywań... Jest w ruchu, nie grozi mu więc stan utknięcia oraz towarzyszące mu odczucia zwątpienia i braku perspektyw. To początek drogi ku pełnemu ozdrowieniu – powstanie z popiołów niczym Phoenix, by odmienić znaczenia tego, co doprowadziło do ugrzęźnięcia, i ruszyć śladem nowego. Jesteśmy powołani do tego, by podnosić się po potknięciach, za każdym razem stając o stopień wyżej. Tak się rozwijamy, wzrastamy ponad siebie.
  19. Test depresji Skala Depresji Becka

    Odpowiedz sobie szczerze na poniższe pytania zapisując numery wybranych odpowiedzi, ażeby sprawdzić, czy zmagasz się z depresją i ewentualnie jakie ma ona natężenie. Instrukcja obliczania wyników podana jest na samym końcu. 0 – nie jestem smutny ani przygnębiony. 1 – odczuwam często smutek i przygnębienie. 2 – przeżywam stale smutek, przygnębienie i nie mogę uwolnić się od tych przeżyć. 3 – jestem stale tak smutny i nieszczęśliwy, że jest to nie do wytrzymania. 0 – nie przejmuję się zbytnio przyszłością. 1 – często martwię się o przyszłość. 2 – obawiam się, że w przyszłości nic dobrego mnie nie czeka. 3 – czuję, że przyszłość jest beznadziejna i nic tego nie zmieni. 0 – sądzę, że nie popełniam większych zaniedbań. 1 – sądzę, że czynię więcej zaniedbań niż inni. 2 – kiedy spoglądam na to, co robiłem, widzę mnóstwo błędów i zaniedbań. 3 – jestem zupełnie niewydolny i wszystko robię źle. 0 – to, co robię, sprawia mi przyjemność. 1 – nie cieszy mnie to, co robię. 2 – nic mi teraz nie daje prawdziwego zadowolenia. 3 – nie potrafię przeżywać zadowolenia i przyjemności i wszystko mnie nuży. 0 – nie czuję się winnym ani wobec siebie, ani wobec innych. 1 – dość często miewam wyrzuty sumienia. 2 – często czuję, że zawiniłem. 3 – stale czuję się winnym. 0 – sądzę, że nie zasługuję na karę. 1 – sądzę, że zasługuję na karę. 2 – spodziewam się ukarania. 3 – wiem, że jestem karany (lub ukarany). 0 – jestem z siebie zadowolony. 1 – nie jestem z siebie zadowolony. 2 – czuję do siebie niechęć. 3 – nienawidzę siebie. 0 – nie czuję się gorszy od innych. 1 – zarzucam sobie, że jestem nieudolny i popełniam błędy. 2 – stale potępiam siebie za popełnione błędy. 3 – winię siebie za wszystko zło, które istnieje. 0 – nie myślę o odebraniu sobie życia. 1 – myślę o samobójstwie, ale nie mógłbym tego dokonać. 2 – pragnę odebrać sobie życie. 3 – popełnię samobójstwo, jak będzie odpowiednia sposobność. 0 – nie płaczę częściej niż zwykle. 1 – płaczę częściej niż dawniej. 2 – ciągle chce mi się płakać. 3 – chciałbym płakać, lecz nie jestem w stanie. 0 – nie jestem bardziej podenerwowany niż dawniej. 1 – jestem bardziej nerwowy i przykry niż dawniej. 2 – jestem stale nerwowy i rozdrażniony. 3 – wszystko, co dawniej mnie drażniło, stało się obojętne. 0 – ludzie interesują mnie jak dawniej. 1 – interesuje się ludźmi mniej niż dawniej. 2 – utraciłem większość zainteresowań innymi ludźmi. 3 – utraciłem wszelkie zainteresowania innymi ludźmi. 0 – decyzje podejmuję łatwo tak jak dawniej. 1 – częściej niż kiedyś odwlekam podjęcie decyzji. 2 – mam dużo trudności z podjęciem decyzji. 3 – nie jestem w stanie podjąć żadnej decyzji. 0 – sądzę, że wyglądam nie gorzej niż dawniej. 1 – martwię się tym, że wyglądam staro i nieatrakcyjnie. 2 – czuję, że wyglądam coraz gorzej. 3 – jestem przekonany, że wyglądam okropnie i odpychająco. 0 – mogę pracować tak jak dawniej. 1 – z trudem rozpoczynam każdą czynność. 2 – z wielkim wysiłkiem zmuszam się do zrobienia czegokolwiek. 3 – nie jestem w stanie nic robić. 0 – sypiam dobrze jak zwykle. 1 – sypiam gorzej niż dawniej. 2 – rano budzę się 1-2 godziny za wcześnie i trudno jest mi ponownie usnąć. 3 – budzę się kilka godzin za wcześnie i nie mogę usnąć. 0 – nie męczę się bardziej niż dawniej. 1 – męczę się znacznie łatwiej niż poprzednio. 2 – męczę się wszystkim, co robię. 3 – jestem zbyt zmęczony, aby cokolwiek robić. 0 – mam apetyt nie gorszy niż dawniej. 1 – mam trochę gorszy apetyt. 2 – apetyt mam wyraźnie gorszy. 3 – nie mam w ogóle apetytu. 0 – nie tracę na wadze ciała (w okresie ostatniego miesiąca). 1 – straciłem na wadze więcej niż 2 kg. 2 – straciłem na wadze więcej niż 4 kg. 3 – straciłem na wadze więcej niż 6 kg. (jeśli się odchudzasz specjalnie, to się nie liczy) 0 – nie martwię się o swoje zdrowie bardziej niż zawsze. 1 – martwię się swoimi dolegliwościami, mam rozstrój żołądka, zaparcia, bóle. 2 – stan mojego zdrowia bardzo mnie martwi, często o tym myślę. 3 – tak bardzo martwię się o swoje zdrowie, że nie mogę o niczym innym myśleć. 0 – moje zainteresowania seksualne nie uległy zmianom. 1 – jestem mniej zainteresowany sprawami płci (seksu). 2 – problemy płciowe wyraźnie mnie interesują. 3 – utraciłem wszelkie zainteresowania sprawami seksualnymi. Zsumuj teraz wszystkie wybrane przez siebie odpowiedzi (dodając do siebie wszystkie numery wskazanych odpowiedzi) i sprawdź, w jakim przedziale mieści się Twój aktualny wynik. Aby monitorować swój stan można przeprowadzać test co tydzień lub dwa, ewentualnie raz w miesiącu. W ten sposób można na przykład mierzyć postępy psychoterapii, której celem jest uporanie się z depresją. 0 do 11 punktów – brak depresji 12 do 19 punktów – łagodna depresja 20 do 25 punktów – średnia depresja 26 i więcej – ciężka depresja
  20. Jak poradzić sobie z depresją bez leków

    Niejedno już powiedzieliśmy na naszych łamach na temat depresji. Niejednokrotnie udzielaliśmy także różnorakich wskazówek, jak sobie radzić z depresją. Także tym razem tym właśnie się zajmiemy, choć podchodząc do tej kwestii nieco inaczej niż dotychczas. Przyjrzyjmy się sześciu generalnym czynnikom korzystnym z punktu widzenia leczenia depresji i zabezpieczania się przed nawrotami. Są to kolejno: pokora, nadzieja, świadomość zależności, strategia, zasoby i autorefleksja. Przyjrzymy się każdemu z osobna, by przekonać się, że na każdy z nich składa się szereg dodatkowych wskazówek, jak uporać się z depresją. POKORA Potrzebna jest pokora żeby przestać „walczyć” z depresją, miotać się, szarpać ze złymi emocjami tylko je wzmagając… gasić pożar benzyną… przestać bawić się w berka ze złym nastrojem, nie uciekać, ale przyjrzeć się z bliska tym wszystkim odczuciom, które są takie trudne. Niestety walka nie przyniesie oczekiwanych skutków – z podłym, utrzymującym się chronicznie lub nawracającym nastrojem trzeba stanąć twarzą w twarz i zacząć nad nim pracować, zamiast go „zwalczać”. To duże wyzwanie, bo trzeba tak jakby stanąć przed wyjątkowo wyraźnym lustrem, w którym odbijamy się słabi, schorowani, ze śladami po bolesnych ciosach od losu, traumach i emocjonalnych ranach. Nie takimi lubimy się widzieć na co dzień. Ten obraz bywa nie do zniesienia. A jednak nie dość, że trzeba na siebie takiego spojrzeć, to trzeba również okazać współczucie. I troskę. Zamiast bezwzględnych standardów i krytycznej oceny. Pokora to warunek konieczny. Uznanie, że przed problemem nie ma ucieczki, nie da się go po prostu, od tak „pokonać” albo znieść lub przeczekać, i trzeba się zabrać do pracy, by go wreszcie na serio zacząć rozwiązywać. NADZIEJA Paradoks wychodzenia z depresji polega na tym, że do wyleczenia potrzebne jest to, czego choroba w pierwszej kolejności pozbawia – nadzieja. Na szczęście pojęcie to można różnie zdefiniować. Jeśliby uznać, że jest to wyłącznie wiara w poprawę swojego stanu, byłoby faktycznie ciężko. Na szczęście wiara nie jest tu niezbędna, ponieważ istnieją twarde dowody świadczące o tym, że wyjście z depresji jest czymś realnym i osiągalnym. Warto zatem kurczowo trzymać się tych niezbitych faktów, twardych przesłanek za tym, że zmiana jest w zasięgu naszych możliwości. Postępując we właściwy sposób stopniowo, małymi krokami zmierzamy w stronę lepszej wersji siebie – wersji, której pragniemy. Każdy ten krok jest elementem zdrowienia, choć początkowo różnicy nie widać, krajobraz jakby ciągle ten same, wydaje się, że drepczemy w miejscu. Warto pamiętać, że w pewnym momencie zawsze następuje wreszcie przełom – coś zauważalnie, namacalnie ulega poprawie i każdy taki punkt graniczny wzmaga motywację do dalszego leczenia. Wszystko jednak zaczyna się od nadziei – od przekonania, że kroki mają niekwestionowany sens i w końcu wędrówka przyniesie efekty. Bez wątpienia warto więc kroczyć w tym kierunku, w takim tempie, w jakim jesteśmy na danym etapie w stanie to robić, konsekwentnie. ŚWIADOMOŚĆ ZALEŻNOŚCI Jeśli mając podły nastrój zasłaniamy okna i kładziemy się do łóżka w środku dnia – tylko utrwalamy złe samopoczucie. Jeśli pod wpływem negatywnych emocji pogrążamy się bez zahamowań w rozmyślaniach, licząc na to, że wnikliwa analiza pozwoli zapanować nad niepokojem, efekt jest odwrotny od zamierzonego i cierpienie wewnętrzne tylko się wzmaga. Jeśli, odczuwając przygnębienie, włączamy smutne ballady, wydłużamy przykry stan… Każde z opisanych sposobów postępowania mieści się w ramach pewnego schematu, wedle którego postępowanie musi odpowiadać nastrojowi. Warto natomiast pamiętać, że wszystko jest ze sobą sprzężone wielokierunkowo – nastrój wpływa na sposób myślenia oraz zachowanie, ale i odwrotnie – zachowanie pociąga za sobą zmiany nastroju i modyfikacje zapatrywań. Zamiast zatem kłaść się w środku dnia zdecydowanie lepiej byłoby skorzystać z tej zależności, o której tu mowa, i swoim zachowaniem wpłynąć na nastrój choćby poprzez szybki spacer, gimnastykę. Zamiast przeżuwać w nieskończoność swoje obawy i niepokoić się czarnowidztwem lub roztrząsaniem tego, na co nie mamy wpływu, lepiej byłoby zająć swoją uwagę czymś absorbującym. Zamiast pozwalać, by naszymi wyborami rządził nastrój, możemy włączyć bardziej żywiołową muzykę, która doda nam wigoru zamiast wzmacniać smutek. Oczywiście reflektowanie się w porę, że znowu działamy wedle schematu, wymaga treningu. Z czasem opanowuje się tą umiejętność i coraz częściej świadomie odpowiada na swój nastrój w miarę możliwości regulując go, a nie tylko działając pod jego dyktando. Świadomość, że wszystkie sfery naszego funkcjonowania są od siebie wzajemnie zależne powinna być wykorzystywana w taki sposób, by troskliwie umacniać siebie i wspierać, a nie pogrążać. Nasz stan oraz nasze położenie są wypadkową wielu czynników – warto używać tych, które są w naszym zasięgu, by wpływać przy ich pomocy na te pozostające poza naszą ścisłą kontrolą. STRATEGIA Depresja może dawać się we znaki w różny sposób. Niektóre osoby będą spowolnione, przygnębione i stracą zainteresowanie tym, co wcześniej je cieszyło. Inne raczej będą rozdrażnione, rozbite i pozbawione możliwości koncentracji i myślenia bez mrocznych zapatrywań. Jeszcze inni ludzie mogą doświadczać rozpaczy, kompletnego zwątpienia i mieć myśli samobójcze. W każdym z tych wypadków konieczne jest przedsięwzięcie konkretnych kroków, mających zapobiec rozwojowi depresji (a w przypadku osób, u których ona ustąpiła, zapobiegać nawrotowi). Nie jest niestety takie oczywiste, w jaki sposób konkretnie należy postąpić, gdyż, jak wspomniano, natura tego problemu jest uwarunkowana wieloma czynnikami. Nie ma zatem uniwersalnej recepty (choć istnieją pewne uniwersalne zalecenia, o których nieco później). Osoba w depresji z uwagi na towarzyszące tej dolegliwości trudności z koncentracją i trzeźwą oceną sytuacji, może mieć pewien problem z samodzielnym, rzetelnym ogarnięciem wszystkich zależności. Niezwykle cenne jest zatem wsparcie bliskich oraz pomoc wykfalifikowanego specjalisty – przynajmniej psychologa, a najlepiej psychoterapeuty. Rozwikłanie piętrzących się komplikacji bywa nie lada wyzwaniem, które może przytłoczyć niejednego. Zaplanowanie optymalnej strategii bywa zatem zadaniem trudnym i z tego również względu warto posiłkować się wsparciem osób, które posiadają kwalifikacje w tym zakresie. Metoda „prób i błędów” stosowana przez niektóre osoby w depresji jest wspomnianym we fragmencie o pokorze miotaniem się, którego lepiej unikać, gdyż tylko wzmaga poczucie bezradności i braku wyjścia. W życiu zdarzają się sytuacje wprost katastrofalne, szalenie zawiłe i dramatycznie trudne, jakkolwiek także w takich wypadkach można i warto mówić o optymalnych rozstrzygnięciach, które pozwalają przetrwać takie okoliczności bez utraty fundamentalnych ludzkich przymiotów jak zdolność do rozwoju bądź potrzeba poszukiwania szczęścia. O ile kryzysowy stan rzeczy niejednokrotnie drastycznie ogranicza pole manewru, o tyle depresja drastycznie wyjaławia z siły – zarówno do poszukiwania choćby wąskiego pasma możliwości, jak i do samego podjęcia dostępnego działania. Jest zatem absolutnie niezbędne, by zamiast skupiać się na problemie, koncentrować się na poszukiwaniu rozwiązań, a gdy czuje się osaczonym i bez wyjścia, zamiast myśleć o ucieczce, samobójstwie lub innym nieodwracalnym tragicznym rozstrzygnięciu, rozglądać się za wsparciem, pomocą, radą, by razem z kimś, wspólnymi siłami zmierzyć się z tym wyzwaniem. ZASOBY Każda bez wyjątku, nawet przeprowadzająca najbardziej spektakularne prace maszyna potrzebuje paliwa bądź energii, które są jej niezbędna do działania. Analogicznie jest z człowiekiem, który także jest wprawdzie niezwykle rozwiniętą konstrukcją genetyczną, ale w nie mniejszym stopniu potrzebuje „zasilania”. Mocą niezbędną do pracy, także pracy nad depresją, są zarówno zasoby wewnętrzne (zasoby emocjonalne), jak i zewnętrzne – wsparcie społeczne, obecność bliskich, ale również czynniki bardziej prozaiczne, choć nie do przecenienia – jak choćby kojący wpływ światła słonecznego czy dobre oddziaływanie świeżego powietrza, gwarantującego dotlenienie. Elementem, wspomnianej we fragmencie o pokorze, troskliwości wobec siebie powinna być troska o dostarczenie organizmowi tego, co mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z objawów depresji są wahania wagi – skutek braku apetytu lub „zajadania smutku” wysokokalorycznymi posiłkami. Warto mieć na względzie ten aspekt i odżywiać się zgodnie z zaleceniami psychodietetyków. Nie inaczej jest z optymalną ilością snu, odpowiednią ilością ruchu, dobrego dotlenienia, korzystaniem z dobrodziejstw światła słonecznego (lub światłoterapii) czy ćwiczeń relaksacyjnych. Czynniki te, tylko pozornie błahe, odgrywają niebagatelną rolę w regulacji samopoczucia. Odrębną kategorię stanowią zasoby w rozumieniu wsparcia ze strony innych ludzi. Mimo, iż depresja prowokuje do izolacji, zerwania kontaktów towarzyskich i ukrycia się z dala od wszystkich, warto powstrzymać w sobie ten pęd do samotności. Próbować wyjaśnić naturę swojego problemu bliskim i przyjaciołom, którzy mają prawo nie być dostatecznie dobrze przygotowani do reagowania na taką sytuację. Tymczasem odsunięcie się od ludzi dodatkowo wzmaga negatywne zapatrywania i w dodatku odcina od źródła potencjalnie konstruktywnych i pomocnych alternatywnych punktów widzenia oraz pomysłów, jak sobie radzić z danymi trudnościami. Jeżeli mimo wysiłków nie jesteś w stanie zapanować nad dietą, realizować postanowienia odnośnie aktywności i sprzyjającego zdrowieniu stylu życia – skorzystaj ze wsparcia, by dobrze zorganizować swoje funkcjonowanie. W przypadku, gdy masz poczucie, że brakuje ci kompetencji interpersonalnych potrzebnych do uzyskiwania wsparcia ze strony bliskich lub przyjaciół, postaraj się to nadrobić biorąc udział w terapii lub warsztatach. Pamiętaj, braki pewnych umiejętności cię nie dyskwalifikują – masz przecież możność opanowania ich i od razu trenowania w praktyce do własnych celów związanych ze zdrowieniem i opieraniem się depresji. AUTOREFLEKSJA Autorefleksja (wgląd w siebie) jest bardzo pomocna, ponieważ tylko dzięki temu możesz odpowiednio reagować w zależności od tego, co się w tobie dzieje. W tym celu można posiłkować się różnorakimi technikami. Nie są niezbędne długotrwałe treningi medytacji czy praktyki religijne. Im prostsze, bardziej osiągalne i przystępne metody tym lepiej. Naprawdę wystarczający może się więc okazać sposób wykorzystujący papier i długopis. Aby przyjrzeć się własnym emocjom i myślom wystarczy rozpisać sobie kolejno: pewną okoliczność w następstwie której naszły cię przykre refleksje, te myśli, oraz emocje, które im towarzyszyły. Kiedy przyglądasz się własnym myślom robiąc to w umyśle, wydają się znacznie bardziej wiarygodne i obiektywne niż mogą być w rzeczywistości. Tymczasem spisane na kartce mogą być obserwowane z dystansu. Wiarygodność refleksji możesz bardzo łatwo zweryfikować poprzez próbę argumentacji za i przeciw, oraz poszukiwanie alternatywnych zapatrywań. Taka analityczna ocena niejednokrotnie pozwoli ci dojść do wniosku, że pewne myśli nie mają dostatecznych podstaw, by traktować je tak śmiertelnie serio, i mogą z powodzeniem być zastąpione refleksjami bardziej wiarygodnymi, lepiej odpowiadającymi rzeczywistości, pozbawionymi błędów, zniekształceń poznawczych, albo przynajmniej równie prawdopodobnymi, a nie wywołującymi tak złego samopoczucia. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować zarówno absolutnie podstawowe formy takich metod, jak również bardziej zaawansowane techniki poznawcze, których opanowanie może być przedmiotem sesji psychoterapii. Wykorzystywanie tego typu rozwiązań nie stoi również bynajmniej w sprzeczności z innymi praktykami umożliwiającymi wgląd w siebie, swoje myśli i emocje, jak praktykowanie uważności (mindfulness), modlitwa, medytacja, kontemplacja sztuki, szczere rozmowy z bliskimi lub dialog wewnętrzny, psychoterapia skoncentrowana na emocjach lub poznawczym wymiarze funkcjonowania.
  21. Test depresji Davida Burnsa

    Aby przeprowadzić wstępną ocenę swojego stanu pod kątem natężenia depresji w odniesieniu do ostatnich 7 dni powiedz jak często doświadczasz wymienionych stanów. Posłuż się określeniami: nigdy, rzadko, czasami, często, bardzo często. Odpowiadaj w sposób szczery, autentyczny, uczciwy – tylko to pozwoli uzyskać wiarygodny wynik. Odpowiedzi zapisuj na kartce przypisując liczbie porządkowej doświadczenia określoną odpowiedź. 1. Odczucie smutku lub przygnębienia 2. Gorszy nastrój 3. Napady płaczu lub płaczliwość 4. Poczucie zniechęcenia 5. Poczucie beznadziei 6. Niska samoocena 7. Poczucie bezwartościowości i nieadekwatności 8. Poczucie winy lub wstyd 9. Krytykowanie i obwinianie siebie 10. Problemy z podejmowaniem decyzji 11. Utrata zainteresowań życiem rodzinnym, przyjaciółmi i znajomymi 12. Samotność 13. Spędzanie mniej czasu z rodziną lub przyjaciółmi 14. Utrata motywacji 15. Utrata zainteresowania pracą lub innymi działaniami 16. Unikanie pracy i innych działań 17. Utrata przyjemności i zadowolenia z życia 18. Poczucie przemęczenia 19. Problemy z zasypianiem lub spanie za długo 20. Zmniejszone lub zwiększone łaknienie 21. Utrata zainteresowania seksem 22. Zamartwianie się o swoje zdrowie 23. Myśli samobójcze 24. Chęć zakończenia życia 25. Planowanie wyrządzenia sobie krzywdy Interpretacja wyników testu znajduje się na dole strony... . . . . . . Teraz, gdy określiłeś częstość występowania poszczególnym doświadczeń dokonaj obliczeń w celu uzyskania interpretacji. Każda odpowiedź „Nigdy” to 0 punktów. Każda odpowiedź „Rzadko” to 1 punkt. Każda odpowiedź „Czasami” to 2 punkty. Każda odpowiedź „Często” to 3 punkty. Każda odpowiedź „Bardzo często” to 4 punkty. Tabela interpretacji wyników: 0-5 punktów – brak depresji 6-10 punktów – normalny stan psychiczny, ale brak radości 11-25 punktów – depresja łagodna 26-50 punktów – depresja umiarkowana (wskazana psychoterapia) 51-75 punktów – depresja ciężka (zalecana psychoterapia) 76-100 – depresja bardzo ciężka (zalecana psychoterapia i farmakoterapia) Zwróć uwagę, że w przypadku uzyskania wyniku 26-100 psychoterapia jest mocno zalecana. W przypadku depresji łagodnej również okaże się pomocna, ale być może wystarczająca okaże się samopomoc i biblioterapia (lektura odpowiednich treści, książek o leczeniu depresji), jakkolwiek przewlekle utrzymująca się łagodna depresja może być zaburzeniem dystymicznym i wymagać specjalistycznej interwencji. Chroniczność problemu sam musisz ocenić. W każdym wypadku porada psychologiczna lub wizyta w gabinecie psychoterapii, ewentualnie konsultacja psychoterapeutyczna online może okazać się pomocna, gdyż uwzględnić indywidualny przypadek Twojej trudności. Jeśli na pytanie 23, 24 bądź 25 odpowiedziałeś twierdząco, stanowczo zalecamy byś skorzystał ze specjalistycznej pomocy gdyż Twoje zdrowie i życie są zagrożone.
  22. Sposoby na łagodną depresję

    Garść sztuczek na łagodną depresję i nie tylko. Tak, owszem, tytuł niniejszego tekstu brzmi podejrzanie i z pozoru niezbyt dobrze komponuje się z innymi treściami na niniejszej stronie gabinetu psychoterapii. Cóż, mimo wszystko wydaje się adekwatny. Istnieją bowiem swoiste triki, tak jakby sztuczki, czyli proste techniki, którymi możemy na swój sposób „przechytrzyć” depresyjny nastrój. Oto one… Optymalna dawka snu Deprywacja snu czyli po prostu mniej spania. Potwierdzono korzystny wpływ ograniczenia spania 2, 3 razy w tygodniu na osoby z ciężką depresją, których nastrój dzięki temu okresowo ulega poprawie. Nie jest to efekt stały, ale na tyle pomocny, by spożytkować taką poprawę na okoliczność poczynienia kolejnych kroków na rzecz pracy z depresją. Zamiast spać typowe dla siebie 8, 9 godzin, można skrócić czas do 5, 6 na dobę. Natomiast w przypadku osób, które doświadczają obniżonego nastroju o średnim i lekkim natężeniu adekwatnym rozwiązaniem jest natomiast odpowiednia dawka zdrowego snu. Zdrowe odżywianie się i omega-3 Zwłaszcza podczas leczenia lekami antydepresyjnymi, choć nie tylko, korzystne jest dostarczanie ciału kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrze jest dostarczać je organizmowi wraz z pożywieniem, ale jeśli nie jest to możliwe lub trudno utrzymać dyscyplinę w tym zakresie, można posiłkować się suplementem dostępnym w aptekach bez recepty. Istnieją badania potwierdzające korzystny wpływ na równowagę emocjonalną i zelżenie objawów depresji dzięki omega-3. Aktywność fizyczna Działanie prewencyjne (profilaktyczne), ale również osłabiające objawy depresji ma ruch, przy czym wystarczająca jest optymalnie dopasowana do możliwości danej osoby aktywność fizyczna, a nie dramatycznie trudne przeciążanie się. Nie oznacza to niestety, że sportowcy są całkowicie odporni na depresję bo jest ona uwarunkowana wieloczynnikowo, ale w świetle badań nie ma wątpliwości, że są mniej na nią narażeni. A zatem: intensywne spacery, gimnastyka, rower, wędrówki, trekking – kto, co lubi. Dla zdrowia! Wysiłek fizyczny między innymi wyzwala endorfiny, które są nazywane „hormonem szczęścia”, gdyż poprawiają samopoczucie. Warto się ruszać! Z ludźmi dla siebie Bądź wsparciem, miej wsparcie! Dobre kontakty towarzyskie i satysfakcjonujące bliskie relacje (intymne, ale i przyjacielskie lub bardziej zażyłe koleżeńskie) przekładają się na lepsze funkcjonowanie za sprawą poczucia, że jest się dla kogoś istotnym i można liczyć na pokrzepienie. Grono przyjaciół, z którymi można owocnie spędzać czas, rozładować napięcie, zrelaksować się i trochę „rozerwać” w przyjemnej atmosferze to ładunek pozytywnej energii, którego nie trzeba jakoś rozwlekle omawiać. Jeśli zaś sami oferujemy komuś pomoc i wsparcie, mimochodem porządkujemy własny wewnętrzny układ myśli i uczuć, a poza tym doznajemy poczucia samozadowolenia, które oczywiście poprawia samopoczucie. Na przeciwnym krańcu jest typowe dla depresji izolowanie się, unikanie ludzi, brak konstruktywnych relacji. Jeśli bliżej ci do tego drugiego wariantu zdarzeń, postaraj się to zmienić. Techniki poznawcze Kartka i długopis! Tak, jeśli masz dość samodyscypliny i jesteś w stanie zmagać się z własnym sposobem myślenia bez wsparcia psychoterapeuty, nie zwlekaj i zacznij od zaraz. Podziel kartkę papieru na pięć kolumn. Wydarzenie, emocje, myśli, myśli alternatywne, emocje po. W rubryce „wydarzenie” opisz sytuację, która wywołała w tobie trudne reakcje. W rubryce „emocje” opisz jakie emocje towarzyszyły tej okoliczności i określ ich natężenie w procentach (do 1 do 100). W rubryce myśli napisz, jakie co ci przyszło do głowy w następstwie odczuć, które pojawiły się w danej sytuacji. W rubryce „myśli alternatywne” musisz napisać alternatywną interpretację zdarzenia, bardziej odpowiadającą rzeczywistości, mniej obarczoną niepotwierdzonymi dowodowo domniemaniami lub nieuzasadnionym negatywnym podejściem (ten etap kosztuje najwięcej wysiłku, więc przyłóż się do niego w sposób szczególny, starając się pisać to, co uważasz za prawdziwe, zgodne z faktami, a unikać tego, co wydaje się niepotwierdzone, nieadekwatne lub mało prawdopodobne, sprzeczne ze stanem faktycznym). Po starannym opracowaniu „myśli alternatywnych” możesz przejść do rubryki „emocje po”, by opisać swój bieżący stan emocjonalny, uwzględniający nowe podejście do tematu. Wykonuj to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie uwzględniając choć trzy problematyczne okoliczności. Z czasem i praktyką umiejętność rozpatrywania szerokiego spektrum różnorakich interpretacji pozwoli ci biegle posługiwać się tą techniką także bez papieru i kartki, na co dzień, co oczywiście korzystniej wpłynie na równowagę emocjonalną, która w depresji jest zachwiana (często „odchyla się” w stronę smutku). Poza tym tego rodzaju gimnastyka jest korzystna, ponieważ w depresji człowiek myśli dość schematycznie, w sposób obarczony błędami poznawczymi, niesprzyjająco. Oddech i Słońce! Przebywaj na świeżym powietrzu, ciesz się Słońcem. Dotleniony mózg, światło dzienne sprzyjają pozytywnemu nastrojowi. Jesienią i zimą można korzystać z dobrodziejstw światłoterapii – specjalnych lamp do fototerapii, przy których można na przykład czytać książkę lub po prostu spędzać czas podczas odsłuchiwania muzyki. W każdym razie światło ma pokrzepiającą moc, wzmaga witalność (latem średnio uprawiamy seks 20% częściej) i w przypadku obniżonego nastroju nieco pomaga, osłabia objawy depresji.
  23. Depresja powodowana sytuacją życiową

    Błędnym jest pogląd jakoby depresja stanowiła zaburzenie wynikające jedynie ze specyfiki danej osoby, właściwości jej psychiki, jej indywidualnych cech, słabości charakteru. Z reguły do depresji dochodzi z powodu nałożenia się wielu różnych czynników. Niektóre z nich są mniej, a inne bardziej istotne. Na przykład zdarza się, że wystąpienie depresji jest zrozumiałym następstwem znalezienia się danej osoby w skrajnie trudnej sytuacji, która przez dłuższy czas, chronicznie wywołuje negatywny nastrój, wzbudza ponure zapatrywania i prowokuje trudne do zniesienia treści psychiczne, a czyni to w stopniu dalece przekraczającym możliwości danej osoby do radzenia sobie z takimi trudnościami przez długi okres. Ludzie różnie znoszą takie sytuacje i nawet w skrajnych okolicznościach nie każdy popada w depresję, ale czasami naprawdę trudno uniknąć takich negatywnych następstw i choćby krótkotrwałych okresów depresji, które niestety zwiększają podatność na pojawienie się kolejnych epizodów w przyszłości. Pewne okoliczności utrzymujące się przez dłuższy czas czynią człowieka bardziej podatnym na depresję. Nie każdy na nią zapada przy określonym splocie niesprzyjających wydarzeń, ale niektórym fatalne okoliczności praktycznie nie dają szans, wydatnie obniżając odporność na tę dolegliwość. Nie należy lekceważyć pierwszych symptomów i łudzić się, że trudny stan sam minie, gdyż depresja może pozostać problemem nawet gdy zmienią się okoliczności, które do niej w głównej mierze doprowadziły. Co gorsza może też wywołać inne dolegliwości i problemy, stanowiące dodatkowe obciążenie. Warto szukać wsparcia wcześnie, a nie dopiero wtedy, gdy wstanie z łóżka rano staje się wyzwaniem. Depresję dobrze jest w ramach psychoterapii zaatakować jak najszybciej. Istnieje wtedy największa szansa, że całkowicie bez farmakoterapii będzie można nie tylko w optymalnym czasie uporać się z nią, ale też skutecznie zapobiegać nawrotom w przyszłości. Nawet jeśli nie można diagnozować depresji, ponieważ liczba lub rodzaj objawów co do zasady na to nie pozwalają, mimo wszystko kontakt ze specjalistą może ułatwić przejście przez niesprzyjające okoliczność w sposób nienarażający na pogorszenie stanu. Takie profilaktyczne podejście jest zalecane zwłaszcza w przypadku osób, które w przeszłości cierpiały na depresję, przechodziły epizod depresyjny. Ilekroć doświadcza się tego problemu staje się on większym zagrożeniem w przyszłości – może być bardziej intensywny i prawdopodobieństwo jego powtórnego pojawienia się rośnie. Szacuje się, że 25% epizodów depresji trwa krócej niż jeden miesiąc. 50% ustępuje przed upływem trzech miesięcy. Problem polega na tym, że depresja ma skłonność do nawrotów: 75% chorych zachoruje ponownie w ciągu 2 lat od zakończenia poprzedniego epizodu – ryzyko można zminimalizować poprzez odpowiednią profilaktykę i przytomne obserwowanie swojego stanu przy wsparciu psychologa lub terapeuty. Psychoterapia poznawczo-behawioralna zwiększa kompetencje klienta w zakresie zapobiegania nawrotom. Jeśli dostrzega się u siebie symptomy depresji, warto skontaktować się ze specjalistą, by w miarę możliwości zapobiec pogłębieniu się problemu, przyśpieszyć powrót do zdrowia lub zapobiec depresji w przyszłości. Można oczywiście łudzić się, że problem sam się rozwiąże, a przynajmniej drastycznie się nie pogłębi, a po przeminięciu już nie powróci, ale zdecydowanie bezpieczniej odpowiednio o siebie zadbać. Niestety wiele osób zwleka z kontaktem z psychoterapeutą do ostatniej chwili, gdy doświadcza już myśli rezygnacyjnych lub wręcz samobójczych, z trudem funkcjonuje, nie doświadcza przyjemności z życia.
  24. Dlaczego warto skorzystać z psychoterapii

    Nie odwlekaj wizyty u psychoterapeuty. Nawet jeżeli czasami dolegliości samoczynnie mijają - ich przyczyny pozostawione bez zmian grożą nawrotem; nierzadko ziszcza się czarny scenariusz - problemy rosną, grożą powikłaniami i czynią człowieka bardziej podatnym na kolejne utrapienia. Utrwalone trudności ciężej się wykorzenia. Obezwładniające poczucie bezradności lub niewiedza o możliwych rozwiązaniach, a czasem jedno spotęgowane przez drugie – oto przeszkody na drodze do realnej zmiany swojego stanu, bariery hamujące proces podjęcia decyzji o rozpoczęciu intensywnej psychoterapii. Problematyczne bywa również fałszywe przeświadczenie, że dana trudność sama się rozwiąże, minie z czasem jak jakaś niegroźna dolegliwość fizjologiczna. W praktyce często nie wygląda to niestety tak optymistycznie. Utrapienie może zelżeć, a także okresowo zaniknąć, ale prędzej czy później może powrócić ze zwiększoną siłą. Nierozstrzygnięte trudności mają różną intensywność i skutki, rzadko utrzymują się na tym samym poziomie. Bywa że nieco się do nich przyzwyczajamy, ale nie znaczy to, że zostały rozwiązane. Odwlekanie wizyty u psychoterapeuty lub psychiatry jest działaniem na własną szkodę. Wcześnie rozpoczęta praca nad sobą bądź leczenie mogą nie tylko trwać krócej, ale także okazać się szczególnie efektywne. Kiedy jeszcze problem nie rozrósł się do dużych rozmiarów człowiek ma lepsze zasoby, by się z nim uporać. Bywa, że lekceważenie problemu, brak odpowiedniego postępowania pogarszają sprawę. Wiele trudności piętrzy się, wikła, przykłada do rozwoju innych kłopotów lub po prostu głębiej zakorzenia w człowieku i nabiera siły, przez co później ciężej jest się z nimi uporać. Dotyczy to zwłaszcza zburzeń lękowych, zaburzeń osobowości, zaburzeń nastroju (jak np. depresja), zaburzeń odżywiania, uzależnień. Stanowczo odradzamy, przestrzegamy przed chowaniem głowy w piasek, udawaniem, że problemów nie ma, odwlekaniem w nieskończoność wizyty u specjalisty. Im wcześniejsza interwencja, tym korzystniej. Problemy rosną i rodzą dodatkowe komplikacje czyniąc człowieka podatniejszym na inne dolegliwości. Zdecydowanie najlepiej jest rozpocząć pracę nad swoimi zmartwieniami w porę, dmuchać na zimno, troszczyć się o należytą profilaktykę, niż zwlekać do czasu, aż problem stanie się nie do zniesienia lub wręcz nie do udźwignięcia. Dysponując sposobami radzenia sobie z różnymi dolegliwościami można nie tylko się od nich uwolnić, ale i skutecznie się przed nimi chroni, unikając nawrotu bądź pogorszenia stanu.
  25. Dlaczego akurat terapia poznawczo-behawioralna?

    Dlaczego psychoterapia poznawczo-behawioralna? Fundamentalną ideą psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest poparta licznymi badaniami psychologicznymi koncepcja mówiąca o tym, że sposób myślenia (o sobie, innych, świecie, czasie) wpływa na przeżywany nastrój i w znacznej mierze decyduje o tym, jakie człowiek podejmuje działania. Można to ująć następujące: myśli, jeśli są nieupilnowane, podążają bezwiednie za nastrojem, choć mogłyby korzystnie na niego wpływać; tymczasem działania wynikają ze sposobu, w jaki myślimy. Jeśli więc wskutek smutnego nastroju rozmyślamy o trudnych tematach, taka sytuacja kieruje naszym postępowaniem w ten sposób, że raczej decydujemy się unikać kontaktu z ludźmi i pozostać samemu, trwając w smutku, niż przebywać wśród innych, co raczej wymagałoby przecież więcej pozytywnej energii, której brak nie tylko dobitnie odczuwamy (zły nastrój), ale i potwierdzamy poprzez negatywne refleksje (ponure myśli). Oczywiście w trosce o swoje samopoczucie raczej powinniśmy szukać bardziej sprzyjających poprawie rozwiązań, ale oddając nastrojowi władzę nad umysłem i traktując myśli jak fakty, na które nic nie możemy poradzić, pogrążamy się coraz bardziej. Nawet jeśli w życiu przytrafia się coś naprawdę podłego, jedni radzą sobie z tym w bólu, ale wychodząc z tego cało, a inni niestety popadają w długotrwałe stany przygnębiania i w związku z tym podejmują niekorzystne dla nich działania. Jak widać, w tym ujęciu nieprawidłowości w funkcjonowaniu, złe samopoczucie i różnorakie trudne przeżycia wewnętrzne są zatem konsekwencją nieadekwatnej, obarczonej błędami, nadmiernie schematycznej interpretacji zdarzeń i sytuacji. Psychoterapia, polegająca w znacznym stopniu na modyfikacji niefortunnych, fałszywych i wadliwych sposobów myślenia, prowadzi do polepszenia się stanu pacjenta – poprawy samopoczucia i bardziej sprzyjających zachowań. Czynnikiem podtrzymującym taką poprawę funkcjonowania jest głębsza zmiana przekonań, które częstokroć leżą u podstaw pogrążających, niekonstruktywnych przemyśleń, wywołujących trudne stany emocjonalne. Skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest stale monitorowana. Jest z powodzeniem wykorzystywana w leczeniu takich trudności jak: fobia społeczna (Gelernter i In., 1991, Heimberg i In., 1990), depresja (Dobson, 1989), lęk uogólniony (Butle, Fennell, Robson, Gelder, 1991), lęk napadowy znany też jako zespół lęku panicznego (Barlow, Craske, Gerney, Klosko, 1989), zaburzenia odżywiania (Agras i In. 1992, Fairburn, Jones, 1991), nadużywanie substancji psychoaktywnych (Wody i In. 1989), problemy w intymnych związkach (Bancom, Sayers, 1990). Ponadto psychoterapia poznawczo-behawioralna stosowana jest też do leczenia zaburzeń osobowości, hipochondrii, schizofrenii, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych. Zgodnie z badaniami Persons, Burns i Perloff ten typ terapii może być z powodzeniem wykorzystywany w przypadku osób z różnym wykształceniem, dochodach i pochodzeniem. Ważną, i szczególnie cenioną przez pacjentów, cechą psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest koncentracja na problemie i bieżących trudnościach, oraz generalnie orientacja na konkretny cel. Wprawdzie w trakcie leczenia zwraca się uwagę na to, jakie czynniki rozwojowe lub konkretne wydarzenia mogły się przyczynić do powstania określonego problemu, ale istotą procesu jest usuwanie obecnych trudności, by jakość życia i stan pacjenta wpierw odzyskały optymalny poziom, a potem mógł też dokonać się wzrost zgodnie z ideami psychologii pozytywnej. Dzięki takiej koncepcji procesu psychoterapii możliwe jest uzyskanie poprawy w optymalnym czasie, bez niepewnego drążenia w odległej przeszłości o ile nie jest to rzeczywiście absolutnie niezbędne. Proces ma charakter współpracy – współudział pacjenta jest znaczny i wyraża się nie tylko obecnością na sesjach i wykonywaniem prac osobistych między nimi, ale realnym wpływem na przebieg zdarzeń ze względu na to, iż jest poniekąd ekspertem we własnej sprawie, tzn. jest najbardziej kompetentny jeśli chodzi o to, czy i w jakim stopniu określone techniki na niego z korzyścią oddziałują dając najlepsze efekty. Nie jest zatem pasywnym biorcą poddającym się trudnym do zrozumienia wpływom terapeuty, lecz czynnym współuczestnikiem procesu dzięki czemu psychoterapia od strony praktycznej uwzględnia jego potrzeby, bieżące możliwości, oczekiwania, najbardziej palące problemy. Pacjent może się spodziewać sukcesu proporcjonalnego do wysiłku, który wkłada. Z tych względów psychoterapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najczęściej wybieranych metod leczenia dolegliwości psychologicznych zaś psychoterapeuci pracujący w tym nurcie mogą realizować świadczenia opieki zdrowotnej z zakresu psychoterapii finansowane ze środków publicznych (NFZ).

Psychoterapia przez Internet

Na naszej platformie pracują polecani, skuteczni psychologowie i psychoterapeuci online, przez Skype. Oferują pomoc psychologiczną i terapię poznawczo-behawioralną. Psycholog online to rozwiązanie wygodne i skuteczne. W zespole Ocal Siebie pracują wykwalifikowani specjaliści, doświadczeni psycholodzy.

×