Skocz do zawartości

Przeszukaj forum

Pokazywanie wyników dla tagów 'relaksacja' w zawartość która została opublikowana w sekcji Artykuły.

  • Szukaj wg tagów

    Wpisz tagi, oddzielając przecinkami.
  • Szukaj wg autora

Typ zawartości


Forum psychologiczne i obyczajowe

  • Forum powitalne
    • Poznajmy się!
  • Forum wsparcia
    • Rozwój osobisty
    • Niełatwe przejścia
    • Problemy w związkach
    • Rozstania, rozwody, żałoba
    • DDA/DDD
    • Zaburzenia lękowe
    • Zaburzenia nastroju
    • Inne wyzwania i problemy psychologiczne
  • Forum integracyjne
    • Hyde Park
    • Kultura i sztuka, hobby
  • Opinie o Ocal Siebie
    • Propozycje zmian
    • Opinie o usługach Gabinetu Ocal Siebie

Kalendarze

  • Community Calendar

Kategorie

  • Artykuły

Blogi

Brak wyników do wyświetlenia.

Brak wyników do wyświetlenia.


Znaleziono 3 wyniki

  1. Zanim omówię radzenie sobie z przytłaczającymi emocjami zachęcam do lektury przypowieści o dwóch szklankach, którą udało mi się napisać kilka lat temu do publikacji o równowadze wewnętrznej. Wyobraźmy sobie dwie szklanki stojące na stole. Jest im dobrze gdyż są wypełnione wodą, za czym wprost przepadają. Ten stan nie trwał niestety długo. Oto bowiem nagle ktoś przechodzący obok potrąca stół. Mebel ma cztery nogi i jest ciężki, więc szybko wraca do pozycji wyjściowej. Nie można tego samego powiedzieć o szklankach. Zaczęły się chybotać, jakby miały zaraz przewrócić się i stracić całą zawartość. Pierwsza szklanka zaczęła szarpać raz w lewo, raz w prawo, byle tylko nie rozlać niczego. Walczyła dzielnie, kręciła się na obrzeżach własnego spodu, ale w końcu poległa – upadła i stoczyła się ze stołu, więc spotkał ją smutny los. Druga szklanka zamiast walczyć ze sobą podeszła do wyzwania bardziej zadaniowo. Rozumiała, że przede wszystkim musi wiedzieć, co się z nią dzieje. Spojrzała więc w lustro wiszące na ścianie, by ocenić swoją pozycję i zobaczyć na czym stoi. Postanowiła, że nie wzburzy się, nie zasmuci, ani nawet nie będzie szukać dobrych stron w tym, co zobaczy – wszystko po to, by zachować obiektywizm. Patrząc w lustro spojrzała na siebie z dystansu. Szybko zrozumiała, że wykonując ruch przeciwny do tego, który nią targa, sama sobą targnie, tyle że w drugim kierunku. Przez ułamek czasu byłaby w pozycji idealnie pionowej, denkiem równolegle do blatu stołu, ale po tej krótkiej chwili przechyliłaby się ponownie. W taki sposób nie uzyska równowagi, to pewne, a doraźna przyjemność z krótkotrwałego bycia w pozycji pionowej stanowczo nie wydała się jej satysfakcjonująca. Patrząc więc w lustro nie szła w zaparte, nie podejmowała trudu na rzecz pozornych lub krótkotrwałych rozwiązań, ale po prostu postanowiła znieść brak równowagi, który ostatecznie okazał się chwilową niedogodnością. Zniosła to, nie dała się ponieść, ustała. Co zrobiła ta druga szklanka? Zastosowała tak zwaną uważność (mindfulness). Jest to taka postawa wobec własnego życia wewnętrznego, którą charakteryzuje nieosądzająca akceptacja tego, co się tam rozgrywa. Nie jest to aprobata czy niezgoda, ale gotowość do zniesienia emocji, która w danej chwili rozgrywa się w naszym wnętrzu. W trakcie obserwujemy ją z nieomal dziecięcą ciekawością, przyglądamy się jej uważnie chcąc dociec, jaką pełni funkcję, co sygnalizuje, co się za nią kryje i jaki ma sens. Zastanawiamy się również nad tym, co ją wywołało, co poprzedziło jej powstanie – czasami bywa to inna emocja, a innym razem jakieś zdarzenie lub seria okoliczności. O ile nie szarpiemy się, nie zwalczamy tego, co czujemy, ale dajemy sobie prawo do tego, by to przeżyć, bo jest częścią ludzkiego doświadczenia, emocja ma szansę wybrzmieć i po osiągnięciu pewnego poziomu nieuchronnie zmaleć. Uważność nie jest panaceum. Nie jest idealna na każdą okazję, ale bez wątpienia w wielu przypadkach może okazać się bardzo pomocna. Dlatego uważam, że warto ją trenować. Więcej na jej temat można dowiedzieć się chociażby w tym miejscu. A jeśli nie opanowało się jej w wystarczającym stopniu, by okazała się w danej chwili zadowalającym rozwiązaniem, można też użyć wybranej strategii regulacji emocji, o których wspominałem tutaj.
  2. Uważność (minfulness) w praktyce

    Najlepsza opieka medyczna rozpoczyna się od dbania o siebie. Umożliwia to pewną kontrolę nad własnym samopoczuciem. Praktykowanie uważności można uznać za odpowiedzialne przejęcie aktywnej roli w trosce o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Stwierdzono że praktykowanie uważności (uważnej obecności, uważnego bycia tu i teraz) korzystnie wpływa na odporność organizmu, neuroplastyczność mózgu, wzrost aktywności części mózgu związanej z afektem pozytywnym i regulacją emocji, wzmocnienie obszarów mózgu odpowiedzialnych za myślenie i podejmowanie decyzji. Uważność (mindfulness) to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990), jest rodzajem doświadczania rzeczy, emocji, zjawisk „takimi, jakie są” (Ray, 2002). Uważność jest rodzajem medytacji, medytacją wglądową (w odróżnieniu od medytacji ściśle związanej z koncentracją). Jak piszą Segal, Williams i Teasdale (2002), „w praktyce uważności, przedmiot skupienia uwagi danej osoby jest otwarty na przyjęcie wszystkiego, co wkracza w doświadczenie, jednocześnie obecna jest postawa zaciekawienia, pozwalająca danej osobie badać to, co się pojawia, bez wpadania w automatyczne osądy i reagowanie”. Umiejętność bycia uważnym umożliwia przerwanie nawykowego sposobu reagowania na dane bodźce (wewnętrzne i zewnętrzne), co jest wyjątkowo cenne w kontekście pojawiania się bodźców uznawanych za negatywne. Ze względu na swoją specyfikę, praktykowanie uważności jest pomocne na przykład jako metoda redukcji stresu, bądź technika sprzyjająca leczeniu depresji o podłożu psychogennym. Ułatwia także przetrwanie okresów przewlekłego bólu towarzyszącego różnorakim schorzeniom. Uznaje się, że osiągnięcie stanu uważności jest możliwe jeśli spełnione są pewne kryteria, związane z własnym podejściem, postawami w medytacji. Te postawy to: podatność początkującego, czyli postawa charakteryzująca się ciekawością, chęcią doświadczania na nowo, inaczej niż dotychczas; nieocenianie, czyli postawa neutralnego, nieosądzającego obserwowania doświadczeń bez określanie ich jako dobre bądź złe; uznawanie, czyli przyjmowanie do wiadomości na przykład pojawienia się pewnych odczuć, myśli lub emocji, przeżywanie ich takimi, jakie są, bez prób modyfikacji, hamowania lub unikania; niedążenie, to znaczy brak usilnych wysiłków by osiągnąć określony stan, nie wybieganie naprzód, nie cofanie się do przeszłości, nie trzymanie się czegoś kurczowo, lecz doświadczanie tego, co tu i teraz bez presji, by to kontrolować czy do czegoś dążyć; opanowanie, czyli równowaga, pozwalanie by emocje i myśli po prostu wybrzmiewały, przechodziły niczym fale, bez pozostawiania po sobie chaosu, zmącenia czy zgiełku, przyzwalanie, to jest pozwalanie by doświadczenie po prostu dokonywało się bez dramatyzowania lub usilnego modyfikowania albo unikania go; poleganie na sobie, czyli postawa charakteryzująca się pragnieniem samodzielnego, osobistego doświadczenia wglądu w istotę przeżywanych zjawisk; współczucie dla siebie, czyli unikanie karania się lub krytykowania za doświadczanie pewnych emocji i myśli, nie obwinianie się za ich występowanie, lecz pełna miłości, współczucia postawa wyrozumiałości i udzielania samemu sobie ciepłego wsparcia, troski. Uznawanie i nieosądzające podejście do emocji, pozwalanie im wybrzmieć bez walki z nimi lub usilnych prób ich modyfikowania okazuje się bardzo sprzyjające ich regulacji. Emocja, niczym fala, osiąga szczytowy poziom, a potem już konsekwentnie maleje. Wysiłki koncentrujące się na usilnym hamowaniu narastania owej fali lub unikania świadomości, że tak się dzieje, przynoszą efekty odwrotne od zamierzonych, wzmagając tylko uczucia. Tymczasem wyjście emocjom naprzeciw, doświadczenie ich, odebranie informacji, jakie ze sobą niosą, uznanie, że są, bez samooskarżeń, bez walki, by ich nie było, ułatwia rozegranie się, wybrzmienie i w ostatecznym rozrachunku wygaszenie. Uznanie nie jest jednak akceptacją, nie chodzi o to, by godzić się z tym, co one mogą znaczyć, być z tego powodu zadowolonym, ale o to, by skoro już się pojawiły, nieoceniająco je obserwować, wyciągnąć z nich pewną wiedzę i pozwolić, by swoim normalnym rytmem, w zwykłym tempie rozbrzmiały i minęły. Pozwala to doświadczyć, przeżyć na własnej skórze prawdy, że wszystko co się w człowieku pojawia, nawet jeśli jest to bardzo trudna emocja i związane z nią przykre doznania fizyczne, kiedyś odchodzi i jest to nieuniknione. Akt przyzwolenia, by fale wrażeń i emocji dopłynęły do brzegu, na którym stoimy, umożliwia drugą fazę – odpływanie, odbijanie od brzegu tych odczuć. Tymczasem akt sprzeciwu, presja, by iść pod prąd, walczyć z pewnymi emocjami i odczuciami, obwianie się za ich obecność, zwiększa tylko opór i nasila tym samym cierpienie im towarzyszące. Praktykowanie uważności można przyrównać do adekwatnego, zrównoważonego działania w przypadku gdy wszelkie nadmierowe działania byłyby w istocie szkodliwe. Gdyby uznać, że ściany na powyższym zdjęciu symbolizują trudne emocje, oczywistym jest, że należałoby uznać ich istnienie, nijak nie próbować ich pokonać, lecz starannie obserwować i zwyczajnie przejechać przez odcinek trasy (życia), któremu towarzyszą bez dramatycznego szarpania kierownicą. Uważność pozwala przebyć pewne fazy egzystencji bez pogarszania sprawy, co już stanowi połowę sukcesu; uruchamia procesy regulacji emocji i redukuje stres. Innym przykładem - choć również motoryzacyjnym - może być sytuacja, gdy jadąc autem wpadamy w poślizg. Paradoks tej sytuacji polega na tym, że gdy tył samochodu zarzuca np. w prawą stronę, odczuwamy silną pokusę, by odbić kierownicę w przeciwnym kierunku. Tymczasem adekwatna reakcja polega na przekręceniu w pierwszej chwili kierownicy w tą samą stronę, w którą nas znosi, bo tak możemy wyjść z poślizgu. Podobnie jest z uważnością - zamiast ulegać pokusie walki, obwiniania siebie, samokrytycyzmu, podważania tego, co się dzieje, uznajemy to i reagujemy w opanowany sposób, w trosce o własne dobro, polegając na sobie, ufni, że to przetrwamy bez nerwowych ruchów. Walsh (2005) porównuje uważność do „obserwowania strumienia świadomości, a nie pływania w nim i bycia miotanym przez jej wiry i strumienie”.
  3. Mindfulness czyli uważność

    Często jesteśmy porwani przez strumienie myśli i uczuć związanych z przeszłością lub przyszłością. Pozostajemy pod destrukcyjnym wpływem trudnych doświadczeń, pozwalamy by ślady niedobrych przeżyć kształtowały nasze bieżące wyboru, albo podporządkowujemy się fatalnym wizjom i perspektywom, które w konsekwencji ziszczają się niejako na zasadzie samospełniającego się proroctwa. Bywa, że tracimy z oczu chwilę obecną, gdyż niejako jesteśmy gdzie indziej, jesteśmy w danym miejscu i czasie fizycznie, ale nie duchowo. Uważność - mindfulness Terapia poznawcza oparta na uważności Gdy natomiast potrafimy po prostu być w chwili bieżącej stajemy się bardziej obecni w naszym życiu, bardziej świadomi, co się z nami i wokół dzieje, więc łatwiej jest nam dokonywać trafnych wyborów, mamy większe szanse postąpić konstruktywnie optymalnie spożytkowując swój potencjał. Łatwiej interpretować, co się dzieje, i prościej znaleźć różne warianty rozwiązań, gdy nie pozwalamy, aby bezwzględnie dominowały nad nami wywołujące przykre emocje przeszłość lub negatywne przewidywania. Uważność (mindfulness) sprzyja zdecentrowanemu stosunkowi do treści psychicznych, ucząc ludzi przyjmowania szerszej perspektywy w celu obserwowania swojego myślenia w danym momencie. Uznanie, że myśli nie są faktami, nie stanowią rzeczywistości, nie są też „tym kimś kto je ma”, ułatwiają nabranie dystansu względem pewnych zniekształceń w odbiorze i ocenie rzeczywistości. To szczególnie ważne, ponieważ zmiana stosunku do myśli może diametralnie odmienić repertuar przeżywanych emocji. Zwiększa to tolerancję na trudne uczucia, dzięki czemu człowiek przestaje być nimi zdeterminowany, ma większą swobodę wyboru, więcej wolności w działaniu. Istotą uważności (mindfulness) jest nieosądzająca świadomość tego, co ma miejsce w bieżącej chwili w umyśle. Przyglądanie się własnym myślom i odczuciom bez osądzania ich i zarazem bez oceniania siebie przez pryzmat tego, że się pojawiły. Jest to wyzwalające, gdyż zamiast stale forsować „jak być powinno”, „jak powinienem się czuć a jak nie powinienem”, po prostu oddziela się surowe doświadczenie od jakiegokolwiek oceniania, przewidywań, wracania do przeszłości. To, co jest, może wybrzmieć, zadziać się i spokojnie minąć. Tymczasem ocenianie, analizowanie powoduje efekt odwrotny – nieakceptowane myśli i uczucia wzmagają się ilekroć mamy do siebie pretensje o ich przeżywanie i wdajemy się z nimi w walkę. Uważność (mindfulness) jest cennym instrumentem w pracy z osobami z depresją oraz takimi, które chcą uniknąć nawrotu. Terapia poznawcza oparta na uważności uczy pacjentów nie tylko tego, co mogą zrobić by wydobywać siebie z depresji, ale i jak się przed nią chronić. Leczy, ale ma też działanie profilaktyczne. Uważność oznacza akceptację myśli i emocji tak samo jak akceptujemy fakt, że danego dnia pada deszcz lub świeci Słońce. Mówiąc metaforycznie, dzięki mindfulness myśli traktuje się jak wydarzenia w świadomości, jak warunki atmosferyczne na niebie. Nie aprobujemy ich ani nie potępiamy bo wszelkie ocenianie byłoby formą przyzwolenia, by "pogoda" rządziła naszym samopoczuciem. Przypowieść o dwóch szklankach (autor Rafał Olszak) Wyobraźmy sobie dwie szklanki stojące na stole. Jest im dobrze gdyż są wypełnione wodą, za czym wprost przepadają. Ten stan nie trwał niestety długo. Oto bowiem nagle ktoś przechodzący obok potrąca stół. Mebel ma cztery nogi i jest ciężki, więc szybko wraca do pozycji wyjściowej. Nie można tego samego powiedzieć o szklankach. Zaczęły się chybotać, jakby miały zaraz przewrócić się i stracić całą zawartość. Pierwsza szklanka zaczęła szarpać raz w lewo, raz w prawo, byle tylko nie rozlać niczego. Walczyła dzielnie, kręciła się na obrzeżach własnego spodu, ale w końcu poległa – upadła i stoczyła się ze stołu, więc spotkał ją smutny los. Druga szklanka zamiast walczyć ze sobą podeszła do wyzwania bardziej zadaniowo. Rozumiała, że przede wszystkim musi wiedzieć, co się z nią dzieje. Spojrzała więc w lustro wiszące na ścianie, by ocenić swoją pozycję i zobaczyć na czym stoi. Postanowiła, że nie wzburzy się, nie zasmuci, ani nawet nie będzie szukać dobrych stron w tym, co zobaczy – wszystko po to, by zachować obiektywizm. Patrząc w lustro spojrzała na siebie z dystansu. Szybko zrozumiała, że wykonując ruch przeciwny do tego, który nią targa, sama sobą targnie, tyle że w drugim kierunku. Przez ułamek czasu byłaby w pozycji idealnie pionowej, denkiem równolegle do blatu stołu, ale po tej krótkiej chwili przechyliłaby się ponownie. W taki sposób nie uzyska równowagi, to pewne, a doraźna przyjemność z krótkotrwałego bycia w pozycji pionowej stanowczo nie wydała się jej satysfakcjonująca. Patrząc więc w lustro nie szła w zaparte, nie podejmowała trudu na rzecz pozornych lub krótkotrwałych rozwiązań, ale po prostu postanowiła znieść brak równowagi, który ostatecznie okazał się chwilową niedogodnością. Zniosła to, nie dała się ponieść, ustała.

Psychoterapia przez Internet

Na naszej platformie pracują polecani, skuteczni psychologowie i psychoterapeuci online, przez Skype. Oferują pomoc psychologiczną i terapię poznawczo-behawioralną. Psycholog online to rozwiązanie wygodne i skuteczne. W zespole Ocal Siebie pracują wykwalifikowani specjaliści, doświadczeni psycholodzy.

×